Snažíte jste se do svého života zapojit sport? Pak možná přemýšlíte, jak to udělat s jídlem. Jak moc ho musíte změnit stravování, případně co do jídelníčku zařadit, aby tělo nestrádalo?
Správná a vyvážená strava je nedílnou součástí tréninkového procesu. Fyzicky zatěžovaný organismus má vysoké nároky na vyvážený přísun všech živin, vitaminů a minerálů a jeho požadavky jsou významně odlišné od organismu neaktivního. Tento fakt si bohužel uvědomuje jen malé množství nejen fyzicky aktivních jedinců, ale i řada profesionálních sportovců. Dostatek energie a všech živin je nezbytně nutný pro regeneraci organismu a tím pádem i pro nárůst jeho výkonnosti. Zatěžovaný organismus, který nedostává vše, co potřebuje v dostatečné míře, začíná stagnovat. Objevuje se únava, následuje často i pokles fyzické výkonnosti a úbytek aktivní tělesné hmoty (svalů).
V extrémních případech i zdravotní komplikace typu chudokrevnosti, časté praskliny svalů, únavové zlomeniny a další. Je tedy dobré dodržovat zásady zdravé výživy, jen příjem by měl být o to vyšší, oč jsme aktivnější. To ale neznamená, že pokud sportujeme, můžeme si najednou dopřát cokoli nebo se dokonce přecpávat. Je také důležité, jakým sportům se věnuji. Pokud těm dynamickým, pak čerpám energii z cukrů, pokud vytrvalostním, pak spaluji tuky. Když sportuji ráno, je dobré se hýbat nalačno a najíst se až po tréninku, ideálně do půl hodiny, pokud večer, je dobré najíst se asi 2 hodiny před a opět pak doplňovat energii do půl hodiny po sportu.
Seznamte se…
Červená řepa
Často opomíjenou potravinu bychom mohli rovnou zařadit mezi české superpotraviny. Zvláště v podzimních a zimních měsících se řepa hodí do jídelníčku. Zvyšuje imunitu, je skvělým antioxidantem, vytváří vazivové tkáně, posiluje cévy, odstraňuje zácpu, podporuje peristaltiku střev, zbavuje tělo mykóz, zlepšuje využití bílkovin, zajišťuje duševní pohodu a posiluje kosti.
Tvaroh
Obsahuje stoprocentně stravitelnou bílkovinu, spoustu minerálů vstřebatelných v tucích i velké množství vápníku. Tělo jich umí využít třikrát víc než z jiných druhů potravin. Podle dietologů je tvaroh ideální potravinou, můžete ho nasladko s ovocem i naslano do pomazánek – a má opravdu nízkou energetickou hodnotu. Zkuste tvaroh kravský, kozí nebo ovčí.
Jehněčí maso
Jde o vysoce kvalitní a zdravé maso. V kuchyni se využívá nejčastěji v kombinaci s česnekem a bylinkami, protože může mít specifi ckou vůni. Je málo tučné a obsahuje hodně bílkovin, vápníku a fosforu, železa i vitaminů skupiny B, a to v optimálním množství, což je skvělý předpoklad pro zařazení do zdravé stravy. Ideální části jsou kýta a hřbet.
Pokračování 2 / 8
Pondělí
Snídaně – čerstvá ovocná šťáva s vodou 1 : 2 (300 ml), celozrnný žitný chléb s margarínem, 30% eidamem, ředkvičky 457 kcal/1912 kJ Svačina – 130 g borůvek s bílým jogurtem (150 g) a javorovým sirupem 200 kcal/837 kJ Oběd – kuřecí paličky v sezamu se salátem z teplé zeleniny 563 kcal/2356 kJ Svačina – ovocný salát z pomeranče (180 g) a kiwi (90 g) s piniovými jádry 171 kcal/716 kJ Večeře – nové brambory (200 g) se sýrem cottage, máslem a pažitkou 398 kcal/1666 kJ
Kuřecí paličky v sezamu se salátem z teplé zeleniny
INGREDIENCE NA 4 PORCE 8 kuřecích paliček, sůl, pepř, 2 lžíce bílého a černého pepře, 1 lžíce plnotučné hořčice, 1 lžíce sójové omáčky, 1 stroužek česneku, 1 žlutá paprika, 1 červená paprika, 50 g zeleného hrášku, dýně, 2 velké mrkve, 1 červená cibule, olivový olej, rozmarýn, 1 lžíce balzamika
POSTUP: Zeleninu očistíme, oloupeme, zbavíme semínek a nakrájíme na nudličky či plátky. Dáme na plech, který jsme vyložili pečicím papírem, osolíme, opepříme, přidáme snítky rozmarýnu a pečeme v troubě dozlatova. Kuřecí paličky zbavíme kůže a naložíme do marinády ze sójové omáčky, prolisovaného česneku, hořčice a olivového oleje. Poté pečeme v troubě asi 25 minut. Po dopečení obalíme v sezamu a podáváme s teplou zeleninou, kterou jsme zakápli balzamikem. TIP: Kuřecí paličky můžete podávat rovněž se šťouchanými bramborami nebo rýží.
