Chcete spát osm hodin v kuse? Vyzkoušejte tyto tipy
Vyzkoušejte malé i velké triky, abyste ráno vstávala svěží, usínala zlehka a spala bez probouzení.
Prospíme třetinu svého života. A ne náhodou. To pochopíte, když nemůžete usnout, v noci se v posteli převalujete a ráno vstanete rozlámaná jako po bitvě. Zbývající dvě třetiny dne a života vůbec si rozhodně dvakrát neužijete.
Základ imunity
Pokud všechno funguje, jak má, tělo a mozek v noci čerpají sílu, regenerují, a tak mimo jiné odolávají nemocem. V opačném případě se ale dostáváme na skluzavku, která vede k věčným zdravotním patáliím, ale i kilům navíc. Například se zjistilo, že během kvalitního spánku mozek důkladně odklízí beta-amyloid, který je jinak ve vyšší míře k nalezení v mozku lidí s alzheimerem.
Hormony mimo kontrolu
Většinu žen ale mnohem víc zajímá, jak být a zůstat štíhlá, takže teď dávejte dobrý pozor. Několik dní bez dobrého spánku zvyšuje hladinu hormonu kortizolu, který zvedá krevní tlak a zhoršuje schopnost těla udržovat si vyrovnanou hladinu krevního cukru. Výsledek? Tloustneme a jsme více ohrožené cukrovkou. Tloustnout můžeme i kvůli snížení hladiny leptinu – báječného hormonu, který nám vysílá signál, že jsme nasycené. Současně s tím se ještě přidá vyšší hladina hladového hormonu ghrelinu, takže nevyspání automaticky zajídáme sladkým a tloustneme ještě rychleji než obvykle! S občasným nevyspáním si tělo nějak poradí, ale pojďme se podívat na to, jak si naplánovat život hezčí a dorůžova vyspané.
Užijte si tmu
Ve tmě se spouští vylučování melatoninu, hormonu spánku. Jenže všechny naše chytré telefony a počítače vyzařují modré světlo, které napodobuje ranní sluneční svit. Takže když se večer a v noci mrknete na telefon, modré světlo vašemu mozku řekne, že teď budete vzhůru. Naštěstí existují aplikace pro telefony i počítače (f.lux či Twilight), které upravují intenzitu a frekvenci světla na displeji podle denní doby. Je to dobrý začátek, ale i tak je lepší se telefonům u postele vyhnout.
Vyzkoušejte
Pořiďte si silné závěsy nebo žaluzie.
Kupte si červené noční světlo, pomůže to i dětem.
Telefony nabíjejte v jiné místnosti.
K posteli si dejte klasický budík.
VIDEO TIP: Jóga pro lepší spánek.
Hlavně pravidelně
Nemyslete si, že spánkový dluh dospíte o víkendu. Je mnohem lepší chodit spát a vstávat v přibližně stejnou dobu – jen tak si mozek odpočine. Dokázal to i výzkum na 30 vysokoškolácích. Když chodili spát každý den jinak, měli nižší hladinu melatoninu a podávali horší výsledky. Vědci přitom přišli na to, že nepravidelnost ve spaní rozhází náš biologický rytmus a má na nás podobný vliv jako jet lag, tedy spánkový posun při dlouhých letech.
Otestujte
Vypněte telefon a počítač aspoň 1,5 hodiny před spaním.
Televizi vypněte 30 minut před tím, než ulehnete.
Dejte si teplou (ne horkou) vanu s hořčíkovou solí (magnéziová koupel, epsomská sůl).
Poslouchejte relaxační hudbu.
Choďte spát ve stejnou dobu.
Ráno prosím ven
Vypadá to zvláštně, ale ranní procházka udělá nočnímu spánku jen dobře. I když je venku zamračeno, je to pořád víc světla než doma v rozsvíceném bytě. Světlo se měří v luxech a plné světlo má 30 000 luxů, deštivý den 10 000 luxů. Ale i když doma rozsvítíte všechno, dostanete se na pouhých 500 luxů! Navíc jsou receptory v oku citlivé na krátké vlny blahodárného modrozeleného světla, které najdete po ránu mezi stromy. Vycházejte tedy bez slunečních brýlí.
Naordinujte si
Dejte si ranní kávu v zahradě či na balkoně a dívejte se do korun stromů.
Venčete ráno psa v lese mezi stromy.
Jezdíte pravidelně autem do práce? Zaparkujte o kousek dál a dojděte to.
Pokud to jde, vyrazte na dopolední procházku
Klid v duši
Večer se nepouštějte do emotivních debat, nezačínejte s novými pracovními úkoly, nekoukejte na účet v bance a nesledujte v televizi nic, o čem víte, že vás to rozruší. Podle výzkumu se lidé, kteří nemohou usnout, nejvíce zabývají následujícím dnem a jeho úkoly.
Nedělejte
Neprohlížejte si večer pracovní e-maily.
Neuklízejte byt minimálně hodinu před spaním.
Netrapte se tím, co se přes den stalo, zapisujte si naopak, co pěkného se vám přihodilo.
Kávu jen ráno
Je geneticky dané, jak se vaše tělo vypořádává s kofeinem, může za to gen CYP1A2. Ten určuje, že někdo z nás to dokáže až čtyřikrát rychleji. Pokud ale tento gen nemáte, kofein odbouráváte pomalu a budete kvůli tomu podrážděná, úzkostná a bude se vám špatně usínat. Proto je lepší pít kávu a černý či zelený čaj, které rovněž kofein obsahují, výhradně dopoledne.
Pořiďte si
Odpoledne pijte už jen bylinkové uklidňující čaje (ne však zelené!).
Před spaním si dejte heřmánkový čaj a na nohy si natáhněte teplé ponožky, pomáhají s usínáním.
Noční směny?
V práci si pořádně rozsviťte, abyste neusínala. Ke konci směny ale světlo co nejvíce ztlumte a na cestu domů do postele si nasaďte sluneční brýle.
Článek vyšel v časopise Blesk pro ženy 10/2018
