Běh do schodů. Budete rychlejší a zhubnete | Ženy.cz
 


Zařaďte do běhu schody. Budete rychlejší a zhubnete

1. března 2019 • 06:00
Zařaďte do běhu schody. Budete rychlejší a zhubnete
Pusťte se do schodů • Foto:iStock.com

Chcete se v běhu zlepšit? Už vás nebaví rovinky kolem řeky? Nebo už konečně chcete vidět výsledky hubnutí a zpevnění problematických partií? Odpověď na vše je běh do schodů.

 

Zařazením běhu do schodů do tréninků svému běhu dodáte sílu, budete rychlejší, zlepšíte dech a zpevníte tělo. Schody a kopce jsou nedílnou součástí tréninků, efektivní na rozvoj síly a dynamiky. Posilují lýtka, kvadricepsy a hýždě a jsou efektivní jako výpady a dřepy. Už po pár trénincích se schody vám běh po rovince bude připadat jednodušší a vaše mentální síla poroste. Když se zlepšíte na schodech, zlepšíte se zároveň v terénu i na absolutní rovině. Vyhlédněte si tedy v okolí schody a začněte.

Jak začít?

„Nejdříve je nutné se zahřát, připravit svaly na nečekanou zátěž a hurá na to. U začátečníků bych schody a výběhy do schodů zařazovala pozvolna. Kratší schody, párkrát pomalu vyběhnout, lehce seběhnout nebo sejít a pak výklus. Zátěž navyšovat postupně, aby si tělo zvyklo.“ doporučuje běžecká trenérka Mattoni Freerun, Martina Němcová.

Pro postupné začleňování schodů do tréninku je také dobré nejprve zvolit jen chůzi. Když budete brát několik schodů najednou, zapojíte poměrně výrazně svaly dolních končetin a hýždí. Vydržte chodit do schodů alespoň 3 minuty.

Jak často?

Zařaďte schody do vašeho tréninku jednou týdně. Z chůze pak přejděte na běh do schodů a dopracujte se až ke sprintu, při němž vybíhejte schody v rychlém tempu a hned se volně vracejte zpátky dolů. Měňte počet schodů – jeden výběh po jednom, jeden po dvou, po třech. Zkuste vydržet běhat sprinty alespoň 3 minuty. Spíše, než na uběhnuté metry se dívejte na hodinky, vybíhání se věnujte 40-50 minut.

Správná technika

Ale i běh do schodů má svá pravidla, aby vás pak nebolelo víc, než má. Neprohýbejte se v bedrech, ale jemně se předkloňte, klidně o něco více než při běhu po rovině. Posílíte střed těla, udržíte lepší rovnováhu a vyhnete se zranění. Při tomto druhu běhu intenzivně pracují svaly trupu, šikmé břišní svaly, proto nezapomínejte mít po celou dobu výběhu podsazenou pánev a neprohýbejte se v bedrech, riskovali byste bolesti zad.

Pozitivní efekt schodů

Běh do schůdů má rozhodně vliv na vaši váhu, která půjde dolů. Navíc posilujete intenzivně kvadricepsy, hýžďové svaly a lýtka. Vybíhat schody by měl i ten, který chce zapracovat na své rychlosti. Při tomto druhu tréninku dochází k rozvoji výbušné a dynamické síly. Ve svých trénincích ho využívají i boxeři, basketbalisté či sprinteři.

Běhání do schodů se má dokonce i svou disciplínu a závody. Jedná se o tzv. towerrunning, kdy se běhá do schodů v různých vysokých budovách. Nechcete-li rovnou vybíhat až do nebes, můžete si výběh do schodů různě proměňovat – výběh po jedné noze, chůze s výpady, kliky atd.

Nepodceňujte regeneraci

Schody prověří vaši fyzičku, a to pořádně, proto je dobré opakovat tento typ tréninku minimálně po dni odpočinku, aby se namáhané svaly stačily zregenerovat. Vždy je nutné věnovat zvýšenou pozornost konečnému strečinku, a to celého těla. Protahovat minimálně deset minut.

Jdi na homepage Zpět na začátek

Běhání

Jak začít Jak často Technika Jak vydržet Oblečení V zimě Do schodů Hubnutí Běh se psem

 

Vše, co potřebujete vědět, když začínáte i když se chcete zlepšit. Jak se vyvarovat nejčastějších chybjak běhat bez kondice nebo po čtyřicítce, jaký vliv má běh na zdraví nebo jestli běhat s rýmou? Jak běhat s nadváhou, jak běhat v těhotenství, jak zhubnout běháním, je lepší běh ráno, nebo večerco při běhání jíst? Co nám pomohlo překonat lenost, jaký má běh vliv na psychiku a spousta dalších užitečných rad, tipů a triků. S námi to zvládnete!

Horoskopy