Celkový energetický příjem: 1789 kcal/7487 kJ Sacharidy: 224 g Tuky: 62 g Bílkoviny: 85 g
Pokračování 3 / 8
Úterý
Snídaně – čerstvá ovocná šťáva s vodou 1 : 2 (300 ml), celozrnná bulka s máslem, 40 g extra libové šunky, 20 g eidamu 437 kcal/1829 kJ Svačina – 60 g malin, 60 g borůvek, 60 g ostružin, 150 g bílého jogurtu, med 221 kcal/925 kJ Oběd – cizrnová polévka s chilli a koriandrem 446 kcal/1867 kJ Svačina – celozrnné sušenky s ovocem (50 g) 223 kcal/933 kJ Večeře – 150 g uzeného platýsa s kuskusem, hráškem a mrkví, sezamový olej 464 kcal/1942 kJ
Cizrnová polévka s chilli a koriandrem
INGREDIENCE NA 3 PORCE 2 plechovky cizrny ve vlastním nálevu 1 mrkev 1 cibule 2 stroužky česneku 1 chilli paprička 50 ml sójové smetany šťáva z jednoho pomeranče 1 l zeleninového vývaru několik snítek čerstvého koriandru, 2 plátky prosciutta 1 lžička másla
POSTUP: Na másle zpěníme nadrobno nasekanou cibulku a restujeme dozlatova, pak přidáme rozmačkaný stroužek česneku, chilli a nastrouhanou mrkev, nakonec dáme cizrnu, kterou jsme slili z nálevu. Promícháme a zalijeme vývarem. Vaříme asi 15 minut. Poté vyndáme několik kuliček cizrny na ozdobu a zbytek rozmixujeme dohladka. Zjemníme smetanou.
TIP: Zdobíme snítkami koriandru a proužky prosciutta.
Celkový energetický příjem: 1792 kcal/7496 kJ Sacharidy: 230 g Tuky: 59 g Bílkoviny: 90 g
Pokračování 4 / 8
Středa
Snídaně – čerstvá ovocná šťáva s vodou 1 : 2 (300 ml), polotučný tvaroh s banánem, kakaem, javorovým sirupem a vlašskými ořechy 423 kcal/1770 kJ Svačina – žitný knäckebrot s lučinou, mandarinka 234 kca/979 kJ Oběd – tofu s celozrnnými těstovinami, rajčatovou omáčkou, bazalkou a zakápnuto troškou oleje z lískových oříšků 515 kcal/2155 kJ Svačina – jablko s müsli tyčinkou bez polevy a oříšky kešú 220 kcal/921 kJ Večeře – zelný salát s grilovaným candátem 417 kcal/1745 kJ
Zelný salát s grilovaným candátem
INGREDIENCE NA 2 PORCE 240 g candáta (1 porce á 120 g) 1/2 malé hlávky červeného zelí 100 g borůvek 2 zelená jablka 2 lžíce jablečného octa 2 lžíce oleje z vlašských ořechů sůl, pepř 1 lžíce olivového oleje snítka tymiánu
POSTUP: Rybě nařízneme kůži a orestujeme na olivovém oleji společně s tymiánem. Zelí omyjeme a nakrouháme na tenké nudličky. Osolíme, opepříme, přidáme ocet a olej, pořádně promačkáme, ideálně paličkou na maso. Poté přidáme borůvky, jablko a promícháme.
TIP: Místo ryby můžete ogrilovat také kostky tofu, na plátky nakrájenou libovou panenku nebo kuřecí prsa.
