Cvičení k běhání: Dva cviky, které pomohou kompenzovat jednostrannou zátěž při běhu  | Ženy.cz
 


Běháte? Takhle se protahujte, ať tělo jednostranně nezatěžujete

11. června 2020 • 06:00
Běháte? Takhle se protahujte, ať tělo jednostranně nezatěžujete
,. • Foto: iStock.com

Běh je ideální sport, můžete ho dělat kdykoli a kdekoli, nepotřebujete sportoviště ni ani protivníka. Není ale úplně bez rizika. Kromě toho, že se nehodí pro lidi s vysokou váhu, je přece jen trochu jednostranný a proto je třeba ho správně kompenzovat.

Sport by neměl tělu škodit. V první řadě by ho měli zvážit lidé s nadváhou. Orientačně od své výšky odečtěte 100. Pokud je váha vyšší o 20 procent než toto číslo, je pro vás běh dosti rizikovou aktivitou. Ohroženy by byly zejména klouby

Se svým praktickým lékařem, případně ortopédem, by se měli poradit i ti, kteří mají nějaký zdravotní problém. Jinak je běh velmi výhodný, posiluje totiž svaly téměř celého těla, zlepšuje fyzickou kondici, podporuje hubnutí. Jen nezapomeňte na dobrou obuv, měla by být přímo určena pro běhání. 

Měkký povrch a strečink

Pokud běháte dlouhodobě, určitě není od věci si promyslet, zda příliš nezatěžujete kolena a jiné části těla, které se dříve nebo později ozvou. ”Doporučovala bych běhat, pokud možno, po měkkém terénu – například po lesní pěšině nebo pískové cestě v parku. Naopak tvrdý povrch, jako je třeba asfalt, může představovat problém, zvláště pro začátečníky. Špatná technika ve spojitosti s tvrdými dopady totiž často přináší bolesti přední strany nohou – bérců. Správná technika běhu je vůbec velmi důležitá – začátečníci často chybují i v tom, že při běhání například zvedají ramena. Tím ovšem přetěžují svaly okolo ramen, především trapézy. Důsledkem je pak nepříjemná bolest,“ říká lektorka Hana Toufarová, která je specialistkou na novou cvičební metodu Fit Pain Free. 

Na které partie těla bychom se tedy měli zaměřit, pokud pravidelně běháme, a jak nejlépe běh kompenzovat a předcházet tak svalovým dysbalancím? Samozřejmostí musí být alespoň krátké rozcvičení před během a strečink po běhu. Běh je vhodné zkombinovat s dalším druhem sportu – třeba plaváním, tenisem, volejbalem, aerobikem, pilates…

“Před samotným během je důležité protáhnout především lýtka, zadní stranu stehen, svaly kyčlí, protože právě tyto části těla jsou při běhání nejvíce namáhané,” doporučuje Hana Toufarová.

Jaké cviky jsou vhodné pro kompenzaci těla při běhání?

Cvik č. 1: Arm Circless Standing

Tento cvik metody Fit Pain Free podporuje mobilizaci ramen, protahuje prsní svaly a posiluje mezilopatkové svalstvo.

Základní pozice:

- Postavte se, kyčle, kolena a chodidla jsou v jedné linii, chodidla směřují dopředu.

- Upažte a stáhněte lopatky k sobě.

- Ramena i lopatky tlačte dolů směrem k pasu. Zpevněte všechny svaly na pažích. Nedávejte ruce v pěst, pouze pokrčte první články prstů a snažte se co nejvíce protáhnout svaly na dlaních, palec vztyčte.

Provedení cviku:

- Hřbety rukou jsou nahoře a palce směřují dopředu. Udělejte 10 kroužků směrem za palcem, tj. vpřed. Ramena a lopatky tlačte po celou dobu směrem od uší dolů. Lokty jsou propnuté. Snažte se vždy provádět kroužky za osou páteře.

Pak změňte:

- Hřbety rukou směřují dolů, dlaně jsou vzhůru, palce vzad. Udělejte 10 kroužků směrem za palcem, tj. vzad. Dbejte na to, aby byly paže ve stejné výši a prováděly stejně velké kroužky.

- Ramena a lopatky tlačte po celou dobu směrem od uší dolů. Lokty jsou propnuté. Snažte se vždy provádět kroužky za osou páteře.

Opakujte po dvou sériích.

Cvik č. 2: Assisted Runner Stretch:

Tento cvik metody Fit Pain Free protahuje lýtkové svaly, svaly na zadní straně nohou (hamstringy) i pojivovou tkáň na zadní straně těla.

Základní pozice:

- Klekněte si na levé koleno, patu pravé nohy dejte těsně před levé koleno. Opřete se o židli.   - Levou nohu opřete o špičku.

Provedení cviku:

- Nádech a s výdechem dopněte obě nohy. Stehna jsou zpevněná, kolena propnutá, obě chodidla na zemi.

- Pravý bok tlačte dozadu. Srovnejte pánev – tj. kyčle jsou stejně vysoko.

- Snažte se prohnout v bedrech a překlopit pánev dopředu. Přitom kontrolujte, aby kyčle, kolena a chodidla byly stále v jedné linii, chodidla směřují dopředu.

- Lopatky stahujte směrem k sobě, ramena od uší dolů.

- Vydržte v pozici 30–60 sekund, pak vyměňte strany.

Rada lektorky: Ti, kteří jsou dobře protažení, mohou dát ruce na zem. Je ale lepší mít ruce opřené výš a být ve správné pozici, než mít ruce na zemi a kulatá záda. Cvik by v tomto případě ztratil smysl. Postupně, až si svaly na protažení zvyknou, můžete snižovat oporu.

Opakujte po dvou sériích.

Autor: redakce Dieta
Klíčová slova:  běháníběhsport
Jdi na homepage Zpět na začátek

Běhání

Jak začít Jak často Technika Jak vydržet Oblečení V zimě Do schodů Hubnutí Běh se psem

 

Vše, co potřebujete vědět, když začínáte i když se chcete zlepšit. Jak se vyvarovat nejčastějších chybjak běhat bez kondice nebo po čtyřicítce, jaký vliv má běh na zdraví nebo jestli běhat s rýmou? Jak běhat s nadváhou, jak běhat v těhotenství, jak zhubnout běháním, je lepší běh ráno, nebo večerco při běhání jíst? Co nám pomohlo překonat lenost, jaký má běh vliv na psychiku a spousta dalších užitečných rad, tipů a triků. S námi to zvládnete!

Horoskopy