Tyhle cviky vám pomohou shodit do léta 5 kilo! | Ženy.cz
 


Tyhle cviky vám pomohou shodit do léta 5 kilo!

14. června 2019 • 06:00
Tyhle cviky vám pomohou shodit do léta 5 kilo!
• Foto:iStock.com

Přemýšlíte, jestli má cenu ještě zkoušet do léta udělat něco se svojí postavou? Rozhodně ano! Nejenže za měsíc můžete shodit 4 až 5 kilo, ale díky cvikům Martina Strážnického z 3DFA.cz zpevníte svoji postavu. Obojí se parádně promítne na vaší figuře i sebevědomí. Tady je náš pohybový plán.

Pohybový plán na týden:

První den

Samozřejmostí je zahřátí a krátké protažení. Pomůže také tzv. válečkování pro aktivaci svalů.

BŘICHO, RUCE, ZÁDA  vzpor klečmo (pozice kočky)

Klekněte si, roztáhněte prsty na rukou, a aniž by se tělo hnulo vpřed, odrážejte se nohama, jako by za nimi byla zeď. Dívejte se dopředu a chtějte se jakoby dotknout čelem stropu (opět bez pohybu těla). To zajistí rovnou páteř a uvolní kompresované ploténky. Vnímejte svalovou aktivitu. Pokud zvládáte, zkuste zvednout kolena centimetr nad zem a nezměnit přitom držení těla. Dýchejte.

Dejte si 10 opakování po 5 vteřinách.

ZADNÍ STRANA STEHEN, ZADEK  dřep

Začněte tím, že si správně stoupnete: Rozložte váhu na celá chodidla a vnímejte tři hlavní opěrné body  hrbolek pod palcem, malíkem a pod patou. Vaše tělo by mělo být co nejvíce v ose. Ruce dejte před sebe a spojte konečky prstů, ale nezvedejte ramena. Pohyb začíná v kyčlích, ne v kolenou! Zadek jde v dřepu dozadu a tělo se zároveň předklání.

Kolena se pokrčí, ale jsou stále nad kotníky. Pohled směřuje vpřed a mírně vzhůru. Jděte jen tak nízko, kde ještě udržíte rovná záda a kolena nad kotníky. Cítit byste měla hlavně zadní stranu stehen a hýždě.

Začněte s 5 sériemi po 5 opakováních.

BŘICHO

Lehněte si na zem, pokrčte nohy, opřete celá záda o podložku. Netlačte, spíše uvolněte, vydechněte.

Předpažte. V tu chvíli zkuste zvednout nohy do vzduchu, aniž byste se pohnula. A jděte tak vysoko, až se vám trochu odlepí pánev od země. Pak jednu nohu položte a druhou zkuste nechat ve vzduchu, aniž byste se opřela o pánev.

Poté nohy vystřídejte. Nespěchejte, nejvíc pocítíte břicho, ale zapojit se musí celé tělo. Stačí 3 série po 8 opakováních (vystřídáních).

Druhý den

Pokud budete mít čas cvičit opět jen doma, zopakujte si cvičení z předešlého dne. Jsou to jednoduché cviky, které při pravidelném opakování přinesou viditelné výsledky. Máte-li ovšem čas a chuť, zajděte pro změnu na nějakou skupinovou lekci silového cvičení.

Efektivní jsou například cvičení s TRX systémy nebo kruhové tréninky, mnohé už jsou sestavené přímo pro ženy.

Nejdůležitější je přitom vždy nejen počítat opakování nebo měřit čas, ale především mít na takové lekci trenéra, který vám hlavně ukáže, jak na provedení jednotlivých cviků.

Třetí den

Třetí den si dejte volnější. Tím však nemyslím, abyste v práci a doma seděla na zadku.

Skvělá bude dlouhá procházka, která má pozitivní vliv na únavu a bolest. Plavání je taky fajn, dejte si však pozor, aby to nebyla „prsa se zakloněnou hlavou“. To by vám vaše krční páteř příliš nepoděkovala.

Můžete se jít klidně i proběhnout.

Ovšem respektujte to, co vám říká vaše tělo: Pokud máte příliš velkou nadváhu, jděte raději jen rychlou chůzí. A pak samozřejmě regenerujte!

Čtvrtý den

Zahřejte se a zopakujte si cviky z prvního dne. Pak přidejte další.

