1. Uberte jednu čtvrtinu
Tušíte, že vaše porce jsou veliké, ale moc se vám nechce počítat, kolik čeho máte přesně jíst? Naprosto to chápeme. Zkuste to jinak. Z každé běžné porce si dejte o čtvrtinu méně než dosud. V ideálním případě uberte sacharidy, a pokud to jde, nahraďte tuto čtvrtinu zeleninou.
2. Spěte dlouho a kvalitně
Zní to banálně, ale vážně to funguje. Když spíte málo, váš metabolismus se zpomalí, a můžete dokonce přibírat, ačkoli třeba od sedmi večer do půlnoci už nepozřete ani sousto. Nedostatek spánku navíc zvyšuje krevní tlak a zvyšuje riziko rozvoje chorob, jako je cukrovka. Během spánku navíc tělo produkuje hormon leptin, který přispívá k pocitu zasycení. Nemáte-li ho dost, bude vás nejspíše honit druhý den pořádná mlsná. Pozor ale – se spánkem to na druhou stranu nepřehánějte. Jak dlouho spát a více o tom, jak se probudit ráno svěží, čtěte zde.
3. Hýbejte se alespoň trochu
Lékaři mají jasno: Pohyb ovlivňuje výkonnost metabolismu lépe než jakýkoli lék. Nejde jen o to, že dřinou hubnete, ale i o to, že pohyb dokáže nastartovat vaše spalování k vyšším výkonům. Kombinujte cviky, které vedou ke zpevňování svalů, s pohybem ve vyšším tempu, který zlepší kondici vašeho srdce a oběhového systému. Potřebujete, abyste měli více svalů, takové tělo totiž spálí více energie i jen tak, v klidu. Nemusíte hned chodit do posilovny, stačí, když budete například hodně chodit pěšky.
4. Jezte čerstvé jídlo
Proč si zaplavovat tělo zbytečnými chemikáliemi nebo dokonce jedy? Máme na mysli ty v jídle stejně jako ty v kosmetice či třeba v úklidových prostředcích. Pozor si dejte zejména na polychlorované bifenyly, bisfenol či ftaláty z měkkých plastů. S tím souvisí doporučení používat čerstvé, nikoli konzervované či instantní potraviny. A nezapomeňte na časté mytí rukou, má to význam i kvůli toxinům ze všech věcí, na které během dne sáhnete, nikoli jen kvůli přenosu různých infekcí.
5. Nebojte se koření
Jídlo, které je trochu pálivé, má zřejmě příznivý vliv na rychlost spalování. Proto používejte přírodní koření, jako jsou červené chilli papričky, černý pepř, kurkuma, skořice, česnek a zázvor. Obsahují například kapsaicin – sloučeninu přeměňující kalorie na teplo – nebo chemickou látku ovlivňující činnost mozkových receptorů řídících metabolismus.
6. Stáhněte topení
Máte možná pocit, že čím více se potíte, tím spíše zhubnete – vzpomenete si třeba na bikram jógu. Ale je to složitější. Když jste někde, kde je spíše chladněji, tělo je nuceno vytvořit více tělesného tepla, a proto spálí více kalorií. Proto je podle endokrinologa Isaaca účinné cvičení v mírném chladu. Podle něj je jednou z příčin – byť ne tou hlavní – epidemie obezity přetápění vnitřních prostor.
7. Nehladovte
8. Naučte se zacházet s cukrem
Tady platí jediné pravidlo: Pokud vaše tělo pravidelně hladoví, naučí se šetřit a jeho metabolismus se zpomalí. Navíc si podobné situace pamatuje, takže na každou další dietu reaguje stejně. Řešením je pravidelné jídlo přibližně každé tři hodiny během dne, přičemž porce by měly být spíše menší. Pokud před jídlem pociťujete menší hlad, je to v pořádku, ale čekat s jídlem na dobu, až vám bude hlady kručet v břiše, dobré není.
Sacharidy tělo potřebuje jako zdroj energie i palivo pro mozek, ale naučte se mezi nimi vybírat. Sladkosti si až na výjimky dejte na index úplně, pečivo z bílé mouky nahraďte skutečně celozrnným – takové v sobě obsahuje nejen více výživově cenných látek, ale navíc i díky obsahu vlákniny lépe zažene hlad. Jezte spíše složité cukry, jinak budete bojovat s tím, že po každé sladké bombě vás přepadne vlčí hlad kvůli rozkolísané hladině cukru v krvi. Mimochodem – kolik je denní dávka cukru, si přečtěte zde.
9. Pozor na sladké nápoje
Sladíte kávu? Pijete limonády? A džusy? Alkohol? Pak byste si měli uvědomit, že ve všech těchto nápojích je cukr. Půllitr piva vám tak dodá více energie než rohlík, a kdo vypije večer pár deci vína, jako by si – co do energie – dal druhou pořádnou večeři. Zrádné jsou i džusy a mošty včetně těch nepřislazovaných, protože ovoce je zkrátka příliš sladké.
10. Aby se vás držel jen vhodný tuk
Tahle rada možná zní divně – kdo by chtěl, aby v jeho těle bylo více tukových buněk? Ale podle zámořského endokrinologa to funguje. Ve vašem těle totiž existují různé druhy tukových buněk. Zjednodušeně se dá mluvit o bílém tuku, který se ukládá na břiše či stehnech, a o hnědém tuku, který bývá obvykle na hrudi a kolem krku. Zatímco bílý tuk je spojován s nemocemi srdce a cév, hnědý vám naopak pomáhá spalovat více energie. Bohužel v těle je mnohem více toho bílého, zatímco hnědý tuk zabírá maximálně jedno procento. Zvýšit jeho poměr je těžké, ale mělo by k tomu napomoci pravidelné cvičení a dodržování dalších rad výše uvedených.