Celkový energetický příjem: 1809 kcal/7570 kJ Sacharidy: 230 g Tuky: 60 g Bílkoviny: 93 g
Pokračování 5 / 8
Čtvrtek
Snídaně – čerstvá ovocná šťáva s vodou 1 : 2 (300 ml), celozrnná bulka, dvě vejce, okurka a jarní cibulka 428 kcal/1791 kJ Svačina – bílý jogurt s banánem 233 kcal/975 kJ Oběd –teplý salát s quinoou a kuřecím masem 498 kcal/2084 kJ Svačina – hruška a celozrnné sušenky 204 kcal/854 kJ Večeře – celozrnné těstoviny s tuňákem ve vlastní šťávě, pesto a rajčata 395 kcal/1653 kJ
Teplý salát s quinoou a kuřecím masem
INGREDIENCE NA 3 PORCE 200 g quinoy brokolice 2 kuřecí prsa 4 malé červené řepy sůl pepř 4 lžíce balzamika 2 lžíce medu 4 lžíce olivového oleje 1 stroužek česneku 1 lžíce mandlových lupínků nebo nasekaných mandlí (slunečnicových semínek)
POSTUP: Quinou uvaříme v osolené vodě. Brokolici rozebereme na růžičky a vaříme asi 2 minuty, pak zprudka zchladíme v ledové vodě. Kuřecí prsa osolíme, opepříme a opečeme dozlatova. Poté nakrájíme na nudličky nebo na plátky. Červenou řepu vaříme asi 20 minut. Oloupeme a nakrájíme na čtvrtky nebo silnější plátky. Dáme do mísy, přidáme med, balzamiko a olivový olej. Osolíme, opepříme a v této marinádě pečeme v troubě ještě 15–20 minut. Následně smícháme řepu s quinoou, brokolicí a kuřecím masem. Posypeme mandlovými lupínky. TIP: Kuřecí maso můžete nahradit šmakounem nebo tempehem, mandlové lupínky zase slunečnicovými semínky.
Celkový energetický příjem: 1758 kcal/7357 kJ Sacharidy: 227g Tuky: 57 g Bílkoviny: 92 g
Pokračování 6 / 8
Pátek
Snídaně – čerstvá ovocná šťáva s vodou 1 : 2 (300 ml), žitný hrubozrnný chléb se smetanovým sýrem cottage, rajče, 80 g vlašských ořechů 433 kcal/1812 kJ Svačina – 200 g jahod, knäckebrot s lučinou 260 kcal/1088 kJ Oběd – filet z tresky s kuskusem a zeleninovým salátem s olivovým olejem 505 kcal/ 2113 kJ Svačina – müsli tyčinka bez polevy, hroznové víno a mandle 220 kcal/921 kJ Večeře – zapečený lilek s bramborovo-limetkovým pyré 403 kcal/1687 kJ
Zapečený lilek s bramborovo-limetkovým pyré
INGREDIENCE NA 4 PORCE 2 lilky, 400 g mletého hovězího masa, 1 plechovka loupaných rajčat, 1 cibule, 1 mrkev, 1 svazek mladých cibulek, 300 g brambor, 1 limetka, sůl, pepř, tymián, 1 stroužek česneku, 2 lžíce olivového oleje
POSTUP: Brambory oloupeme a uvaříme v osolené vodě. Poté do nich nastrouháme limetkovou kůru a zakápneme pár kapkami limetkové šťávy. Přidáme trochu pepře a pár snítek tymiánu. Vymícháme dohladka. Lilek rozčtvrtíme, osolíme a necháme vypotit. Poté otřeme a dáme zapéct do trouby s rozmáčknutým česnekem asi na 20 minut. Na pánvi rozehřejeme olej, přidáme na kostičky nakrájenou cibuli a nahrubo nastrouhanou mrkev. Orestujeme dorůžova.
Pak přidáme mleté hovězí maso, sůl, pepř a tymián a restujeme, dokud maso nezhnědne. Poté přidáme loupaná nasekaná či nakrájená rajčata, promícháme a necháme dusit tak dlouho, dokud se voda z rajčat nevyvaří a nevznikne hustá masová směs. Na talíř servírujeme upečený lilek, zdobíme masovou směsí a podáváme s bramborovým pyré. Posypeme nasekanými mladými cibulkami. TIP: Masovou směsí můžeme rovnou plnit lilky a zapékat je i s ní.
