Potraviny, které vám pomohou udržet hormony na uzdě a zhubnout | Ženy.cz
 


Potraviny, které vám pomohou udržet hormony na uzdě a zhubnout

8. října 2020 • 06:00
Potraviny, které vám pomohou udržet hormony na uzdě a zhubnout
• Foto: iStock.com

Jíte vyváženě, dostatečně se hýbete a spíte, a přesto máte stále pár kil navíc? Možná byste měli vědět, že jistý vliv na vaši váhu mají i hormony. Vzestup a pokles hladiny těchto chemických látek v našem těle zásadně ovlivňují hlad, chutě, místa, kam se nám ukládá tuk, přibírání, udržování stálé hmotnosti, a dokonce i hubnutí. Víte, jak vás ovlivňují, které potraviny na ně mají vliv a co byste si měli ohlídat?

Brokolice, kapusta, špenát

Kofein je hlavní potravou pro hormon kortizol, který se vyskytuje v nadledvinkách. Když jste ve stresu – a nemusí vám jít o život, stačí dopravní zácpa – kortizol zajistí prudký vzestup energie, kterou potřebujete pro adekvátní reakci. Jakmile nebezpečí pomine, má za úkol připomenout vám, že máte hlad, protože musíte doplnit to, co jste právě spálili. A teď si uvědomte, jak často se stresujete v dnešní době a kolik energie opravdu spálíte. Předpokládáme, že moc často před predátorem neutíkáte. Jenže to už kortizol neřeší. Výsledkem je nabírání kil, především kolem pasu.

Kofein výrazně zvyšuje produkci kortizolu, určitě neprohloupíte, pokud ho omezíte. Výrazným spojencem pro vás naopak bude zelenina – hlavně ta s tmavě zelenými listy, jako je například kapusta, brokolice, špenát. Nejenže pomáhá bojovat se zánětem, snižuje ale hlavně hladinu kortizolu.

Zařaďte tedy do jídelníčku co nejvíce zeleniny, jako je špenát, brokolice, kapusta, zelí, kale, saláty a další.

Dalším vaším spojencem bude i smích – ten může podle nedávno provedené zahraniční studie snížit hladinu kortizolu až o 39 procent, a také dostatek spánku.  

Avokádo

Avokádo obsahuje beta-sitosterol, který stresový hormon kortizol přirozeně snižuje. Kromě dalších benefitů je avokádo plné zdravých tuků, které snižují cholesterol. Nenasycené mastné tuky, které avokádo obsahuje, se neukládají do tělesných tuků a naopak pomáhají při spalování.

Vláknina

Estrogen, stejně jako progesteron, je zodpovědný za emocionální horskou dráhu, která doprovází menstruační cyklus. Nejméně aktivní je těsně před menstruací a v současné době je podezřelým číslo jedna, pokud jde o nekontrolovatelné přejídání. Naopak v době ovulace, kdy je na svém vrcholu, chuť k jídlu potlačuje. Abyste udržela jeho hladinu vyrovnanou, ujistěte se, že máte ve stravě dostatek vlákniny, která estrogen váže a odvádí ho skrze střeva ven z těla. V ideálním případě byste měla zkonzumovat 450 gramů zeleniny denně. Možná se vám to zdá hodně, ale když si dáte zelené smoothie a k obědu zeleninové stir-fry z brokolice a papriky, svůj cíl splníte.

Fazole

Nedostatek zinku se spojuje s poklesem hladiny leptinu. Ten má na starosti regulaci chuti k jídlu, právě on kontroluje pocit sytosti a řekne tělu, kdy má dost. Vyskytuje se v tukových buňkách, takže ve chvíli, kdy hubnete a začnou se zmenšovat, začne mizet i leptin. Tělo pak nedostane ve správný okamžik signál, že je nasyceno, vy se začnete přejídat a jojo efekt je na světě. Přejídání a obezita jsou ostatně další věci, které komplikují správnou funkci leptinu. Tukové buňky jeho produkci zvýší, což zase vede k necitlivosti mozkových buněk a pocit sytosti se opět nedostavuje. Takovému stavu se říká leptinová rezistence.

Vyhněte se jednostranným a drastickým dietám, které slibují rychlý úbytek kil. Ty jsou zárukou jojo efektu a navíc škodí zdraví. Místo toho se zaměřte na snížení přijaté a zvýšení vydané energie a na vyvážený jídelníček. A zařaďte proto do svého jídelníčku potraviny nabité zinkem, jako jsou fazole, hovězí maso a kešú oříšky. Díky tomu bude hladina leptinu mezi jednotlivými jídly stabilní. A poslední tip: jezte pomalu. Dopřejete tak leptinu čas, aby odvedl svoji práci správně.

Bílý jogurt

Ghrelin společně s leptinem reguluje chuť k jídlu. Narozdíl od výše popsaného leptinu má ghrelin naopak hlásit mozku stav, kdy je žaludek prázdný. Když ale příliš snížíte příjem energie, tělo si může myslet, že hladoví, a začne si podle toho nastavovat udržovací program (neuvědomuje si totiž, že to děláte cíleně). To znamená, že začne produkovat více ghrelinu, čímž ještě víc signalizuje, že ho máte nasytit. Podle studie dospělí s nadváhou, kterým se podařilo shodit v průměru 13,5 kg, vykazovali až o 20 % více ghrelinu, než měli před hubnutím.

Ghrelin uklidní jen plný žaludek. Častěji proto sahejte po potravinách, které zaplní břicho a zajistí dlouho pocit sytosti. Ideální jsou potraviny bohaté na bílkoviny, ale s nižším obsahem tuků – bílá masa, jogurt typu skyr, luštěniny. Dále jezte zeleninu, vývary a hodně pijte. K regulaci ghrelinu pomůže také dostatek spánku a pohybu.

Článek vyšel v časopise Dieta. V aktuálním čísle vás čeká rozhovor s youtuberkou Shopaholic Nicol, s foodblogerkou Karolínou Four a také velký materiál co dělat, když diety nefungují. Nestíháte zajít do trafiky? Kupte si aktuální číslo v našem iKiosku – poštovné je zdarma!

Autor: red

 

Autor: Pavla Skurovcová,Linda Háková
Jdi na homepage Zpět na začátek