Večerní přejídání? Odbornice radí, jak se ho zbavit jednou provždy

24. října 2021 • 06:00
  • Večerní přejídání? Odbornice radí, jak se ho zbavit jednou provždy

    V čem při jídle chybujeme? A o co nás tělo prosí, když večer nedokážeme odolat chuti na sladké? To vysvětlila koučka v oblasti psychologie výživy Bc. Kateřina Literáková.

    Jako děti jsme i bez znalosti hodin a počtů věděli, kdy máme hlad a kdy jsme sytí. Proč v dospělosti tuto schopnost ztrácíme?
    Většina lidí si myslí, že nasycení pozná podle plného břicha. Jenže tak jednoduché to není. Jakmile tělo zjistí, že klesla hladina glukózy v krvi a nemá dostatek paliva pro čerpání energie ani základní stavební kameny (bílkoviny) pro buňky, vyšle impulz v podobě „hormonu hladu“. Ten způsobí, že nám začne kručet v žaludku, začneme být podráždění a cítíme potřebu se najíst. Současně s ním je tu leptin neboli„hormon nasycení“, který produkuje tukové buňky, a ten nám dá zase impulz, kdy přestat jíst. Tahle spolupráce ale funguje, jen když jsou naše buňky na oba hormony dostatečně citlivé. A to je u mnoha lidí problém kvůli naší současné stravě plné cukrů, aditiv a nezdravých tuků.

    TIP NA VIDEO: Proč nás přepadá hlad? A co s ním?

    Nevíme, kdy máme dost?
    Ano. A teď je potřeba zjistit, proč. Naše trávení má dvě fáze, které ovlivňují pocit nasycení. První, kdy jídlo prochází trávicím traktem až do žaludku a mozek vyhodnocuje, zda ještě potřebuje další dávku. Druhou fází je kefalická fáze neboli  „jezení hlavou“. Mozek si jídlo zanalyzuje skrze naše vjemy, kdy si plný talíř prohlížíme, cítíme jeho vůni, a na základě toho dá impulz, když dojde k nasycení. Problém je v tom, že žijeme příliš rychle a často jíme za běhu. Kefalická fáze je tak často přeskakována a mozek nemá šanci si všimnout, co jsme snědli. Potřebuje totiž minimálně patnáct minut, aby potěšení z jídla zaznamenal. V deset večer pak vyjíme ledničku, protože si tělo myslí, že jsme ho nechali hladovět.

    Opravdu je těch patnáct minut tak důležitých?
    Za mě nejlépe dvacet minut. U hlavních jídel, jako je snídaně, oběd a večeře, nelze slevovat. Pod touto hranicí už totiž tělu způsobujeme mírný stres. Svoji roli hraje i parasympatický nervový systém a sympatický nervový systém. Když jsme uvolnění a v pohodě, je aktivovaný parasympatický systém. Když jsme aktivní nebo vystresovaní, přihlásí se o slovo sympatický. Mezi nimi je pomyslné tlačítko, které u parasympatického zapíná trávení a u sympatického jej vypíná. Převedeno do praxe? Když jíme za běhu, ve stresu, a ještě navíc s negativními přesvědčeními, naše tělo si myslí, že je v ohrožení, spustí stresovou chemickou reakci a my nemůžeme očekávat, že se nám správně vstřebají živiny a tělo bude mít dostatek energie. Naše trávení je zkrátka v tuto chvíli vypnuté.

    Máte tip, jak u jídla zpomalit?
    Předem upozorňuji, že každého rychlojedlíka bude přeučování trochu bolet. Proto je dobré brát všechny kroky jako experiment, ne ultimátní řešení. První zásada je si k jídlu vždycky sednout. Potom je dobré soustředit se na hluboké dýchání, čímž automaticky zpomalíte a přepnete do relaxace. Pomůže také udělat si hezké prostředí a dopřát si na čtvrthodinu malé prázdniny z běžného poklusu. Jde o zvyk. A pak je fajn si u stolu povídat a jíst pomalu a dlouho, což dělají Francouzi, kterým se neustále divíme, že netloustnou. Myslím, že to není jen výběrem kvalitních surovin, ale také tím, v jakém klidu jedí.

