V čem je zinek: Potraviny, které prospějí imunitě, vlasům i nehtům | Ženy.cz
 


Potraviny bohaté na zinek: Co jíst, abyste prospěli imunitě, vlasům i nehtům?

25. listopadu 2020 • 06:00
Potraviny bohaté na zinek: Co jíst, abyste prospěli imunitě, vlasům i nehtům?
Potraviny bohaté na zinek • Foto: iStock.com

Dostatek pohybu, spánku, dobrá nálada a zdravá strava. To je klíčové pro podporu naší imunity. Z vitamínů jsou to pak především déčko a céčko, z minerálů zinek a selen. Zinek si tělo neumí samo produkovat ani si dělat zásoby. Pokud nechcete brát doplňky, je důležité dodávat ho dostatečně v potravě. Které potraviny zařaďte do jídelníčku?

-->

„Zinek je důležitý pro váš imunitní systém, hojení ran a metabolismus bílkovin,“ říká výživová poradkyně z New Yorku Amy Gorin. Podle výzkumu zveřejněného v roce 2015 může i snižovat délku a závažnost nachlazení.

Jeho nedostatek se projeví zhoršeným hojením ran, může vést k nedostatečnému růstu, padání vlasů nebo oslabení nehtů. Může způsobit i nepravidelnou menstruaci a neplodnost, poruchy imunity a častá nachlazení, chřipky, bolesti kloubů a aterosklerózu.

Naštěstí tohoto minerálu nepotřebujete velké množství. Podle Státního zdravotního ústavu je doporučená denní dávka pro dospělé osoby deset miligramů zinku denně, těhotné a kojící ženy potřebují více. Pokud je vaše strava pestrá a vyvážená, nemusíte se obávat, že byste trpěli nedostatkem tohoto prvku. Pozor by si ale měli dávat lidé s poruchami trávicího ústrojí, s některými chronickými onemocněními a také těhotné a kojící ženy.

Pokud byste se přeci jen chtěli zaměřit na zvýšení příjmu zinku ve stravě, zaměřte se na tyto potraviny:

Dýňová semínka

Pokud hledáte rostlinný zdroj zinku, který je mimořádně univerzální a snadno ho přidáte do bezpočtu jídel, vyzkoušejte dýňová semínka. Jedna lžíce (asi 10 gramů) obsahuje přibližně deset procent doporučené denní dávky zinku pro ženy. Zároveň jsou bohatá na bílkoviny. Některé výzkumy navíc naznačují, že konzumace stravy bohaté na dýňová semínka by mohla snížit riziko některých druhů rakoviny.

Ovesné vločky

Jsou levné a univerzální. Obsahují rozpustnou vlákninu, která nejenže zasytí, je ale navíc spojována se sníženým rizikem srdečních chorob. Půl šálku ovesných vloček obsahuje také 1,3 miligramu zinku, což je přibližně deset procent denní dávky pro ženy.

Hovězí maso

Pokud konzumujete červené maso s mírou, je bezpochyby zdravou součástí každého jídelníčku. Kilo hovězí kýty obsahuje cca 6,5 gramu zinku, k tomu dostanete ještě porci bílkovin a železa.

Cizrna a další luštěniny

Hovězí maso by pochopitelně nemělo být na talíři každý den. Skvělou rostlinnou alternativou jsou luštěniny. Šálek vařené nebo konzervované cizrny má vysoký obsah vlákniny a bílkovin a navíc obsahuje 2,5 miligramu zinku. Vláknina a bílkoviny dokážou navíc zasytit a pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi. Ve výsledku nemá člověk po takovém jídle brzy hlad, což dělá z luštěnin velkého pomocníka v boji s nadbytečnými kilogramy.

Řecký jogurt

Řecký jogurt je jednou z nejzdravějších potravin: Obsahuje probiotika podporující střevní mikrobiom, ale i velké množství bílkovin, sodík a vápník. Vybírejte ten, který má menší obsah tuku. Kromě zasycení a dobrého vlivu na krevní cukr dostanete ale i zmíněný zinek, a to přibližně 1,4 mg v jednom kelímku.

Ořechy

Bohaté na zinek jsou také ořechy, navíc obsahují i zdraví prospěšné tuky. Mohou pomoci snížit krevní tlak a zvýšit hladinu zdravého HDL cholesterolu. Ideální dávka je přibližně polovina šálku – v ní ale dostanete 3,8 mg zinku.

Ústřice a mořské plody

Ústřice jsou jedním z největších zásobníků zinku. Jsou také významným zdrojem vitamínu B12, který je zásadní pro váš nervový systém, metabolismus a zdravé krvinky. 

Více informací o zdravém životním stylu najdete v časopise Dieta. Čeká vás rozhovor s Martinou Pártlovou a také tipy na zdravé dárky. Kupte si nové vydání jednoduše v on-line trafice iKiosek. Poštovné je zdarma.  

......Autor: redakce Dieta

 

Autor: Pavla Skurovcová
Jdi na homepageZpět na začátek