Vyznáte se v nich? 4 nejdůležitější hormony, které ovlivňují vaši náladu
Ať už prožíváme pocity štěstí, smutku, zamilovanosti či zoufalství, v pozadí stojí jedna velká chemická laboratoř ukrytá v našem mozku. Za naše rozpoložení jsou totiž odpovědné hormony. Mezi nejvýznamnější patří známý kvartet hormonů štěstí: dopamin, endorfin, serotonin a oxytocin. Naučte se z nich umíchat blahodárný koktejl radosti a nastavte mozek na pozitivní vlnu.
Dopamin: Hormon motivace
Mozek produkuje dopamin v momentech, kdy se nám něco povedlo, nebo očekáváme odměnu. Tento neurotransmiter hraje významnou roli při emocionálních reakcích, dává nám pocit potěšení a stejně tak i silnou motivaci k získání toho, co nám toto potěšení poskytuje. Kromě toho dopamin pomáhá mozku vytvářet dostatek energie pro fungování těla, reguluje tok informací, stimuluje srdce, ovládá pohyb a umožňuje prožívat pocity vášně. Vylučuje se, když dosahujeme cílů nebo vyhráváme, zažíváme euforii, a proto ho zpravidla chceme čím dál víc. A v tom je trochu háček, protože tento pocit je návykový, a pokud se nedrží na uzdě, může vést k závislosti na alkoholu, drogách nebo čemkoli, co nám přináší uspokojení. Touha po dopaminu je však současně velice užitečná, protože nás nutí dotáhnout věci do konce. Je proto třeba umět rozpoznat, kdy využíváme dopamin k našemu prospěchu a kdy jsme naopak jeho otrokem. Dá se dobře využít pro postupné zvládání projektu po menších částech.
TIP A VIDEO: Co dělat, když na vás padne úzkost?
Při každém menším splněném úkolu dostaneme dávku dopaminu jako lžičku cukru, která nám dodává chuť pokračovat. Pokud se naše hladina hormonu nachází v normální hodnotě, cítíme se ve formě, vše děláme snadněji a s úsměvem. Nemáme problém například odolávat hladu ani mlsání, když jsme se dali na dietu. Naopak když hladina dopaminu poklesne, dojde k poklesu motivace, což při dietě mnohdy znamená selhání. Proč místo kostičky nakonec neslupnout celou čokoládu, že? Dobrá zpráva je, že produkci dopaminu může zvýšit strava bohatá na bílkoviny. Důležité jsou zdroje aminokyselin tyrosin a fenylalanin, které jsou přirozeně přítomné právě v proteinech. Tyrosin se navíc podílí na tvorbě adrenalinu a norepinefrinu, které ovlivňují regulaci hmotnosti. Pokud tedy nemáme v potravě dostatek proteinů, můžeme i snadněji tloustnout.
Tip: Zásobte dopamin spánkem
Pro zvýšení hladiny dopaminu však není nic lepšího než dobrý spánek! Když tělo spí, navíc šetří zásoby hormonu na denní potřebu. Vhodné je spát 8 hodin denně nebo podle osobní potřeby, díky níž se cítíme po probuzení odpočatě. Dopamin může zajistit dokonce i poslech hudby. Prožitky při poslechu oblíbené melodie mohou podle vědců připomínat ty, které poskytuje kokain. Hudba vede navíc ke snížení krevního tlaku, k regulaci srdeční frekvence i ke snížení hladiny kortizolu. Zvláště některá hudební díla, jako například Mozartův Houslový koncert č. 3 G dur K216, vědci doporučují jako zaručený dopaminový booster! Klasika pomáhá při soustředění, jazz povzbuzuje tonus, zatímco rock pomůže uvolnit vnitřní napětí. Spolu se serotoninem nebo endorfinem se dopamin vylučuje také při sportu.
Endorfin: Štěstí v ložnici
Lidský organismus je nadmíru důmyslný „stroj“, a tak máme ve své výbavě i spojence v boji proti nepřízni osudu zvaný endorfin. Právě ten se nejčastěji spojuje s přezdívkou „hormon štěstí“, protože je zdrojem dobré nálady a ulevuje od bolesti. Tento utišující hormon podobný morfinu se dokáže vypořádat s přehlídkou takových faktorů, jako jsou únava a vyčerpání, deprese, poruchy spánku, přibývání na váze, stres či úzkost. Uvolňuje se z mozkové hypofýzy, vyvolává euforické pocity, a proto se také označuje jako tělu vlastní opiát, jenž nám dává sílu poprat se se životem. Hladina endorfinu se zvyšuje při příjemných prožitcích, které nám přináší dobré jídlo, poslech hudby, masáže či UV záření. Nedostatek hormonu způsobuje snížení přenosu nervových vzruchů, cítíme se smutní, bez energie a radosti. Ale i v případě endorfinu můžeme vsadit na soběstačnost.