    O uvolnění se asi příliš nedá mluvit u lidí, které k jídlu vede nutkání, a i když nepociťují hlad, musí něco celý den jíst?
    Tento stav znám ze své zkušenosti. Zjistila jsem, že se hodně týká lidí, kteří neustále bloudí myšlenkami v minulosti a v budoucnosti. K jídlu je tak většinou nežene hlad, ale touha se uzemnit a zpřítomnit. Často u celodenních jedlíků hraje roli i dlouhodobý stres. Ukázalo se, že některé potraviny vyhledávají proto, že jim pomáhají stres redukovat (např. hlasité křoupání ořechů nebo chipsů), nebo je víc uzemní (kyselá, slaná či hořká chuť) či uvolní (sladká chuť). Když se přistihnete při neustálém pojídání, je dobré se zastavit a zeptat se sebe sama, co se vám zrovna děje a co cítíte.

    Znám spoustu žen, které shodně říkají: „Celý den jím zdravě a pravidelně, přesto si večer musím dát něco sladkého.“ Co byste radila?
    Ke stavu, který odborníci nazývají záchvatovité přejídání nebo také vlčí hlad, vedou dva hlavní důvody. Jeden je více exaktní, a to, když jídelníček není v průběhu dne z hlediska makroživin vyvážený, což se nejčastěji projeví odpoledne a večer, kdy najednou dostanete chuť na sladké. V tom případě je potřeba myslet na dostatek zdravých tuků a bílkovin. Pokud si totiž ráno dáte housku s džemem (převážně sacharidy), k obědu těstoviny s troškou sýra (opět sacharidy) a ke svačině müsli tyčinku s ovocem (sacharidy), nedostatek tuků a bílkovin si vaše tělo uvědomí až pozdě odpoledne. Protože ale není tak chytré, aby zakřičelo „já chci vajíčko“, řekne si o sladké, což je pro něj nejrychlejší druh potěšení.

    Vejce je bohaté na bílkoviny. Jsou v něm zastoupeny všechny vitaminy s výjimkou vitaminu C Vejce je bohaté na bílkoviny. Jsou v něm zastoupeny všechny vitaminy s výjimkou vitaminu C Autor: Pexels

    A ze sladkého nedostane to, co by získalo z vajíčka…
    Ne, ale jeho hlavním cílem je přežít. V tu chvíli touží po jediném – na chvíli opravit pocit nepohody, který právě zažívá. Z dlouhodobého hlediska ale tento směr nikam nevede. Důležité také je respektovat v jídle biorytmus. Ráno metabolismus potřebuje nastartovat a k tomu je jídlo nezbytné. Lidé, kteří snídani přeskakují, tělo zbytečně nutí brát z rezerv, což u něj spouští stresovou reakci, a tím pádem se zpomaluje metabolismus. Přesně ve dvanáct hodin, kdy je slunce nejvýše, tělo nejvíc spaluje, a proto je nejlepší čas na oběd. Když všechna tato nepsaná pravidla přecházíte, dostanete se ke čtvrté hodině, což je první obvyklý čas záchvatovitého přejídání. Tělo si v tu chvíli všimne, že prošlo velkou částí dne a nedostalo potřebné palivo. Začne proto výrazné bažení po potěšení a většina lidí skončí u sladkého a kávy. V tu chvíli vám dává tělo jasný vzkaz, že jste mu během dne svým výběrem jídla nevyhověli. Když ani během svačiny nedostane potřebné živiny, využije večeři k přejídání, což mu však málokdy stačí, a proto přijde přejídání kolem desáté večer.

