Sacharidy: Dodají energii a pomáhají spalovat tuk. Které si dopřejte? | Ženy.cz
 


Sacharidy: Dodají energii a pomáhají spalovat tuk. Které si dopřejte?

19. září 2019 • 06:00
Sacharidy: Dodají energii a pomáhají spalovat tuk. Které si dopřejte?
• Foto: iStock.com

Pokud jde o sacharidy, mají na ně lidé spoustu rozdílných názorů, ale existuje i hodně mýtů. Populární stravovací přístupy, jako jsou paleo dieta nebo keto dieta, tvrdí, že díky jejich vynechání budete lépe nabírat svalovou hmotu, zhubnete a budete plní energie. Na druhé straně tu ale jsou aktivní a profesionální sportovci, kteří si zajišťují lepší výkony přechodem na rostlinnou stravu, která je sama o sobě přirozeně vysokosacharidová. Tak kde je tedy pravda?

Podle expertů potřebuje naše tělo ke svému správnému fungování mimo bílkovin také sacharidy. Kromě chleba, těstovin, rýže a brambor je najdete i v ovoci, zelenině, luštěninách a dokonce i v mléku a mléčných výrobcích. Všechny zmíněné potraviny jsou zdrojem tělu prospěšných látek, jako jsou vitaminy skupiny B, vitamin C, draslík, vápník, ale také vlákniny, což znamená, že jejich omezením přijdete o spoustu vitaminů a minerálů.

Bez sacharidů může utrpět také hladina vaší energie a výkon při tréninku, protože pro organismus představují zásobu glukózy, což je cukr, který je hlavním zdrojem energie. Glukóza se v těle přesouvá do jater a svalů, kde se uchovává v podobě glykogenu pro případy, kdy je potřeba síla a vytrvalost. Podle profesorky Michele Olson z alabamské Huntingdon College tělo dokonce využívá glukózu ze sacharidů také k získávání energie z tuků.

Kromě výše zmíněného je glukóza důležitá i pro mozek. Ženy, které držely týden nízkosacharidovou dietu, měly prý podle závěrů studie Tuft s University horší výsledky paměťových testů než ty, které se stravovaly nízkokaloricky. Její autorka Holly A. Taylor, Ph.D. k tomu uvedla: „Pokud omezíte zásoby glukózy, mozek nemůže pracovat tak, jak by měl, a zhoršuje se schopnost učit se a paměť.“ A v neposlední řadě glukóza také pomáhá mozku přijmout aminokyselinu tryptofan, která spouští tvorbu serotoninu, mozkového neurotransmitteru, jenž zlepšuje náladu a potlačuje chuť k jídlu. Podle všeho jsou tedy sacharidy nezbytné pro energii a zdraví, klíčem ale je vybírat si a konzumovat je ve správný okamžik a ve správném množství.

Poslouchejte své tělo

Kolik sacharidů byste měli denně přijmout, závisí na vaší výšce, váze a úrovni fyzické aktivity. Zjednodušeně se dá říct, že ženy, které lehce cvičí většinu dní, by měly sníst zhruba 4 g sacharidů na 1 kg své váhy. Pokud ale sportujete intenzivně, často a více než hodinu, můžete jich podle profesorky Michele Olson spotřebovat ještě víc.

Navrhuje proto za každých 30 minut tréninku navíc přidat další 2 g sacharidů na 1 kg váhy. Při hubnutí by ovšem sacharidy měly procentuálně zaujímat okolo 40–50 % denního příjmu.

Celozrnné potraviny, luštěniny, ovoce a zelenina jsou lepší volbou než jednoduché sacharidy (bílá rýže, bílý chléb a pečivo), protože obsahují více vlákniny, která pomáhá udržovat hladinu energie i váhu stabilní a snižuje riziko vzniku srdečních onemocnění. Ideálně byste denně měli přijmout 25 gramů vlákniny, a to z potravin, jako jsou ovesné vločky, fazole, celozrnné pečivo a těstoviny. Základní pravidlo zní, že 20 % sacharidů by mělo pocházet právě z vlákniny. To znamená, že krajíc chleba s 15 gramy sacharidů by měl zároveň obsahovat 3 gramy vlákniny.

Jezte je během celého dne

Abyste udrželi hladinu energie v průběhu dne stabilní, měly by být sacharidy součástí každého jídla a svačiny a vždy byste je měli kombinovat s bílkovinami. Budete se cítit více zasycení a uspokojení, metabolismus poběží, jak má, a pomůžete svému tělu lépe budovat svalovou hmotu. Ke každému gramu bílkovin si dejte dva gramy sacharidů, zkuste třeba arašídové máslo a jablko nebo celozrnné krekry se sýrem. Pokud vás čeká opravdu náročný trénink, dejte si svačinku s 35–55 gramy sacharidů zhruba hodinu až dvě před jeho začátkem.

Více o tom, co jíst před sportem, čtěte zde.

Více o tom, jak rozumět sama sobě, další informace o zdravém životním stylu a velký materiál o intuitivním stravování najdete v aktuálním čísle časopisu Dieta.

Nestíháte jít do trafiky? Kupte si aktuální vydání nebo e-magazín jednoduše na www.ikiosek.cz

Autor: istock.com

 

Autor: Linda Háková
Klíčová slova:  jak zhubnoutdietasacharidytuk
Jdi na homepage Zpět na začátek