Nejrychlejší způsob, jak rychle uvolnit endorfin, je fyzická aktivita. Už po 10 minutách zátěže, jakmile dojde ke zvýšení srdečního tepu, je dávka endorfinu na cestě. Pokud si dopřejeme 30 minut tělocviku denně, naše hladina se zvýší až pětinásobně v porovnání s klidovým stavem. Jak říká francouzský kardiolog Frédéric Saldmann, stačí ale pouhých dvacet vteřin láskyplného mazlení, abyste dosáhli své dávky „opia“. Pokud se snažíme zhubnout, specialista mimo jiné doporučuje strávit před večeří pár okamžiků v náruči partnera, abychom snížili chuť k jídlu. Samotný dotek může snížit hladinu stresu i zmírnit bolesti. A natož milování! Sexuální akt je přímo impozantní zásobárnou endorfinu. Při milování dochází až k desetinásobně vyšší produkci hormonu a při orgasmu naše tělo doslova zaplaví opiát štěstí.
Tip: Projezte se k dobré náladě
Jídlo je ale zdaleka nejsnadnějším způsobem, jak dosáhnout pocitu pohody. Pokud se necítíme ve své kůži, instinktivně sáhneme po sladkém, protože endorfin rychle reaguje na zvýšení krevního cukru. To však není nejlepší řešení. V rozumném množství si můžeme dopřát hořkou čokoládu, která má méně cukru. Četné studie čokolády prokázaly, že tato potravina „dobré nálady“ se skládá až z 500 různých molekul, z nichž některé mají psychoaktivní vlastnosti, což vysvětluje naši touhu po čokoládě, zejména ve chvílích úzkosti, stresu nebo únavy. Líné endorfiny může probudit i pálivé koření, jako je pepř a chilli, zázvor, ženšen, potraviny s vitamínem C a omega-3 mastnými kyselinami, ale taky výživná strava bohatá na sacharidy a bílkoviny.
Serotonin: Náš sociální spojenec
V mozku se účastní především procesů, které se podílejí na vzniku nálad, ale v dlouhodobějším kontextu slouží k posílení vztahů s okruhem blízkých lidí. Hraje však také velkou roli v oblasti společenského statusu a pocitu důležitosti. Serotoninu se zkrátka líbí, když máme úspěch a uznání okolí, pak ochotně přenáší nervové vzruchy. Je spojený se spánkovým cyklem, sexualitou, sebevědomím a pozitivním náhledem na život. Navíc má souvislost se svalovým napětím, hojením ran, migrénami a také s přijímáním potravy. Lidé, kteří mají nevyrovnanou hladinu serotoninu, mohou trpět úzkostí a změnami nálady, depresí, poruchami spánku, strachem z budoucnosti a u některých zcela vymizí pocity štěstí a dobré nálady.
Tvorbu hormonu podporuje aerobní cvičení, třeba jogging, jízda na kole či plavání, ale také čas strávený na slunci, při němž tělo vytváří vitamin D, který pomáhá serotoninu na svět. Vhodnými zdroji jsou potraviny obsahující bílkoviny bohaté na L-tryptofan, tedy sýry a mléčné výrobky, maso, vajíčka, ryby, oříšky a semínka, listová zelenina a celozrnné pečivo, čokoláda, banány či ovesné vločky. Úskalí serotoninu spočívá v tom, že uznání okolí někdy chceme získat pomocí vnějších „znaků“ prestiže, jako jsou značkové kabelky či drahá auta, která nám dávají pocit větší důležitosti. Hned několik studií však prokázalo, že čím podstatnější jsou pro nás hmotné věci a společenský status, tím hůře se cítíme. Mateme tak přitom sami sebe, protože pro šťastnější život je vhodnější investovat spíše do vztahů s blízkými, které jsou konstruktivnější než materiální vazby.
Oxytocin: Dotek lásky
Mozek produkuje oxytocin známý jako „hormon lásky“, když se cítíme akceptováni, pochopeni a v bezpečí. Nejvíce oxytocinu vzniká při fyzickém kontaktu s jiným člověkem, čímž silně posiluje mezilidské vztahy. Hormon se vylučuje při tělesném kontaktu, od obyčejného podání ruky či objetí až po stimulaci při sexuálním aktu. Proto většině z nás dělá dobře být v blízkosti ostatních, i když spolu přímo nekomunikujeme. Ženy zažívají zvlášť silný příliv oxytocinu při porodu a hormon také přispívá k utužení vztahu matky s dítětem. Díky oxytocinu také prožíváme lásku a s ní spojené pocity štěstí či pocit podobný opilosti, když se zamilujeme. Nic jiného než právě fyzický kontakt nám však oxytocin neuvolní. A stačí klidně i objetí přátel či docela obyčejná masáž.
