O důležitosti vlákniny ve stravě v souvislosti se zdravím i hubnutím se mluví celkem často. Přesto ji většina z nás nejí dostatek. Víte, kolik jí máte sníst a v čem vašemu tělu prospěje?
Vláknina je velmi důležitá, neboť působí v těle jako prebiotikum, neboli potrava pro střevní bakterie. Tím přispívá k udržování zdravého střevního mikrobiomu (dříve označované jako mikroflóra), který je základním stavebním prvkem imunity celého organismu. Je velmi důležitou složkou lidské potravy, a i přesto ji lidé opomíjejí a do svého jídelníčku zařazují v minimální míře. „Většina Čechů konzumuje vysoce zpracované potraviny a zdroje sacharidů, které jsou na vlákninu velmi chudé, přičemž starším dětem a dospělým se doporučuje sníst přibližně 20–35 g vlákniny za den,“ uvádí nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze sítě výživových poraden Svět zdraví.
Co se týká zdrojů vlákniny, tak nejlepší volbou je jíst zejména nezpracované potraviny, čerstvou zeleninu a ovoce. Skvělým zdrojem jsou lněná semínka nebo sušené ovoce v bio raw kvalitě. „Už ve 100 gramech lněných semínek je 45 g vlákniny. Konzumovat lněná semínka můžete v jejich čisté podobě, ale musíte je před konzumací částečně rozdrtit, aby z nich tělo živiny vstřebalo. Dopřát si je můžete i v podobě raw krekrů, pečiva, placiček a sušenek na bázi lněného semínka,“ doporučuje Tereza Havrlandová, zakladatelka společnosti Lifefood zabývající se výrobou kvalitních raw produktů.
Po jaké vláknině sáhnout? A v čem ji najít?
Existují dva typy vlákniny, přičemž obě jsou velmi důležité. Rozpustná vláknina, která podporuje peristaltiku střev a změkčuje stolici, na sebe váže vodu a velmi snadno bobtná, proto by se zároveň mělo dbát na dostatečný příjem tekutin, o což se při konzumaci zejména čerstvého ovoce a zeleniny není třeba příliš starat, protože ta obsahuje vody dostatek. Tento typ vlákniny najdeme v zelenině, ovoci, luštěninách, obilovinách, ořeších, semínkách či psylliu. Za to nerozpustná vláknina sice vodu absorbuje, ale nebobtná. Není tedy rozpustná ve vodě a je nestravitelná, ale navozuje pocit sytosti a působí proti zácpě. Bohaté na nerozpustnou vlákninu jsou celozrnné obiloviny, semínka, ořechy, slupky a zrníčka ovoce a zeleniny, a hlavně v luštěninách.
Vláknina jako skvělý pomocník při hubnutí
I když je vláknina prakticky nestravitelná a získáme z ní naprosté minimum energie, je pro zdravé fungování organismu nepostradatelná. „Mezi hlavní benefity vlákniny patří zvyšování objemu v zažívacím traktu a vyvolávání pocitu sytosti, což představuje nejen v dietě neocenitelného pomocníka,“ říká hlavní nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová a dodává, že vláknina pomáhá v boji s obezitou, cukrovkou i vysokou hladinou cholesterolu. Pozitivní účinky má konzumace vlákniny i při léčbě zácpy a hemoroidů. Proto, kdo se rozhodl hubnout, měl by do svého jídelníčku zařadit potraviny s vysokým obsahem vlákniny, což je čerstvá zelenina a ovoce, raw sušené ovoce (meruňky, švestky, fíky), raw oříšky (mandle, pistácie, lískové, pekanové), dále chia, lněná a konopná semínka, luštěniny a celozrnné obiloviny.
Vláknina vás zbaví toxinů
Obrovským benefitem vlákniny je to, že na sebe váže vodu a zvětšuje obsah našich střev. Vláknina nasává do střev vodu a zvětšuje tak jejich obsah, díky čemuž nejen že ředí toxiny, ale hlavně urychluje průchod hmot, čímž napomáhá regulaci vylučování. Pravidelné vylučování je základním bodem v prevenci karcinomu střev, jehož výskyt je v dnešní době na vzestupu. Vlákninu ve svém jídelníčku ocení i sportovci, což potvrzuje i hlavní trenérka Mgr. Kateřina Hollerová z fitness centra pro ženy Contours, která uvádí jako další její pozitivum zpomalení rychlosti vstřebávání sacharidů, potažmo regulaci hladiny krevního cukru a zabraňování vstřebávání cholesterolu.
Avšak i když má vláknina tolik pozitiv, neměli byste se jí až přejídat, neboť nadměrné množství vlákniny může působit zažívací obtíže, pocity nadýmání, průjem či zácpu.
