V ideálním světě by každý usínal ihned, jakmile spočine na polštáři. Bohužel realita je taková, že mnoho lidí se snaží spát zdravě, ale přesto se jim to nedaří, což často ovlivňuje jejich každodenní život. A co je patrné zejména, noc strávená převalováním se vyčerpá vaše energetické rezervy, a věřte tomu nebo ne, může to také vést k vážnějším problémům, jako je neúmyslný nárůst hmotnosti a oslabený imunitní systém.
Protože spánek je pro vaši pohodu tak důležitý, je nutné, abyste ho brali vážně a investovali svůj čas i energii do co nejlepšího odpočinku. Níže si přečtěte několik tipů na zdravý spánek.
Jak proměnit vaši ložnici v jeskyni spánku
Přidejte nějakou barvu do svého bílého šumu. Náhodné, neznámé zvuky vás mohou vytáhnout z REM spánku a ztěžovat návrat do tvrdého spánku. I když dokážete umlčet každé pípnutí a pískání u vás doma, nemůžete ovládat přírodu ani sousedy nebo dopravu. Mnoho lidí usíná na přístrojích s bílým šumem, které kombinují zvuky různých frekvencí a blokují tak přerušované zvuky.
Nový výzkum zdůrazňuje výhody směsných zvuků s konzistentní frekvencí. Růžový šum, pojmenovaný tak proto, že světlo s podobným výkonovým spektrem by bylo vnímáno jako růžové, pomáhá lidem spát lépe a déle než v úplném tichu. Tento zvuk můžete vytvořit aplikacemi, které produkují stabilní, nepřerušovaný zvuk, jako je padající déšť nebo foukající vítr.
Důležitá je také volba správného zatemnění místnosti, vhodné matrace a polštářů a správná teplota v místnosti.
Zatemňovací závěsy
Světlo může inhibovat sekreci melatoninu, hormonu, který je přirozeným lékem na spánek, a proto vám temnota pomáhá cítit se ospale. I zavřenými víčky stále můžete detekovat i malé množství světla – z budíku nebo od sousedů. Když se váš pokoj promění na zcela tmavou místnost, probudíte se svěžejší, než když je pokoj pouze inkoustově tmavý.
Neprůhledné zatemňovací závěsy mohou blokovat světlo zvenčí, zejména z nových světlometů a pouličních lamp, jež používají energeticky úsporné LED diody, které vyzařují světlo v modré části spektra – což je nejvíce sabotující světlo ohledně spánku z celého světelného spektra.
Například uvnitř místnosti jsou hodiny s červeným číselníkem méně rušivé než hodiny s bílými nebo modrými číslicemi. Zhruba 95 % lidí používá těsně před spaním nějaký druh zařízení, které emituje světlo. Malá modrá světla ze všech zařízení, která používáte v ložnici před spaním nebo máte zapnutá v průběhu spánku, mimořádně rozrušují vaše vnitřní hodiny. Světla z energeticky úsporných žárovek, notebooků a mobilních telefonů zpožďují uvolňování melatoninu, což ztěžuje spaní a usínání. Proto odstraňte z místnosti veškeré světelné zdroje a venkovní zdroje odfiltrujte zatemňovacími závěsy.
Zatemňovací závěsy zavěste tak, abyste co nejvíce utěsnili nepřirozené světlo zvenku. Zároveň nechte dveře své ložnice zavřené. Chcete-li utěsnit světlo z jiných místností, zejména pokud sdílíte svůj domov s dalšími členy rodiny, spolubydlícími nebo partnerem, zavřete dveře své ložnice. Ještě lépe, projděte se po domě a vypněte všechna světla na chodbě a v sousedních místnostech, abyste se ujistili, že váš prostor je co nejtmavší.
Umělé zatemnění vaší ložnice je jedním ze způsobů, jak regulovat časy, kdy spíte a kdy se probudíte, takže se můžete probudit budíkem, nikoli venkovním světlem. Stejně tak budou zatemňovací závěsy pomáhat vstupu nadměrného tepla a slunečního záření v horké slunečné dny.
Najděte správnou teplotu pro spánek
Chlad nám způsobuje ospalost a klesající tělesná teplota nám pomáhá rychleji usínat. Existuje celá řada produktů, které regulují teplotu během spánku, včetně zbrusu nové řady chladicího ložního prádla nebo správně zvolené matrace a polštářů, které odvádějí teplo. Můžete také nastavit časovač klimatizace tak, aby uprostřed noci klesla teplota o několik stupňů, nebo spát s vhodným ventilátorem, který vás bude správně ochlazovat.
Vytvořte osobní hnízdo
Svůj pokoj jste nakonfigurovali tak, aby vyhovoval vašim potřebám. Jedinou věcí, kterou nemůžete změnit, je osoba, s níž místnost sdílíte. Sdílení přikrývky s druhou osobou může zvýšit teplo. Nárokujte si tedy svůj prostor, například tím, že vložíte mezi sebe polštářovou bariéru, například z takzvaných objímacích polštářů, abyste zablokovali část tělesného tepla a pohybu druhé osoby.
Která matrace je pro vás ta pravá?
Nalezení správné matrace nespočívá v hledání nejznámější značky nebo utrácení co nejvíce peněz. Mnohem dražší matrace nutně neznamená, že je lepší. Vysoká cena značky je produktem jak materiálů, ze kterých je matrace, tak marketingu, který pomáhá prodávat. Namísto zaměření na cenu a název značky přemýšlejte o tom, co od své matrace chcete. Výběr matrace je velmi osobní. Někteří lidé dávají přednost pevnější pružinové matraci a jiní upřednostňují jemnější styl pěnových matrací.
Ačkoli není mnoho vědeckých důkazů, které by dokázaly, že jeden typ matrace vám pomůže lépe spát než jiný, zdá se, že lidé s určitými zdravotními stavy na konkrétním stylu matrace snadněji odpočívají, je tedy nutné v obchodě nejdříve vyzkoušet, jak se vám na dané matraci leží.
Každý, kdo má bolesti zad nebo krku, by měl ke koupi matrace přistupovat s kompromisem – nevolit příliš tvrdou ani příliš měkkou matraci.
