Za úbytkem energie stojí velmi málo spánku. Výzkumy zdraví prokázaly, že dospělý člověk by měl spát v průměru 7–9 hodin denně. Co si budeme povídat, většina z nás krade kvůli práci nebo zábavě hodiny právě ze spánku. Proto není divu, že ve statistických výzkumech týkajících se spánku vyšlo, že tři až čtyři noci v týdnu máme spánkový dluh. A protože právě tohoto deficitu si u lidí všiml Daniel Bubnis, naturopat a certifikovaný trenér sportovní a komplementární medicíny a člen týmu Healthline, vypracoval plán na dobití energie, a to nejen prostřednictvím spánku, ale i správného jídla a cvičení. Jak si podle něj vrátíte zpět svou energii a neohrozíte tím plány na víkend?
Den 1: sobota
Je lákavé vyrazit v pátek na party a tančit až do rána, ale v rámci vašeho energy plánu raději v pátek ulehněte v 11 večer a nastavte si budík na sobotu tak, abyste spala 10–11 hodin.
Kdy se probudit: 10:00
Spala jste alespoň deset hodin a to je pro vyrovnání dluhu potřeba. Výzkumy zjistily, že jedna hodina spánkového dluhu vyžaduje téměř čtyři hodiny spánku pro zotavení. Takže dospáno a teď je čas jíst a hýbat se.
Co jíst
Přidejte k jídlu zeleninu. Začněte víkend vegetariánský jídlem. Podle Leaha Groppo, klinického dietologa společnosti Stanford Health Care, je zelenina jedním z nejlepších způsobů, jak vylepšit svůj jídelníček. Groppo také doporučuje vyhnout se přísné dietě: „Je důležité tělo rozproudit a jakákoli strava, která agresivně omezuje kalorie, je kontraproduktivní.“ Energii budete potřebovat.
Vezměte si láhev s sebou. Nebo si po celý den u sebe nechte sklenici vody. Správná hydratace pomáhá zlepšit metabolismus a získat energii. Dokonce i mírná dehydratace může mít vliv na vaši náladu a budete se cítit unavená.
Zůstaňte u jedné sklenice alkoholu. S více drinky sice rychleji usnete, ale alkohol narušuje vaše spánkové vzorce a spánek je méně kvalitní. Takže, jestliže jdete v sobotu za zábavou, zůstaňte u jedné či dvou sklenek vína.
Co dělat
Nekontrolujte e-mail. Je víkend a vy se potřebujete zotavit ze stresu a fyzického a emočního vypětí. Odpojte se a bude vám líp.
Vyrazte za sportem. Zkuste cvičení, příjemnou jízdu na kole nebo jógu, zkrátka cvičení s nízkou intenzitou. Pokud hledáte něco, čím se vaše srdeční frekvence zvýší o trochu víc, je dobré zvolit sport s kardio v konverzačním tempu (kde můžete během cvičení vést konverzaci) nebo silový trénink. Trochu cvičení vám pomůže cítit se nabitější po celý den, usnout rychleji a spát déle.
Ukliďte si ložnici. Na vašem spánkovém prostoru záleží. Špinavá místnost může způsobovat pocit stresu a úzkosti, což není ideální pro klidný spánek. Prach může snížit kvalitu spánku a způsobit bolesti hlavy, zácpu a svědění očí nebo krku po ránu. Dopřejte si tedy rychlý úklid ložnice.
Kdy jít dnes spát: 23:00
Nastavte budík, který vás probudí za 9 až 10 hodin.
Den 2: neděle
Kdy se probudit: 8:00
S téměř 10 hodinami spánku po dobu dvou dnů byste měla cítit víc energie, ale neberte to jako znamení plného uzdravení. Návrat do normálu trvá alespoň tři dny.
Co dnes jíst
Volte spíše bezmasá jídla, případně si dopřejte ryby, a vynechte potraviny plné bílého cukru a umělých přísad.