Celkový energetický příjem: 1821 kcal/7621 kJ Sacharidy: 223 g Tuky: 63 g Bílkoviny: 93 g
Pokračování 7 / 8
Sobota
Snídaně – tvaroh s jablečným pyré a rozinkami 403 kcal/1687 kJ Svačina – celozrnná bulka (60 g), 7 g másla, 20 g krůtí prsní šunky, 50 g okurky 237 kcal/992 kJ Oběd – čočka (syrová 90 g), slepičí vejce (50 g), 7,5 g olivového oleje, 30 g syrové cibule 478 kcal/2001 kJ Svačina – 100 g kiwi, celozrnné rýžové chlebíčky (20 g), Gervais Original (20 g), 5 g lískových oříšků (jádra) 213 kcal/891 kJ Večeře – krůtí prsa (100 g), 200 g nových brambor, 5 g másla, 200 g míchaného zeleninového salátu, bez dresinku, 8 g olivového oleje 417 kcal/1745 kJ
Tvaroh s jablečným pyré a rozinkami
INGREDIENCE NA 4 PORCE 2 polotučné bílé tvarohy 4 jablka 2 lžíce rozinek 2 ruličky skořice 1 lžíce třtinového cukru (nebo stévie na doslazení) šťáva z jednoho citronu kůra z jednoho citronu 2 lžičky chia semínek
POSTUP: Jablka oloupeme a nakrájíme na větší kostky. Dáme do hrnce, přidáme cukr, kůru a skořici, zalijeme vodou a vaříme, dokud se jablka nerozpadají a téměř se nevyvaří voda, asi 25–30 minut. Poté necháme zchladit. Tvaroh rozmícháme vidličkou, přidáme chia semínka a dáme do pohárků. Na tvaroh servírujeme jablečné pyré, posypeme rozinkami a zdobíme špetkou skořice.
TIP: Místo jablek můžete použít také meruňky, švestky nebo hrušky.
Celkový energetický příjem: 1748 kcal/7316 kJ Sacharidy: 225 g Tuky: 58 g Bílkoviny: 92 g
Pokračování 8 / 8
Neděle
Snídaně – čerstvá ovocná šťáva s vodou 1 : 2 (300 ml), müsli s ovocem, měkký polotučný tvaroh, bílý jogurt, 10 g lískových oříšků 454 kcal/1900 kJ Svačina – celozrnný muffi n 189 kcal/791 kJ Oběd – 150 g šmakouna, 70 g pohanky, 200 g zeleninového míchaného salátu, olivový olej 490 kcal/2051 kJ Svačina – 250 g vodního melounu, 150 g broskví, 10 g mandlí 196 kcal/820 kJ Večeře – jehněčí kotleta s hráškovým pyré a salátem s cizrnou 430 kcal/1800 kJ
Jehněčí kotleta s hráškovým pyré a salátem s cizrnou
INGREDIENCE NA 3 PORCE 2 jehněčí kotlety sůl, pepř, řepkový olej svazek máty, citron 1 balíček mraženého hrášku zeleninový vývar 100 g cherry rajčátek 100 g cizrny 50 g rukoly 2 lžíce olivového oleje
POSTUP: Hrášek uvaříme v zeleninovém vývaru, poté slijeme, přidáme polovinu nasekané máty, pár kapek citronové šťávy, sůl, pepř a rozmixujeme dohladka. Jehněčí kotlety osolíme, opepříme a dáme do misky s trochou nasekané máty a oleje, zakápneme citronem a necháme asi 2 hodiny marinovat v ledničce. Poté ugrilujeme dozlatova. V misce smícháme na půlky nakrájená cherry rajčátka, uvařenou cizrnu a rukolu, pokapeme citronovou šťávou, osolíme, opepříme a přidáme olivový olej. Promícháme. Kotlety podáváme s hráškovým pyré a se salátem ze zeleniny. TIP: Hráškové pyré můžete nahradit také celerovým nebo bramborovým.
Celkový energetický příjem: 1759 kcal/7362 kJ Sacharidy: 227 g Tuky: 60 g Bílkoviny: 91 g
Článek připravil časopis Dieta.
