Jídelníčky na hubnutí: Shazujte kila podle toho, zda jste sova, nebo skřivan | Ženy.cz
 


Jídelníčky na hubnutí: Shazujte kila podle toho, zda jste sova, nebo skřivan

14. června 2019 • 06:00
Jídelníčky na hubnutí: Shazujte kila podle toho, zda jste sova, nebo skřivan
• Foto: istock.com

Pokud plánujete, že před dovolenou shodíte pár kilo a zpevníte postavu, určitě si svůj den, jídlo a trénink naplánujte s ohledem na to, jestli jste takzvané sovy, nebo skřivani. Jak zjistit, ke kterému typu patříte, a jak vypadají vaše ideální jídelníčky?

Sovy jsou typicky nabité energií až ve druhé polovině dne. Proto je vhodná lehčí snídaně doplněná o méně sytou dopolední svačinu. Odpoledne se hodí sytější svačina a v závěru i druhá večeře, zvlášť je-li sova i večer aktivní.

Skřivani jsou naopak aktivní už od rána, v závěru dne elán a energie opadají. Potřebují jídlo od rána sytější, naopak druhá polovina dne bude lehčí a určitě bez druhé večeře.

Kdy jíst

Když chcete hubnout, asi hodinu před tréninkem si dejte lehčí svačinu (ovoce, ořechy, možná i trochu pečiva), prostě převážně sacharidy, cukry z ovoce a trochu tuků. Po tréninku si dopřejte asi půl hodiny pauzu, potom zařaďte běžné jídlo podle jídelníčku (oběd, svačina či večeře, podle načasování tréninku).

Po obědě ani večeři se cvičení nedoporučuje. Neměla byste šanci jídlo strávit a využít z něj všechny živiny.

Při lehčí zátěži aerobního charakteru a lehčím posilování stačí voda či neperlivá minerálka. Při vyšší zátěži, u náročného posilování a kardia na hranici aerobní až smíšené zóny, kdy musíte zabojovat, jsou lepší tekutiny s cukry. Ředěný iontový nápoj či džus, ochucená minerálka. Před a po zátěži stále čistá voda, při velkém vyčerpání máte nárok na nealko pivo.

Jídelníček pro sovy

Snídaně: lehce slazený nápoj (300 ml, např. džus s vodou 1:3), sójové mléko (50 g), bílý jogurt – max. 4 % tuku (100 g), borůvky (80 g) + jahody (100 g) + plátky mandlí (115 g)

Svačina: mrkev (150 g) + ananas (120 g) + vlašské ořechy (12,5 g)

Oběd: candát s bramborovo-dýňovým pyré – candát (130 g), citron (30 g), česnek podle chuti, olivový olej (5 g), rajčata (100 g), dýně (130 g), brambory (200 g), máslo (10 g)

Svačina: knäckebrot (30 g) + avokádo (25 g) + ředkvičky (50 g)

Večeře: zeleninový salát – mix (150 g), červené fazole vařené (50 g), vejce celé – slepičí (30 g), tuňák ve vlastní šťávě (60 g), toastový chléb celozrnný (60 g), olivový olej (3 g)

II. večeře: špaldové chlebíčky (23 g), lučina (20 g), okurka (40 g)

Celkem: Energie: 1589,5 kcal B: 82,4 g T: 56 g, S: 197,3 g 

Další příklad jídelníčku pro sovy

Snídaně: lehce slazený nápoj (300 ml), kokosové mléko bez příchuti (150 g), mandle (20 g), banán (60 g)

Svačina: směs ořechů – natural (15 g), jahody (150 g)

Oběd: telecí kýta s kuskusem a zeleninou – telecí kýta (110 g), kuskus (55 g), paprika (50 g), rajče (50 g), cibule (20 g), olivový olej (10 g)

Svačina: knäckebrot (25 g) + tzatziki: okurka (50 g) + bílý jogurt se 2–4 % tuku (130 g) + citronová šťáva + česnek podle chuti

Večeře: chilli con carne – červené fazole (160 g), cibule (30 g), rajčata (80 g), česnek a chilli podle chuti, hovězí kýta (50 g), olivový olej (7 g) 

II. večeře: chléb žitný (35 g), sýr Gervais (20 g), listový salát (15 g)

Celkem: Energie: 1590,2 kcal B: 83,3 g, T: 56,3 g, S: 192,4 g 

Jídelníček pro skřivany

Snídaně: lehce slazený nápoj (300 ml), chléb žitný (75 g), sýr polotvrdý (20–30 % t. v s., 15 g), šunka nejvyšší jakosti (20 g), máslo (7 g)

Svačina: chia semínka (25 g), hroznové víno (80 g), jogurt bílý (24 % tuku, 120 g)

Oběd: těstoviny s rajčatovou omáčkou a kuřecím masem – kuřecí maso (90 g), těstoviny semolinové (65 g), rajčata loupaná, krájená (50 g), bazalka, oregano, sůl, pepř, olivový olej (15 g), česnek podle chuti

Svačina: jablko (90 g) + mrkev (25 g) + chia semínka (5 g) + lněná semínka (5 g), knäckebrot (15 g)

Večeře: kuřecí maso (100 g), rýže basmati (50 g), rajčata (100 g), olivový olej (5 g)

Celkem: Energie: 1585,5 kcal B: 81,8 g, T: 53 g, S: 193,9 g

Další příklad jídelníčku pro skřivany

Snídaně: lehce slazený nápoj (300 ml), celozrnná houska (60 g), sýr cottage, 5 % tuku (60 g), rajče (50 g), avokádo (30 g)

Svačina: švestky sušené (35 g), bílý jogurt se 2–4 % tuku (130 g), vlašské ořechy (10 g)

Oběd: kuře pečené na citronech – kuřecí maso (120 g), citron (50 g), pomerančový džus (10 g), med (5 g), kuřecí vývar (30 g), rýže basmati (45 g), zeleninový salát – mix (150 g), olivový olej (5 g) + sůl, pepř, hřebíček podle chuti

Svačina: granátové jablko (170 g), oříšky kešú (7,5 g)

Večeře: treska s bramborami a zelenými fazolkami – treska tmavá (110 g), fazolové lusky (150 g), brambory (170 g), olivový olej (7 g)

Celkem: Energie: 1535,3 kcal B: 78,5 g, T: 53,5 g, S: 197,7 g

Pokud plánujete zhubnout do léta pár kilo a zformovat si postavu, vyzkoušejte náš čtyřtýdenní plán!  

Článek vyšel v časopise Dieta. Aktuální číslo můžete zakoupit na www.ikiosek.cz.

Autor: redakce Dieta
Jdi na homepage Zpět na začátek