    Co když je ale jídelníček v pořádku, a přesto nedokážu večer sladkému odolat?
    Dostali jsme se k druhému důvodu, který sice není podložen průzkumy, ale staví se za něj můj učitel výživy po třiceti letech pozorování a práce s lidmi. Říká, že když svým klientům upraví jejich jídelníček – doplní bílkoviny, zdravé sacharidy i zdravé tuky –, u většiny z nich skončí přejídání ve čtyři hodiny odpoledne. V případě, že přetrvávají večerní či noční chutě, je to proto, že už nejde o jídlo, ale o emoce. Je potřeba se podívat, co dotyčnému chybí, čeho má nedostatek. Pak je nutné najít zdroj, který by dosytil jeho duši, aby se už nemusela „dojídat“ skrze tělo.

    Existuje SOS rada v boji s vlčím hladem?
    Jednou z technik je začít sledovat signály, které předcházejí vlně, tedy chvíli, než něco sníte – může jít o velké vypětí, únavu, vyčerpání, těšení se. Pak můžete zkusit dvě cesty. Jednou je, že začnete zhluboka dýchat a budete pozorovat své jednání ne s proviněním, ale se zvědavostí a roztáhnete celý proces, jako byste se dívali na zpomalený film. Druhou variantou je, že svému přejídání dopřejete ritualizaci – dovolíte si sníst vše, na co máte chuť, ale připravíte si na to speciální talíř, pustíte si hezkou hudbu a s láskou přivítáte svou žravou část. Ale je tu jedna povinnost: sníte dobrotu, jak nejpomaleji to půjde. Díky zpomalení i ritualizaci se pak ukáže, že toho nepotřebujete sníst tolik. Pamatujte ale na to, že se snažíte odbourat několikaletý návyk, který se nepodaří vyřešit za týden.

    Pojďme si shrnout 5 jednoduchých pravidel, jak předejít hladu. Najdete je na dalších stránkách. >>>

  • 1. Vsaďte na rovnováhu

    Je potřeba, aby jídelníček byl z hlediska makroživin vyvážený. Pokud neobsahuje dostatek bílkovin, zdravých sacharidů a zdravých tuků, odpoledne nebo večer vás přemůžou chutě na sladké.

    Základem úspěchu je vyvážený jídelníček Základem úspěchu je vyvážený jídelníček Autor: Freepik.com

  • 2. Odstartujte den správně

    Snídejte. Když první jídlo přeskočíte, nutíte brát tělo z rezerv, což jen zbytečně spouští stresovou reakci a zpomaluje spalování.

    Ne nadarmo se říká, že je snídaně základem dne Ne nadarmo se říká, že je snídaně základem dne Autor: iStock.com

  • 3. Dovolte si pauzu

    Jakmile jíme za běhu nebo ve stresu, tělo si myslí, že je v ohrožení a naše trávení je vypnuté. Snídani, oběd a večeři si proto vždycky vychutnejte vsedě a v klidu.

    Zapomeňte na jídlo za běhu. Hezky se posaďte a žvýkejte Zapomeňte na jídlo za běhu. Hezky se posaďte a žvýkejte Autor: iStock.com

  • 4. Jezte všemi smysly

    Mozek analyzuje jídlo i skrze vjemy, kdy si ho prohlížíme a cítíme jeho vůni. Když si u oběda čteme a u večeře se díváme na televizi, mozek nemá šanci si všimnout, co jíme, a brzy nás přemůže pocit hladu.

    Jezte i očima Jezte i očima Autor: iStock.com

  • 5. Hýčkejte se

    Vlčí hlad kolem desáté večer je obvykle zprávou duše, že jí něco chybí. Je potřeba se zeptat sebe sama. Může jít o více prostoru pro sebe, dotek někoho blízkého nebo více spánku.

    Existují lepší aktivity na večer než pojídání sladkostí a chipsů, co myslíte? Existují lepší aktivity na večer než pojídání sladkostí a chipsů, co myslíte? Autor: iStock.com

Autor: Iveta Vařečková
Jdi na homepage Zpět na začátek

Horoskopy