Jak uběhnout 10 km: Vyzkoušejte náš devítitýdenní plán | Ženy.cz
 

Jak se zlepšit v běhu? Zkuste náš devítitýdenní plán a uběhněte 10 kilometrů za slušný čas

26. března 2019
Jak se zlepšit v běhu? Zkuste náš devítitýdenní plán a uběhněte 10 kilometrů za slušný čas
• Foto: istock.com

Tento program zajistí, že za devět týdnů budete schopni konečně uběhnout deset kilometrů, navíc za slušný čas. V tomto plánu se počítá s během třikrát týdně: v úterý, ve čtvrtek a v neděli. Pondělí, středu a pátek věnujte posilování či intenzivní hodinové procházce. Sobota je volná. Mění se jen doba a vzdálenost běhu.

Nejlepším způsobem, jak poprvé pokořit hranici deseti kilometrů, je přihlásit se na závod nebo jiný hromadný běh. Kondici už na to máte, jde v podstatě jen o to dostat ze sebe maximum. Správná motivace je zárukou úspěchu.

Jak se zlepšit za devět týdnů a uběhnout 10 km? 

1. a 2. TÝDEN

V úterý a ve čtvrtek si zajděte na 20 až 25 minut zaběhat.

V neděli si dejte běh na 3,5 km a snažte se o co nejlepší čas.

3. TÝDEN

V úterý a ve čtvrtek běhejte 25 až 30 minut, v neděli 5 km.

4. TÝDEN

Stejný postup jako ve 3. týdnu, v neděli vás čeká 6,5 km.

5. TÝDEN

Úterní a čtvrteční běh prodlužte na 30 až 35 minut, v neděli si dejte 6,5 km.

6. TÝDEN

Stejný postup jako v 5. týdnu, jen v neděli vás čeká 8 km.

7. TÝDEN

Úterní a čtvrteční běh prodlužte na 30 až 45 minut, v neděli si dejte 8 km.

8. TÝDEN

Stejný postup jako v 7. týdnu, jen v neděli vás čeká 9 km. 

9. TÝDEN

Stejný postup jako v 8. týdnu a v neděli už zvládnete 10 km. V případě, že chcete na deseti kilometrech začít zrychlovat, postupně zkracujte a zase prodlužujte nedělní tréninkové vzdálenosti. Vaše nohy se budou průběžně regenerovat a budou schopné mnohem lepších výkonů.

Náš tip: Pozor na stereotyp

Když běháte stále stejnou trasu, nemusíte sice vymýšlet kudy dál, ale je to nuda jak pro vás, tak i pro vaše tělo. Zkuste proto měnit nejen trasy, ale také styl tréninku. Jednou vyběhněte na delší trasu, příště zkuste intervaly, potom vyběhnutí do kopce a občas třeba i do schodů. Uvidíte to zlepšení!

Těžko se zlepšíte, když půjdete běhat čtyřikrát za sebou a potom týden vůbec. Neposunete se ani tréninkem jedenkrát za týden; to je sice pravidelný trénink, ale bez efektu, spíše udržovací. Třikrát třicet minut týdně, pokud možno obden, je minimum, aby běhání fungovalo a zlepšili jste se. Po několika měsících byste měli dobu prodloužit na pětačtyřicet minut.

Myslete na správnou stravu, abyste měli dost energie. Více tipů na to, jak správně jíst při běhání, čtěte zde:

Jdi na homepageZpět na začátek

Běhání

Jak začít Jak často Technika Jak vydržet Oblečení V zimě Do schodů Hubnutí Běh se psem

 

Vše, co potřebujete vědět, když začínáte i když se chcete zlepšit. Jak se vyvarovat nejčastějších chybjak běhat bez kondice nebo po čtyřicítce, jaký vliv má běh na zdraví nebo jestli běhat s rýmou? Jak běhat, abyste efektivně zhubli, je to lepší ráno, nebo večer a co při běhání jíst? Co nám pomohlo překonat lenost, jaký má běh vliv na psychiku a spousta dalších užitečných rad, tipů a triků. S námi to zvládnete!

Horoskopy