Běh je jedním z nejuniverzálnějších a nejdostupnějších sportů a jedním z prvních cílů začínajících běžců je často uběhnout 10 km. Rozcvička? Je velmi důležitá!
Co děláte pro probuzení? Předpokládáme, že se intuitivně mírně protáhnete, kroutíte nohama, pomalu změníte polohu z vodorovné do sedu a až po chvíli vstanete, vyhnete se tak závratím a pocitu celkové roztěkanosti. Je to vaše každodenní rozcvička, díky které má vaše tělo čas se probudit, než se pustíte do každodenních výzev. Zahřátí před během má tělo připravit na intenzivnější cvičení.
V tomto článku se dozvíte, jak by měla vypadat správná rozcvička před během a jak se připravit na běh na 10 km.
Rozcvička před běháním – jak to udělat správně?
Správně naplánované a vedené rozcvičení je klíčovým prvkem každého běžeckého tréninku. Zahřívací cviky –jejich cílem je nejen připravit tělo na nadcházející námahu, ale také minimalizovat riziko zranění. Níže najdete nejdůležitější cíle a zásady, které se vyplatí mít na paměti při plánování rozcvičky před během.
Nejdůležitější cíle rozcvičky:
Příprava oběhového systému a zvýšení tělesné teploty – cílem zahřívacích cvičení je zvýšení průtoku krve ve svalech, což následně zvyšuje jejich elasticitu a pružnost. Dobře zahřáté a pružné svaly jsou méně náchylné k různým typům zranění, jako jsou natažení nebo výrony.
Příprava dýchacího systému – postupné zvyšování intenzity cvičení zefektivňuje činnost dýchacího systému, efektivně okysličuje a vyživuje svaly.
Stimulace nervové soustavy – rozcvičení napomáhá k dosažení potřebné koncentrace při běhu a psychické přípravě na nadcházející námahu.
Cvičení propriocepce/kinestézie – zahřátí před běháním je čas na zbystření kinestetického cítění, které je zodpovědné za ovládání polohování jednotlivých částí těla. Díky hlubokému cítění budete moci rychleji a efektivněji korigovat své držení těla při běhu, reagovat mimo jiné na nerovnosti terénu.
Základní pravidla zahřívání:
Zapojte celé tělo – pamatujte, že běh je celotělová aktivita, takže i rozcvička by měla být komplexní. Neomezujte se pouze na nohy – provádějte také zahřívací cviky na krk, ramena, záda, pas a boky.
Používejte dynamická cvičení – snažte se provádět dynamická cvičení, která napodobují pohyby prováděné při běhu. Může to být lehký poklus, houpání nohou nebo skákání přes švihadlo.
Postupná intenzita – začněte s nízkou intenzitou a postupně ji zvyšujte. Můžete například začít 5 minutami chůze, přejít k běhání a poté skončit několika sprinty na krátkou vzdálenost.
Nezapomínejte na strečink – po rozcvičce se vyplatí protáhnout hlavní svalové skupiny. Vyvarujte se však hlubokého a dlouhodobého protahování, které může snížit váš běžecký výkon – v tomto případě je vhodnější krátké, jemné protažení.
Délka zahřívacích cvičení – zahřátí by nemělo být ani příliš krátké, ani příliš dlouhé. Optimální doba zahřátí před 10 km během je cca 15–20 minut, ale vše záleží na vaší pokročilosti a intenzitě plánovaného tréninku.
Pamatujte, že dobře naplánovaná a vedená rozcvička je investicí do vašeho pohodlí a zdraví. Nepodceňujte to a z dlouhodobého hlediska vám to jistě prospěje.
Zjistěte více: Jak se zahřát před běžeckým tréninkem? Naučte se pravidla dobrého zahřátí!
Příklad rozcvičky před 10 km během
Než se vydáte na 10kilometrový běh, věnujte asi 15 minut dobrému zahřátí. Zde je soubor dynamických cvičení, které vám pomohou připravit svaly a klouby na nadcházející námahu:
Lehký poklus. Zahajte rozcvičku lehkým poklusem, abyste postupně zvýšili průtok krve a zvýšili tělesnou teplotu.
Vysoké zvedání kolen. Postavte se a střídavě zvedněte kolena co nejvýše (nejlépe do výšky kyčlí), udržujte rovnováhu.
Výkopy vpřed. Ve stoje střídavě vykopávejte nohama dopředu. Dělejte to dynamicky, ale kontrolujte pohyb, abyste nezatěžovali svaly.
