Bolest zad ze sezení u počítače. Jak se jí jednoduše zbavit? | Ženy.cz
 


Bolest zad ze sezení u počítače. Jak se jí jednoduše zbavit?

24. dubna 2020 • 06:00
Bolest zad ze sezení u počítače. Jak se jí jednoduše zbavit?
Domácí cvičení na bolavá záda • Foto:iStock.com

Možná nemusíte díky home officu absolvovat cestu z kanceláře a zpět a ušetříte spoustu času, ale vašim zádům nakládáte pořádnou nálož. Málokdo má doma vhodnou židli a vydrží osm hodin bez hrbení. Záda bolí a nálada klesá. Nemusí. Zkuste si na začátku a konci práce zacvičit.

Není to jen sezení u počítače, když pracujete, ale i povalování na gauči při sledování televize, při čtení, jídle, domácích úkolech s dětmi i při hraní stolních her. Tento nedostatek pohybu vede často k bolestem zad, šíje, hlavy, očí a k dalším zdravotním potížím. Obtížně se odděluje pracovní a volný čas, a to vede k psychické únavě. Na svá bedra toho nakládáte moc a záda bolí a energie klesá.

Důsledkem dlouhého sezení v jedné poloze u počítače – většinou ne zcela ideální pro naše tělo – jsou bolesti zad, krční páteře, bolesti hlavy nebo očí a hrozí vznik syndromu karpálního tunelu. Sedavé zaměstnání může nabourat imunitu a má vliv na rozvoj civilizačních nemocí,“ upozorňuje fyzioterapeutka Lékařského domu Praha 7 Šárka Veselá.

Uzavření doma se navíc podepisuje i na psychice. Jsme podráždění a vystresovaní, u citlivých jedinců mohou přijít úzkosti či dokonce deprese. Domácí jóga pomůže hlavě i tělu. „Jóga má tu výhodu, že se dá modifikovat i na malý prostor, nepotřebujete žádné pomůcky a v upravené verzi ani speciální sportovní oblečení. A efekt, který i malé protažení přináší, je opravdu viditelný,“ potvrzuje Věra Vojtěchová, lektorka jógy a zakladatelka center jógy a zdravého životního stylu Dům jógy. Za zkoušku nic nedáte. Pojďte udělat malé změny a pár jednoduchých ásan.

Upravte si pracovní místo a dobře seďte

Pokud doma nemáte kancelářský koutek, vytvořte si improvizované pracoviště tak, aby bylo v rámci možností ergonomické. A naučte se zdravě sedět. „Seďte vzpřímeně, chodidla opírejte celou plochou o zem ve vzdálenosti od sebe na šířku pánve. Kyčle by měly být nepatrně výš než kolena. Pánev by měla být v tzv. středním postavení. Pozor, abyste se příliš neprohýbali v bedrech. Nehrbte se, ramena roztáhněte do široka a stáhněte od uší dolů,“ vysvětluje Šárka Veselá. Vyvarujte se kroucení nohou pod židli, ležení v židli nebo přehazování nohy přes nohu. Hlídejte si, aby nedocházelo k předsunutí hlavy a brady vpřed. Monitor počítače by měl být umístěný rovně ve výšce očí.

Máte doma gymnastický míč? Během pracovní pauzy si na něm zacvičte, změny polohy jsou vítané. „Vedle cvičení, které doporučuji, pomůže i jednou za hodinu se projít do jiné místnosti, osvědčené je střídání pozic při práci, pokud je to možné. Vestoje nebo za chůze můžete třeba telefonovat,“ radí dále Věra Vojtěchová. 

 

Pohyb je dobrý nejen pro tělo, ale i pro psychickou pohodu. Při cvičení se do krve vyplavuje hormon dobré nálady endorfin, naopak klesá hladina kortizolu, který aktivuje stresovou reakci organismu. Abyste předešli špatné náladě při práci z domova, zařaďte tedy pohyb do vašeho každodenního rozvrhu. Rozhýbání během pracovních úkolů pomůže k lepšímu soustředění. Souvislejší domácí lekce jógy zase snadněji oddělí pracovní a odpočinkovou část dne, což je zároveň prevence proti syndromu vyhoření.

Jednoduchá domácí jóga, kterou zvládne každý

Domácí jóga je skvělou možností, jak si za všech okolností zajistit trochu pohybu. Ásany se dají upravit tak, abyste je zvládli doslova na pětníku, dokonce i na židli u kuchyňského stolu. Stačí na ně jen pár minut během pauzy mezi telefonáty. „Základní jednoduché pohyby zvládne každý, inspiraci můžete teď hledat v on-line lekcích jógy. Vhodná je třeba office jóga, kde se s omezenými podmínkami pro cvičení pracuje,“ radí Věra Vojtěchová. Zaměřte se i na správné dýchání, které je nezbytnou součástí zdravého pohybu a podpoří duševní relaxaci. 

Tipy na domácí jógu

Naučte se jednoduché cviky, které využijete momentálně doma, ale i později, až se zase vrátíte do kanceláře.

Hora. Na úvod je dobrá pozice hory vestoje nebo i vsedě. Narovnejte se, zpevněte a vytáhněte trup do výše. Pro oživení můžete s nádechem zvednout paže ke stropu a s výdechem vrátit zpět.

Kočka. Vyhrbit se obratel po obratli vzad a narovnat zpět zvládnete na všech čtyřech i na židli.

Rotace a úklony. Vsedě se otáčejte do stran a uklánějte. Opačná paže se může v úklonu zvednout nad hlavu (tj. při úklonu vpravo vytáhněte levou paži).

Protažení hrudníku mezi dveřmi. Postavte se mezi dveře, lokty zapřete za zárubně ve výši ramen a tlačte hrudník dopředu.

Předklon. Hluboký předklon vestoje nebo i vsedě pomůže uvolnit ramena a krční páteř. „Ve stoje klidně krčte kolena a pokuste se protahovat za hlavou. Pozor na bolestivé pocity v bedrech,“ radí Věra Vojtěchová.

Jak na karpály. Upažte a ruce v zápěstí ohněte ke stropu, dlaně směřují od těla. Lokty jsou propnuté, ramena stahujte od uší. Můžete také kroužit rukama v zápěstí nebo každým prstem ťukejte na palec. Umíte jógové mudry? „Jsou to drobná gesta dlaněmi a prsty. Už tím, že změníte jejich celodenní polohu, rukám ulevíte, mudry mají navíc vliv na proudění energie v těle. Proti stresu a na podporu soustředění působí Gján mudra – spojte špičky palce a ukazováčku, ostatní prsty nechte volně natažené a nejméně 5 minut vydržte,“ doporučuje lektorka jógy.

Jdi na homepage Zpět na začátek

Horoskopy