Uberte kofein. Omezte se na 1 až 2 šálky a přesedněte po 14:00 na bylinkový čaj bez kofeinu, abyste dobře usínala.
Jezte, abyste porazila únavu. Doplňte palivo potravinami, které bojují s únavou, jako jsou celé ovoce, ořechy a semena, sladké brambory a hummus.
Připravte si stravovací plán na zbytek týdne. Ušetřete mozku čas a energii tím, že si naplánujete jídla na celý týden a vyhnete se tím jeho vynechávání. Zajděte na nákup a připravte si svačiny či obědy na další týden.
Co dnes dělat
Vyhněte se pokušení zdřímnout si. Může to narušit vaše vnitřní hodiny. Pokud po obědě nedokážete udržet oči otevřené, doporučuje Rachel Salas, docentka neurologie specializující se na medicínu spánku na Johns Hopkins Medicine, zdřímnout si maximálně na 20 až 30 minut, a to nejpozději do tří hodin odpoledne.
Protáhněte se nebo se projděte. Jemná cvičení, jako je strečink nebo chůze, pomáhají lépe spát a plně relaxovat. Zejména jóga vám může pomoci zbavit se stresu, zmírnit úzkost, zlepšit náladu a cítit se méně unavená. A navíc, jógu můžete cvičit z pohodlí vašeho domova.
Kdy jít spát: 23:00
Udělejte si čas na odpočinek. Připravte se na spaní tím, že si dopřejete jemný strečink, čtení knihy nebo koupání či sprchování. Musíte říct svému mozku, že se blíží spánek, a na to potřebujete tak 15–60 minut.
Den 3: pondělí
Kdy se probudit: 6:00
V závislosti na tom, kdy se potřebujete dostat do práce, probuzení v 6 nebo 7 hodin ráno vám poskytne tolik potřebný sedmi až osmihodinový spánek. Neposouvejte budík! Pokud se potřebujete rozkoukat, vstaňte z postele a začněte si připravovat ranní kávu či čaj.
Co dnes jíst
Užijte si snídani– nevynechávejte jídlo. Když přeskočíte jídlo, zůstanete unavení a neprobuzení delší dobu, možná celý den. Postupujte podle jídelního plánu, který jste naplánovala, a jídlo nevynechávejte.
Rozhodněte se pro lehčí oběd. Lidé, kteří při obědě hodně jedí, mají odpoledne výraznější pokles energie. Vyhněte se mastným jídlům, jako jsou hranolky, smažená jídla a zmrzlina. Studie zjistily, že lidé, kteří spí méně, mají tendenci jíst více kalorií, zejména tuku, a po odpoledních hodinách se cítí méně ostražití.
Co dnes dělat
Kromě práce přidejte do své každodenní činnosti:
Jít na odpolední procházku nebo cvičit. Cvičení umí snížit únavu z přepracovaného mozku. Pokud je to možné, naplánujte si denní trénink kolem oběda nebo odpoledne. Nezáleží ani na tom, kolik času cvičíte, ale že se hýbete. Nebojte, večerní cvičení nenaruší váš spánek.
Upřednostňování spánku před cvičením a jinými aktivitami. Většina vědců souhlasí s tím, že je lepší si dopřát spánek než jít cvičit. Pokud nemáte čas na posilovnu, odpočiňte si. Zapomeňte před spánkem na Netflix a druhý den vám bude dobře.
Kdy jít spát: 23:00
Biorytmus většiny lidí je nastaven na spaní kolem 23:00 a probouzí se kolem 7:00. „I když máte dost spánku,“ říká neuroložka Rachel Salas, „pokud to není v souladu s vaším biorytmem, můžete se cítit unavená. A tak si přidejte.“
Zbytek týdne
Tři dny jste se zotavovala a teď je čas žít, ale vždy se snažte nezapomenout spát, zdravě jíst – omezit sladká jídla a alkohol a cvičit.
Jak sportovat v různých fázích cyklu: Víte, kdy máte největší sílu?
Jak začít běhat s nadváhou?