Houpání nohama do stran. Kývejte nohama ze strany na stranu a snažte se je zvednout co nejvýše. Toto cvičení procvičuje svaly boků a boků stehen.
Skákání přes švihadlo. Pokud máte švihadlo, je to perfektní doplněk pro dynamickou rozcvičku. Skákání přes švihadlo nejen zvýší tepovou frekvenci, ale také dokonale prohřeje svaly nohou a rukou.
Běh se zrychlováním. Běhejte mírným tempem a čas od času pár metrů zrychlete. To vám pomůže připravit tělo na změny tempa, které mohou nastat během dlouhého běhu.
Kroucení trupem. Postavte se rovně, nohy mírně od sebe. Otáčejte trupem ze strany na stranu, snažte se nehýbat boky. Toto cvičení vám pomůže zahřát zádové a břišní svaly.
Kroužení paží. Kružte rukama dopředu a dozadu. To vám pomůže zahřát svaly paží a ramen.
Skoky s houpáním pažemi. Několikrát vyskočte a energicky máchejte rukama. To také zvýší vaši srdeční frekvenci a zahřeje svaly.
„Butt kicks“. Při běhu na místě se snažte kopat do hýždí patami. Toto cvičení se zaměřuje na zahřátí hamstringů.
Po dokončení této sady cvičení jste plně připraveni přijmout výzvu a uběhnout 10 km!
Jak uběhnout 10 km?
Krok za krokem a rozhodně ne hned najednou! Pokud své dobrodružství s během teprve začínáte, vypracujte si tréninkové plány na 10-12 měsíců, ve kterých si jasně definujete konkrétní cíle a konečný cíl (běh 10 km). Nezapomeňte sledovat svůj pokrok a v případě potřeby proveďte nezbytné úpravy svého plánu.
Pokud máte zhruba po roce pravidelného tréninku pocit, že uběhnout 10 km je na dosah, naplánujte si běžeckou trasu a připravte se na dosažení svého cíle.
Přečtěte si také: Jak běhat delší vzdálenosti?
Plánování běžecké trasy – klíč k úspěchu
Prvním krokem k uběhnutí 10 km je naplánovat si trasu. Je důležité, aby byl přizpůsoben vaší úrovni dovedností a aktuální kondici. Existují různé běžecké aplikace, které vám pomohou naplánovat trasu, ale můžete to udělat i sami s využitím osobních zkušeností a znalostí místní topografie.
Jak naplánovat běžeckou trasu? Držte se těchto 3 tipů:
Pestrost terénu - je dobré, když je trasa terénně zpestřena. Běhy do kopce a z kopce nejen udělají váš běh zajímavějším, ale také vám umožní zapojit svaly různými způsoby během celého tréninku.
Bezpečnost – ujistěte se, že trasa je bezpečná a dobře osvětlená, zvláště pokud plánujete běžet po setmění.
Hydratace – mějte s sebou láhev na vodu s dostatečným množstvím vody. To je zvláště důležité, pokud trénujete v létě, během horkých dnů.
Dynamické zahřívání I strečink před běháním
Rozcvička je klíčovým prvkem každého tréninku a její zanedbání může zvýšit riziko zranění a vážnějších zranění, která vás na dlouhou dobu vyřadí z aktivity. Na běh na 10 km se připravujte systematicky alespoň několik měsíců a postupně prodlužujte své běžecké trasy. Těsně před plánovaným během si jemně protáhněte svaly. Poté proveďte dynamické zahřátí podle výše popsaných pravidel. Připravíte tak své tělo na cvičení.
Jak dlouho trvá uběhnout 10 km?
Čas, který vám zabere uběhnutí 10 km, závisí na mnoha faktorech, jako je vaše kondice, rychlost běhu a dokonce i povětrnostní podmínky. Pro začátečníky se může čas pohybovat od 60 do 75 minut, pro středně pokročilé uživatele od 50 do 60 minut a pro pokročilé uživatele méně než 50 minut. Nesrovnávejte se s ostatními, protože každé tělo je jiné. Jediný, s kým můžete „závodit“, jste vy! Běhejte svým vlastním tempem, pokaždé ho přizpůsobte svým aktuálním možnostem – aktivita by měla být především příjemná a bezpečná pro vaše tělo.
Uběhnout 10 km je pro většinu lidí dosažitelný cíl! Plánování trasy, správné rozcvičení a uvědomění si vlastních schopností jsou klíčem k úspěchu. Pamatujte, že nejdůležitější je vaše zdraví a duševní pohoda, takže nespěchejte a dejte si čas na dosažení tohoto ambiciózního cíle.
