Jak nejlépe pálit tuk? Víme, jaká je ideální kombinace cvičení | Ženy.cz
 


Jak nejlépe pálit tuk? Víme, jaká je ideální kombinace cvičení

7. října 2019 • 06:00
Jak nejlépe pálit tuk? Víme, jaká je ideální kombinace cvičení
• Foto:iStock.com

Cvičíte o sto šest, ale na váze ani postavě to není znát? Nejste si jistá, zda se zaměřit na posilování problematických partií, nebo raději na aerobní cvičení? Pokud je vaším cílem pálit při cvičení tuky a tvarovat postavu, víme, jak na to!

Na začátku si přiznejme: Hubnout bude člověk vždycky z celého těla, nikoliv jen z jedné partie. „Klientky za mnou často chodí s přáním, že chtějí zhubnout jen stehna nebo touží po sixpacku na břiše. Pravda je ale taková, že ani stovka sklapovaček denně nepovede k vytouženému bříšku. Stejně tak není možné lokální hubnutí, říká hlavní trenérka Mgr. Kateřina Hollerová z fitness centra pro ženy Contours.

Hlavní nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze sítě výživových poraden Svět zdraví k tomu dodává, že k vysněné postavě se člověk musí projíst. Špatnou stravu totiž nepřetrénujete. „Správné stravovací návyky jsou klíčové k úspěšnému hubnutí, udržení si štíhlé postavy i k celkovému zdraví člověka, říká Bartolomějová.

Jak nejlépe spalovat

Chcete-li spalovat tělesný tuk a efektivně ho využívat jako palivo, musíte dosáhnout energetického deficitu. K tomu napomáhá fyzická aktivita a zároveň je potřeba upravit stravu. Vyvarujte se však univerzálních rad a nejrůznějších vzorových jídelníčků.

Jídelníček musí být upravený na míru vašim potřebám a cílům, proto své klienty podrobujeme důkladnému měření a testování. Zohledňujeme i jejich životní styl a fyzickou aktivitu, vysvětluje Bartolomějová. Strava u aktivní dvacetileté ženy, která pravidelně cvičí a pracuje jako asistentka prodeje, bude vypadat jinak než u starší ženy, která má sedavé zaměstnání, nikdy se nevěnovala žádnému sportu a stihla už za život vyzkoušet nespočet diet.

Co se týká cvičení, pro spalování a formování postavy je vhodné kombinovat silový trénink a kardio. Velice efektivní jsou kruhové tréninky nebo vysoce intenzivní intervalové tréninky.

Jaké mají jednotlivé druhy cvičení výhody?

Nejedna studie potvrdila, že zařazení silového tréninku před kardiem dokáže zvýšit využití mastných kyselin z tukové tkáně během kardia, a to v předtím procvičované oblasti. „I když se řada studií často pohybuje pouze v teoretické rovině, navíc každý člověk je individuální, tak existuje šance, že když zkombinujete například silový trénink břicha s kardiem, můžete tím zvýšit spalování tuku v této oblasti,“ tvrdí Hollerová.

Při samotném silovém tréninku k pálení tuku nedochází. To se děje až v době regenerace. „U kardio aktivity začne tělo využívat tuk jako zdroj energie po přibližně pětadvaceti až třiceti minutách a k pálení tuku dochází i dalších pětačtyřicet minut po kardiu,“ upřesňuje fitness trenérka.

Pomocí kruhového tréninku posílíte svaly, zpevníte tělo, zrychlíte svůj metabolismus a efektivně spálíte tuky. „Kruhový trénink je oblíbený díky vysoké efektivitě při hubnutí a zároveň šetří čas. Trvá okolo třiceti minut a je postavený tak, že se u něj nejen zapotíte, ale i skvěle pobavíte, tvrdí trenérka Hollerová.

Cvičte klidně půl hodiny doma

Při kruhovém tréninku se střídají náročnější a lehčí cviky. Tepová frekvence při cvičení kolísá nahoru a dolů, díky čemuž jsou výsledky cvičení rychlejší než u samotného kardia. Během cvičení pálíte tuk, zrychlujete svůj metabolismus a spalujete více i v klidu,“ popisuje výhody „kruháče“ Hollerová. Vyberte si několik dynamických cviků a spalujte tuk i v pohodlí domova. 

Využijte HIIT

HIIT je efektivní tréninková metoda, která stejně jako kruhový trénink (ten může být při správném zatížení považován za součást tréninku HIIT) trvá maximálně třicet minut. Princip HIIT spočívá v tom, že se při něm střídají vysoce intenzivní intervaly maximálního zatížení s úseky o nižší intenzitě.

„I když lze do HIIT tréninku zařadit i kruhový trénink, můžete využít i celou řadu dalších aktivit. Doporučuji běh nebo třeba plavání,“ radí trenérka Hollerová. „Další možností je využít cviky s vlastní vahou, při kterých zapojíte velké svalové skupiny. Mezi takové cviky patří angličáky, dřepy, kliky, vzpor a výpady. Obrovskou výhodou HIIT tréninku je, že v případě maximální tepové frekvence je možné zrychlit metabolismus až po dobu dalších osmačtyřiceti hodin.“

Tréninková metoda HIIT je vhodná pro ženy, kterým se zpomalil metabolismus, například vlivem chybných diet nebo třeba v menopauze. Zařazením vysoce intenzivního tréninku dvakrát až třikrát do týdne budete mít metabolismus „jako za mlada“.

S nastupujícím podzimem přichází u mnoha lidí pocit, že období pohybu končí a nastal čas zalézt někam ke krbu s teplou dekou a ven vyjít až na jaře. Opak je ale pravdou. Právě podzim je pro sport úplně skvělý – není vedro a na svém těle krásně zjistíte, jak pohyb zlepšuje náladu.

Co jíst, aby měl člověk dostatek energie? Jak s pohybem začít? Tomuto tématu se zevrubně věnuje i nové číslo časopisu Dieta a svoje rady vám mimo jiné představí i Soňa Hrubec Kotulková. K dostání právě teď.

Nestíháte jít do trafiky? Kupte si aktuální vydání nebo e-magazín jednoduše na www.ikiosek.cz

......Autor: red

Autor: Veronika Duží
Klíčová slova:  cvičeníjak zhubnouttrénink
Jdi na homepage Zpět na začátek

Jak zhubnout

Partie Za jaký čas Kolik kg Jakým způsobem Jak zhubnout za týden Jak zhubnout za měsíc Břicho Zadek Stehna Boky Nohy Paže

V našem speciálu najdete vše, ať potřebujete zhubnout 5 kg, 8 kg, 10 kg nebo 20 kg. Všechny tipy jsou připravené ve spolupráci s odborníky. Víme, jak na ploché břicho, známe nejlepší cviky na zadek a stehna. Hubněte běháním, chůzí, plaváním, sexem nebo bez cvičení. Speciální tipy jak zhubnout po porodu. Komu pomůže Atkinsonova dieta, keto dieta, Dukanova dieta, pětifaktorová dieta a jaká jsou jejich úskalí? Jak na celulitidu, zdravý jídelníček a další tipy. Vypočítejte si své BMI. S námi zhubnete zdravě a napořád!