Sacharidy: Dodají energii a pomáhají spalovat tuk. Které si dopřejte? | Ženy.cz
 


Sacharidy: Dodají energii a pomáhají spalovat tuk. Které si dopřejte?

19. září 2019
Sacharidy: Dodají energii a pomáhají spalovat tuk. Které si dopřejte?
• Foto:iStock.com

Pokud jde o sacharidy, mají na ně lidé spoustu rozdílných názorů, ale existuje i hodně mýtů. Populární stravovací přístupy, jako jsou paleo dieta nebo keto dieta, tvrdí, že díky jejich vynechání budete lépe nabírat svalovou hmotu, zhubnete a budete plní energie. Na druhé straně tu ale jsou aktivní a profesionální sportovci, kteří si zajišťují lepší výkony přechodem na rostlinnou stravu, která je sama o sobě přirozeně vysokosacharidová. Tak kde je tedy pravda?

Podle expertů potřebuje naše tělo ke svému správnému fungování mimo bílkovin také sacharidy. Kromě chleba, těstovin, rýže a brambor je najdete i v ovoci, zelenině, luštěninách a dokonce i v mléku a mléčných výrobcích. Všechny zmíněné potraviny jsou zdrojem tělu prospěšných látek, jako jsou vitaminy skupiny B, vitamin C, draslík, vápník, ale také vlákniny, což znamená, že jejich omezením přijdete o spoustu vitaminů a minerálů.

Bez sacharidů může utrpět také hladina vaší energie a výkon při tréninku, protože pro organismus představují zásobu glukózy, což je cukr, který je hlavním zdrojem energie. Glukóza se v těle přesouvá do jater a svalů, kde se uchovává v podobě glykogenu pro případy, kdy je potřeba síla a vytrvalost. Podle profesorky Michele Olson z alabamské Huntingdon College tělo dokonce využívá glukózu ze sacharidů také k získávání energie z tuků.

Kromě výše zmíněného je glukóza důležitá i pro mozek. Ženy, které držely týden nízkosacharidovou dietu, měly prý podle závěrů studie Tuft s University horší výsledky paměťových testů než ty, které se stravovaly nízkokaloricky. Její autorka Holly A. Taylor, Ph.D. k tomu uvedla: „Pokud omezíte zásoby glukózy, mozek nemůže pracovat tak, jak by měl, a zhoršuje se schopnost učit se a paměť.“ A v neposlední řadě glukóza také pomáhá mozku přijmout aminokyselinu tryptofan, která spouští tvorbu serotoninu, mozkového neurotransmitteru, jenž zlepšuje náladu a potlačuje chuť k jídlu. Podle všeho jsou tedy sacharidy nezbytné pro energii a zdraví, klíčem ale je vybírat si a konzumovat je ve správný okamžik a ve správném množství.

Poslouchejte své tělo

Kolik sacharidů byste měli denně přijmout, závisí na vaší výšce, váze a úrovni fyzické aktivity. Zjednodušeně se dá říct, že ženy, které lehce cvičí většinu dní, by měly sníst zhruba 4 g sacharidů na 1 kg své váhy. Pokud ale sportujete intenzivně, často a více než hodinu, můžete jich podle profesorky Michele Olson spotřebovat ještě víc.

Navrhuje proto za každých 30 minut tréninku navíc přidat další 2 g sacharidů na 1 kg váhy. Při hubnutí by ovšem sacharidy měly procentuálně zaujímat okolo 40–50 % denního příjmu.

Celozrnné potraviny, luštěniny, ovoce a zelenina jsou lepší volbou než jednoduché sacharidy (bílá rýže, bílý chléb a pečivo), protože obsahují více vlákniny, která pomáhá udržovat hladinu energie i váhu stabilní a snižuje riziko vzniku srdečních onemocnění. Ideálně byste denně měli přijmout 25 gramů vlákniny, a to z potravin, jako jsou ovesné vločky, fazole, celozrnné pečivo a těstoviny. Základní pravidlo zní, že 20 % sacharidů by mělo pocházet právě z vlákniny. To znamená, že krajíc chleba s 15 gramy sacharidů by měl zároveň obsahovat 3 gramy vlákniny.

Jezte je během celého dne

Abyste udrželi hladinu energie v průběhu dne stabilní, měly by být sacharidy součástí každého jídla a svačiny a vždy byste je měli kombinovat s bílkovinami. Budete se cítit více zasycení a uspokojení, metabolismus poběží, jak má, a pomůžete svému tělu lépe budovat svalovou hmotu. Ke každému gramu bílkovin si dejte dva gramy sacharidů, zkuste třeba arašídové máslo a jablko nebo celozrnné krekry se sýrem. Pokud vás čeká opravdu náročný trénink, dejte si svačinku s 35–55 gramy sacharidů zhruba hodinu až dvě před jeho začátkem.

Více o tom, co jíst před sportem, čtěte zde.

Více o tom, jak rozumět sama sobě, další informace o zdravém životním stylu a velký materiál o intuitivním stravování najdete v aktuálním čísle časopisu Dieta.

Nestíháte jít do trafiky? Kupte si aktuální vydání nebo e-magazín jednoduše na www.ikiosek.cz

Autor: istock.com

 

Autor: Linda Háková
Klíčová slova:  jak zhubnoutdietasacharidytuk
Jdi na homepage Zpět na začátek

Jak zhubnout

Partie Za jaký čas Kolik kg Jakým způsobem Jak zhubnout za týden Jak zhubnout za měsíc Břicho Zadek Stehna Boky Nohy Paže

V našem speciálu najdete vše, ať potřebujete zhubnout 5 kg, 8 kg, 10 kg nebo 20 kg. Všechny tipy jsou připravené ve spolupráci s odborníky. Víme, jak na ploché břicho, známe nejlepší cviky na zadek a stehna. Hubněte běháním, chůzí, plaváním, sexem nebo bez cvičení. Speciální tipy jak zhubnout po porodu. Komu pomůže Atkinsonova dieta, keto dieta, Dukanova dieta, pětifaktorová dieta a jaká jsou jejich úskalí? Jak na celulitidu, zdravý jídelníček a další tipy. Vypočítejte si své BMI. S námi zhubnete zdravě a napořád!