Jídlem proti zánětu: Čím posílit své tělo i duši? | Ženy.cz
 


Jídlem proti zánětu: Čím posílit své tělo i duši?

12. ledna 2021 • 06:00
• Foto: archiv firem

Maria Borelius je švédská vědkyně a novinářka, jejíž kniha Health Revolution tvrdí, že protizánětlivé stravování přináší zdraví i dobrou náladu. Stravovací plán je založený na vědeckých poznatcích a bez negativních dopadů. Maria Borelius říká, že dodržování několika zásad změnilo její fyzické a duševní zdraví i tělesnou schránku. Přestože nejsou potraviny v této dietě ničím revolučním, lekce takového stravování vás může naučit, jak na tom být lépe.

Zánět je víc než něco, co se stane vašemu prstu, když se říznete. Za normálních okolností jde o pozitivní věc – je to proces, kterým váš imunní systém bojuje proti infekci a léčí zranění. Aktivuje se, když je potřeba, a vypne se, jakmile je hotovo. Ale má i temnější stránku, kterou vědci označují jako zánět nízkého stupně neboli chronický. Zvýšené zánětlivé markery mají prokazatelnou spojitost s určitými druhy rakoviny, srdečními, plicními i kožními chorobami, stejně jako s onemocněními kloubů a duševní nepohodou či depresemi.

Nejspíš se teď ptáte, jak zánět vzniká. Vytváří ho samotné tělo. Tukové buňky vylučují zánětlivé látky, takže čím větší nadváhu máte, tím vyšší sklon budete mít k zánětům. Způsobuje ho stres, ale také nedostatek spánku. A je zapříčiněn i vnějšími vlivy – látkami ze znečištěného prostředí a konzumací nevhodných potravin. Naštěstí právě potraviny jsou jedním ze způsobů, jak s ním lze bojovat.

Moc a síla jídla

Myšlenka na protizánětlivou dietu poprvé vyvolala rozruch, když dermatolog celebrit Nicholas Perricone tvrdil, že to je důvod, proč jeho klienti vypadají tak mladě a jejich pleť září. Následoval skutečný výzkum a různé studie se pokoušely prokázat účinnost takového způsobu stravování.

Asi vás nepřekvapí, které potraviny tvoří onu protizánětlivou dietu: ovoce, zelenina, olivový olej, celozrnné výrobky, ryby, kurkuma, avokádo, chia semínka, fermentované potraviny a vývar z kostí. Ano, jsou to ty druhy ingrediencí, o kterých každý měsíc čtete na stránkách Diety. Už léta víme, že tyto druhy potravin jsou pro nás dobré, ale nyní je mnohem jasnější proč. Například ryby bohaté na mastné kyseliny jsou základem středomořské stravy, kterou stále více odborníků uvádí jako záruku dlouhověkosti. A současná posedlost péčí o vnitřní orgány, jako je tlusté střevo? Může za to, že se v našich jídelníčcích znovu objevují kvašené potraviny.

Správná volba

Jedna věc je stanovit souvislost mezi stravou a zánětem, jiná pokusit se oddělit potraviny, které ho vyvolávají, od těch, které ho zhoršují. Poděkovat ale můžeme dvěma průkopníkům protizánětlivého stravování: Jamesi R. Hébertovi a Nitinu Shivappovi z Univerzity v Jižní Karolíně. Ti prošli více než 1900 článků o zánětech a vytvořili seznam asi 45 potravin nebo jejich složek (jako alkohol, kofein nebo omega-3 mastné kyseliny) s pro- nebo protizánětlivými vlastnostmi. Nazvali ho Dietary Inflammatory Index (DII) a dnes ho používajíi aktuální výzkumy.

Ve studii Manchesterské metropolitní univerzity z roku 2018 se uvádí, že osoby se „zánětlivou stravou“ měly o 40 % vyšší riziko deprese. A výzkum z téhož roku, publikovaný v časopise Journal of Internal Medicine, který po dobu šestnácti let sledoval na 70 tisíc lidí, ukázal, že ti, kteří dodržovali protizánětlivou dietu, měli o 20 % nižší riziko úmrtí při srdečních chorobách a o 13 % nižší riziko vzniku rakoviny.

Uhaste oheň

Chcete tento způsob stravování vyzkoušet? Pak vězte, že pouhé přidání jednoho jídla do jídelníčku není protizánětlivé stravování. Boj se zánětem je holistický – roli hraje strava jako celek a životní styl. V už zmiňované knize Health Revolution se mluví o pěti principech boje proti zánětu, z nichž jídlo obsahují jen dva – ostatní jsou: cvičení, klid a respekt.

Nejprve se ale zbavte jasně prozánětlivých potravin. Ty, které se zdají nejrelevantnější, jsou bílé nebo bezbarvé, postrádají chuť a aroma a jsou málo výživné, i když kaloriemi napumpované. To znamená rafinovaný cukr, sacharidy, jako je bílá rýže nebo chléb, potraviny s vysokým obsahem nasycených nebo trans tuků a rostlinné oleje, jako je slunečnicový olej.

Pak můžete přidat více protizánětlivých potravin do jídelníčku. Jedná se o potraviny, které jsou barevné, aromatické, výživově bohaté a kaloricky nenáročné. Ano, jsou to saláty, ale také celozrnné pečivo, ryby a koření, jako je kurkuma a zázvor. Svou roli v boji proti zánětu prostřednictvím vašich střevních bakterií mohou hrát také fermentované potraviny. Avšak nejde jen o to, co jíte, ale i kdy. Střevní bakterie dělají vše pro to, aby bojovaly proti zánětu, když se nemají na co jiného zaměřit. Pomůže proto, když si dáte pauzu s trávením – alespoň 14 až 16 hodin mezi posledním jídlem dne a prvním jídlem následujícího dne. Zkrátka nic, co ještě nevíte. Ale pochopit mechanismus, jakým něco funguje, je obecně dobrá věc.

Menu na jeden den

Toto je jen příklad na jeden den. Protizánětlivá strava je totiž především o rozmanitosti, proto je důležité do jídelníčku zahrnout různé druhy potravin.

SNÍDANĚ

ovesné vločky, řecký jogurt, lesní ovoce a banán, šálek čaje

SVAČINA

jablko nebo pomeranč

OBĚD

cizrna, rajče, paprika, řepa, feta, salát, celozrnný kuskus nebo rýže, dresink z olivového oleje, kousek ovoce, jogurt

SVAČINA

čtvereček hořké čokolády, hrnek čaje

VEČEŘE

steak z lososa, listová zelenina, pečená brambora

TIP NA VIDEO: Jak chytře hubnout?

Mnohem více informací o zdravém životním stylu najdete v aktuálním čísle časopisu Dieta. Čeká vás mimo jiné i velký hubnoucí manuál pro letošní rok nebo rozhovor s Dianou Kobzanovou! 

Nestíháte zajít do trafiky? Objednejte si časopis v našem iKiosku. Poštovné je zdarma!

Autor: red
Autor: Alena Hanáková
Klíčová slova:  dieta
Jdi na homepage Zpět na začátek