Nejlepší cviky na ploché břicho, které zvládnete doma. Pomůže gymnastický míč!
Gymnastický míč byl jednu dobu hitem – řada z nás si ho pořídila domů s tím, že na něm bude občas sedět u stolu, jiní ho využili, když se narodily děti. Každopádně je to skvělá pomůcka na cestě k plochému břichu. Vyzkoušejte tyto cviky a zpestřete tak svou tréninkovou rutinu!
Kombinované zkracovačky
Položte se zády na míč tak, abyste měli lopatky ve vzduchu. Spojte ruce v týl a chodidla zapřete o podlahu. S výdechem se přizvedněte a s nádechem se opět položte na míč. Dávejte pozor, abyste nešli do záklonu. Pracují pouze břišní svaly, nikoli záda.
U zkracovaček na míči zapojíte horní břišní svaly. Abyste procvičili jak přímé, tak i šikmé, rozfázujte si pohyb na části – přítah před sebe a zešikma do stran.
Cvik zopakujte dvacetkrát.
Stříhání s míčem nad hlavou
Lehněte si na podložku a uchopte míč oběma rukama nad hlavou. Přizvedněte lopatky a nohama tzv. stříhejte. Nohy nepokládejte na zem. Pohybujte s nimi střídavě tak, abyste se jednou nohou dotkli míče a aby se druhá zastavila těsně nad zemí. Nezapomínejte zhluboka dýchat.
U toho cviku zapojíte jak vrchní, tak i spodní část bříška.
Cvik zopakujte dvacetkrát (tj. desetkrát na každou nohu).
Přítahy v planku
Všem známý vzpor, neboli plank, lze provést i na míči. Pro udržení rovnováhy zapojíte i hluboký stabilizační systém.
Do pozice planku na míči se můžete dostat dvojím způsobem. Buď si lehněte bříškem na míč a rolováním míč posuňte až na holeně, nebo se opřete dlaněmi o podlahu a až poté na míč položte nohy.
Ve vzporu je důležité stáhnout bříško, bedra tlačit vzhůru a naopak zadeček dolů. Dlaně mějte položené v úrovni ramen a hlavu držte v prodloužení páteře.
Pro větší náročnost lze kolena přitahovat k hrudníku.
Ve vzporu setrvejte nejlépe minutu.
Obrácené zkracovačky
Opět se přesuňte na podložku. Lehněte si na záda a bedra přitiskněte k podložce. Ruce položte podél těla a chodidly uchopte míč.
Už samotným tisknutím nohou k sobě zapojíte břišní svaly. S nádechem přizvedněte napnuté nohy i s míčem kolmo k zemi a s výdechem je pokládejte k zemi. Zvolte pouze takový úhel, při kterém se vám nepřizvedávají bedra.
Cvik zopakujte alespoň desetkrát.
Výdrž v planku
Posledním cvikem je opět vzpor, ale tentokrát na předloktí.
Položte lokty na míč a dlaněmi se o něj zapřete. Roztáhněte prsty pro lepší stabilitu. Ramena stáhněte dolů, abyste udrželi rovná záda a správnou pozici lopatek.
Pokročilí mohou lokty střídavě přizvedávat.
Ve vzporu na předloktí držte alespoň třicet vteřin.
Pokud vás zajímají další tipy a recepty, které pomohou k formování břicha, vše najdete ve speciálu časopisu Dieta. Koupit ho můžete na www.ikiosek.cz.
