TikTok ovládly cvičící rady. Které z nich ale opravdu fungují?

Léto se blíží a sociální sítě se začínají hemžit radami a tipy, jak spolehlivě zhubnout do plavek. Krásná postava nemusí být nutně hubená, ale zato pevný zadek? Ten je in! Podívejte se s námi na několik TikTok trendů, které vám pomůžou s vytvarováním vaší postavy. Zapomeňte na domácí cvičení a vyrazte do fitka – s těmito cviky vám zadek poroste jedna radost!

Platforma TikTok mezi sociálními sítěmi válí a dávno přesáhla škatulku „aplikace pro malé děti“. Najdete tady všechno od vtipných videí přes beauty tutoriály, různé rady a tipy až po hudební videa… A také videa na cvičení. Tipů na cviky pro zaručeně sexy postavu tu najdete opravdu spoustu, jak ale poznat, které opravdu zafungují a zároveň jsou pro vás zdravé?

TIP NA VIDEO: Výživový odborník vyvrací mýty o hubnutí

Podcast Restart: Mýty a fakta o stravě a hubnutí

Pokud jste ve cvičení začátečníci, asi nemáte úplně ideální představu, co cvičit a jak cviky správně provádět. Možná se proto i stydíte vyrazit do fitka a nechat si tam poradit. V tom vám ale může pomoci právě TikTok. Tam se necháte teoreticky inspirovat a v posilovně pak už budete vypadat jako profík. Pojďme si tedy společně vyjmenovat základní cviky, které cílí na oblast hýždí – předních a zadních stehen.

Ještě než se pustíme do cviků samotných, je důležité připomenout, abyste při cvičení opravdu dbali na techniku a před výkonem se také pořádně zahřáli. Při špatném provedení se nezapojí ty správné svaly, na které cílíme, takže cvičení bude neefektivní, navíc se můžete i zranit. Také se řiďte heslem Kvalita je důležitější než kvantita.

Jedním ze základních cviků je dřep. Pokud děláte doma klasické dřepy, je to fajn, zadek se trochu zpevní, ale neporoste. Ve fitku ale najdete železnou osu. Tu chytnete nadhmatem a vstoupíte pod ní, abyste ji měli položenou na zádech. Lopatky tlačíte k sobě. Nohy jsou rozkročené na úrovni ramen a jdete plynule do dřepu. Pro nováčka je dobré začít pouze s osou bez váhy a postupně si váhu přidávat. Dřep je možné cvičit i s jednoručními činkami, které si položíte na ramena.

Loading

Pro svalový růst je podstatné cvičit „pod napětím“: cvičení by mělo zahájit růst díky mechanickému napětí, což znamená větší zátěž, než na kterou je tělo zvyklé. V praxi to znamená, že byste měli cvičit s takovou váhou, abyste zvládli 8–15 opakování s tím, že poslední 3–4 opakování budou opravdu záhul a ten sval výrazně pocítíte. Přesný počet opakování je pak spíše individuální. 

Dalším skvělým cvikem na zadek jsou hip thrusty, na které budete potřebovat lavici, osu s kotouči nebo případně jednoruční činku. Začátečník může na start vsadit na činku a posléze vyzkoušet osu s váhou. Spodní částí lopatek se opřete o lavici, vezmete činku nebo osu s přidanými kotouči. Nohy mějte rozkročené na šířku pánve. Položte činku/osu na stydkou kost, pevně se opřete do chodidel a s výdechem zvedněte závaží směrem ke stropu. Při zvedání zatněte hýžďové svaly a snažte se nezapojovat svaly zádové.

Loading

Nezbytným cvikem pro krásně vytvarovaný zadek je rumunský mrtvý tah – na TikToku většinou uvidíte označení RDL´s. Vezměte si opět buď osu se závažím, nebo jednoruční činky, váhu musíte zvolit sami individuálně: ideálně aby to nebylo ani moc lehké, ani příliš těžké, měli byste zvládnout přibližně těch 8–15 opakování. Stoupněte si rovně, rozkročte se na šířku ramen, vezměte do ruky činky a s nádechem jděte do předklonu s rovnými zády, přičemž kolena budou lehce pokrčená. Zadek se snažte tlačit dozadu. Při pohybu zpět do rovné polohy vydechnete a zadek stlačíte.

Loading

Jednoduchým, ale účinným cvikem jsou výpady. Dají se udělat jak dopředu, tak dozadu. Na TikToku trenduje druh výpadu, který se nazývá Bulgarian Split Squat (neboli dřep ve výpadu), který zaručeně dostane vaše nohy do ohně. Je třeba si najít lavici nebo něco jiného na opření nohy a opět činky do ruky. Stoupnete si před lavici, jednu nohu opřete nártem o lavici a sednete si na ni. Druhou vykročíte dopředu, abyste zjistili, jak daleko od opěrné lavice máte stát – noha, na které máte váhu, by měla stát ve vzdálenosti v délce jedné vaší spodní končetiny. Poté se narovnáte, jedna noha je vykročená od lavice, druhá stále opřená o nárt. Pohyb je směrem dolů jako při výpadu s tím, že tělo není rovně, ale jde šikmo v rovině s nohou, kterou máte opřenou.

Loading

K tomu, abyste dosáhli svalového růstu, je nutné dodat tělu kvalitní stravu. Zapomeňte na ananasové, odtučněné a jiné diety výrazně omezující příjem některých živin a raději se soustřeďte na to, aby tělo přijímalo dostatek sacharidů, bílkovin i tuků. Bílkoviny jsou základním materiálem pro výstavbu svalů a bez jejich dostatečného množství vám ten kulatý zadek prostě nenaroste. Důležité jsou i vitaminy a minerály, stejně tak odpočinek: nic se nemá přehánět a po dobře odcvičeném tréninku by měla následovat poctivá regenerace.