STEHNA A HÝŽDĚ  výpady stranou

Pohyb začíná stejně jako u dřepu  v kyčlích. Představte si, že vás za boky někdo táhne vzad, ale proti tomu jdete do předklonu a vytahujete se opět hlavou. Jedno koleno by mělo zůstat nad kotníkem. Druhá noha je natažená a pohybuje se do strany.

Nepřenášejte na ni váhu, ta má být na noze pokrčené. Ruce nechte před sebou, spojené. Nejvíce pocítíte zadní stranu stehen a hýždě. Pozor na prohnutí v zádech.

Dejte si 3 série po 5 opakováních na každou nohu.

RUCE A PRSNÍ SVALY  kliky

Pro začátek nechte kolena na zemi. Záda musejí zůstat rovná po celou dobu pohybu, zadek nevystrkujte, nic byste neposílila.

Když jdete dolů do kliku, lopatky se nesmějí pohybovat směrem k sobě. Proto roztáhněte prsty na rukách, tlačte lokty a ramena od sebe, snažte se opět s hlavou vytáhnout vpřed.

Klik je sice základní cvik, ale provedení je náročné. Začněte tedy s menším rozsahem pohybu. Cvičte 5 sérií po 5 opakováních, ty budou pro začátek stačit.

ZADEK A STEHNA  pánevní most

Lehněte si na záda a pokrčte nohy. Ruce nechte před sebou, ale nezvedejte ramena. Snažte se povolit hrudník a prsní svaly, abyste se správně opřela zády o podložku. Poté se od pat odrazte, jako byste se po podložce chtěla posunout dozadu. Místo toho se vám však zvedne ze země pánev a záda až k lopatkám. Dostaňte stehna a trup do jedné přímky, pak se vraťte zpátky do výchozí pozice na podložku.

Opakujte 5x 5 cviků.

Pátý den

Vyzkoušejte HIIT  High Intensity Interval Training neboli vysoce intenzivní intervalový trénink. Takové cvičení vám pomůže formovat postavu a spálit mnohem více než dlouhodobější nízká zátěž.

Většinou je uzpůsoben na 1530 minut a nabízí ho prakticky kterékoli fitness. Pokud se vám nechce cvičit mimo domov, můžete vyzkoušet cvičení podle videa na YouTube, najdete jich spoustu. Takřka 800 000 lidí cvičí podle HASfit (Heart And Soul Fitness), bezmála 4 miliony lidí sledují HIIT Workouts podle FitnessBlender.com, pokud chcete něco českého, hledejte třeba Péťu Elblovou.

Šestý a sedmý den

Pokud jako většina hubnoucích odstartujete v pondělí, vyjdou vám poslední dny na víkend. A vy dostanete možnost zmírnit tempo: projet se v pohodě na bruslích, na kole, jít na procházku.

Jestliže vám naopak cvičení do týdne špatně pasuje, nechte si jeden trénink třeba na sobotu.

Tyhle cviky vám pomohou zpevnit problematické partie. Bez správného jídelníčku a motivace ale mohou být vaše výsledky jen poloviční. Všechny důležité informace najdete v našem Velkém čtyřtýdenním plánu na hubnutí do plavek.

Článek vyšel v časopise Dieta. Aktuální číslo můžete koupit na www.ikiosek.cz.

Autor: red

Autor: redakce Dieta
Jdi na homepage Zpět na začátek

Jak zhubnout

Partie Za jaký čas Kolik kg Jakým způsobem Jak zhubnout za týden Jak zhubnout za měsíc Břicho Zadek Stehna Boky Nohy Paže

V našem speciálu najdete vše, ať potřebujete zhubnout 5 kg, 8 kg, 10 kg nebo 20 kg. Všechny tipy jsou připravené ve spolupráci s odborníky. Víme, jak na ploché břicho, známe nejlepší cviky na zadek a stehna. Hubněte běháním, chůzí, plaváním, sexem nebo bez cvičení. Speciální tipy jak zhubnout po porodu. Komu pomůže Atkinsonova dieta, keto dieta, Dukanova dieta, pětifaktorová dieta a jaká jsou jejich úskalí? Jak na celulitidu, zdravý jídelníček a další tipy. Vypočítejte si své BMI. S námi zhubnete zdravě a napořád!