Šest strategií, jak získat štíhlé a pevné tělo

11. března 2018
Šest strategií, jak získat štíhlé a pevné tělo
• Foto: iStock.com

Svaly a tuk, to jsou dva základní stavební kameny, s nimiž musíte budovat silné, krásné a zdravé tělo. Názory na jejich role jsou různé a neustále se vyvíjejí. Pojďme se tedy podívat na nejnovější vědecká zjištění o spalování a tvorbě svalů, která vám pomohou rozumět tělu zase o něco víc.

V první řadě je nutné si uvědomit, že není sval jako sval. Existují totiž dva typy svalových vláken – červená, pomalá vlákna bývají označována jako typ 1, a bílá, rychlá svalová vlákna můžeme označit jako typ 2. Není přitom v lidském těle sval, který by se skládal pouze z jednoho druhu vláken. Vždycky se jedná o jejich určitý poměr. A právě ten určuje, jaký typ sportu vám půjde nejlíp.

Co to znamená v praxi?

Například sprinter má výrazně více rychlých svalových vláken, zatímco u maratonce převažují pomalá svalová vlákna. Jinými slovy, typ 1 využíváte při aerobních aktivitách, zatímco typ 2 je pro kratší, silovější výkony.

Proto se sice rychleji unaví, ale zase zároveň potřebují i kratší dobu k regeneraci. A co je nejdůležitější, svaly typu 1 se příliš nezvětšují a i při velmi intenzivním zápřahu zůstávají pořád stejně velké. To je důvod, proč jsou například maratonci tak drobní a štíhlí. A sprinteři naopak silní – svaly typu 2 totiž tréninkem nabývají na objemu. Pokud tedy chcete vyloženě vytvarovat tělo, musíte se zaměřit na aktivity pracující s typem 2.

Bílý a hnědý tuk

S tukem je to ještě o něco komplikovanější. V těle máte bílý tuk a hnědý tuk. Pokud zapracujeme na tom, abychom měli jedné barvy více, budeme spalovat rychleji. Bílý tuk je ten špatný, který sice pomáhá držet tělo v teple, ale také se v podobě podkožního tuku hromadí ve stehnech, bocích a na břiše a způsobuje zdravotní problémy, protože jeho hlavní funkcí je ukládat energii – bohužel i tu, kterou nedokážeme využít. Pod podkožním tukem je zejména v oblasti břicha a pasu ještě jedna vrstva bílého tuku. „Jeho účelem je chránit orgány, jako jsou třeba játra nebo střeva.

Na druhou stranu příliš mnoho tohoto tuku zvyšuje riziko zánětů i srdečních onemocnění, cukrovky, rakoviny a také způsobuje vysoký krevní tlak,“ upozorňuje Michele Olson, profesorka z Auburn University Montgomery. A varuje rovněž, že ženy s obvodem pasu vyšším než 89 centimetrů by se měly mít na pozoru – právě to je totiž hranice určující, jaké množství tuku už tělu vyloženě škodí.

A pak je tu hnědý tuk, který kalorie spaluje, místo aby je ukládal. Je tedy logické, že naším cílem by mělo být snížit poměr bílého tuku a naopak navýšit ten hnědý. Cvičení může pomoci tělu vytvářet více hnědého tuku, protože ten podle studie publikované v American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism produkuje takzvaný hormon sportu, kterému se říká irisin. Pravidelný pohyb také dokáže přeměnit bílý tuk na další formu hnědého tuku – na takzvaný béžový tuk, který rovněž spaluje kalorie.

Propojení svalů a tuku

Stejně jako motor auta, i vaše tělo potřebuje palivo, aby mohlo fungovat. Většina energie, kterou spotřebujete během dne, slouží k tomu, abyste dali do pohybu svaly. To samozřejmě nezahrnuje jen cílené cvičení, ale i prostou chůzi, dýchání nebo činnost srdce. A jedním z nejlepších zdrojů energie je tuk. Obsahuje 9 kalorií na každý gram, zatímco karbohydráty, další výborný zdroj energie, mají jen 4 kalorie.

Jenže lidské tělo je nestálé a tak trochu vybíravé. „Tuk využíváte jako energii, když se věnujete nějakým méně intenzivním činnostem, jako je třeba psaní na počítači nebo lehká procházka. Jakmile ale zvýšíte fyzickou námahu, svaly začnou pracovat rychleji a tělo začne spalovat sacharidy, čímž se rychleji unaví,“ popisuje Keith Baar, profesor fyziologie a biologie na University of California Davis.

Jak to funguje?

Asi jste už slyšeli o tom, že při cvičení je dobré sledovat svůj srdeční tep, protože existuje určitý interval, v němž tělo spaluje nejintenzivněji.
A nejspíš také víte, že neplatí, že například čím rychleji poběžíte, tím více tuku spalujete. Ve skutečnosti jste v té správné zóně, když se intenzitou pohybu dostanete na 50 až 65 procent svého maxima. Jakmile tuto hranici překročíte, spalujete cukry.

Svaly určují, jak rychle bude váš metabolismus pracovat, když jste v klidu. „Čím více svalové hmoty máte a čím víc je aktivní, tím vyšší je činnost vašeho zažívání,“ upozorňuje Baar. To také znamená, že toho můžete sníst víc, aniž byste přibírali.

Hlídejte se nejen kvůli hubnutí, ale také kvůli únavě a regeneraci – jak už bylo řečeno výše, když tělo spaluje tuky, více toho vydrží. Když spaluje cukry, rychle se vyčerpá. Správná intenzita tréninku je nicméně jen částí celé rovnice.

Tady je dalších šest strategií, které dohromady dají účinný návod, jak získat štíhlé a pevné tělo:

Cvičte ráno

Můžete zničit až o 20 procent tělesného tuku víc, když budete sportovat ráno. Podle nových zjištění odborného magazínu British Journal of Nutrition je ale důležité se hned po cvičení nasnídat. Jakmile totiž nejíte, organismus si začne vytvářet zásoby (tedy tloustnout), aby se s nedostatkem energie snáze vyrovnal.

Víc spěte

Konkrétně to znamená, že byste měli spát přinejmenším sedm hodin každou noc. Méně spánku má za následek vysokou hladinu stresového hormonu kortizolu, který pak v podstatě sabotuje veškerou vaši snahu při cvičení. Kortizol totiž mimo jiné zpomaluje růst svalů.

Tělo si také stres vyhodnotí jako formu ohrožení a začne se bránit – hromaděním tuků (zejména v oblasti břicha), v nichž uchovává zásoby energie pro případ nouze.

Naučte se pravidlo 1 : 3

Co to znamená? Jedna hodina cvičení, třikrát týdně. Lidé, kteří dodržovali tuto disciplínu po dobu šesti měsíců, potvrzují změny – podle výzkumu švédské Lund University na sobě pozorují zejména užší pas i to, že jejich tělo začalo pracovat jinak. Mají také méně tuku v krevním oběhu, což má za následek menší riziko výskytu srdečních onemocnění.

Nešetřete se

Nejlepší způsob, jak tvarovat svaly, je cvičit naplno. Tedy skončit se zvedáním činek teprve v okamžiku, kdy už to doopravdy fyzicky dál nejde a bolí to. Teprve to je chvíle, kdy začínají svaly růst. Někdy to může být pět opakování s těžší váhou, jindy patnáct s lehčí.

Pokaždé tento signál pro svaly přichází jindy. S nikým se proto nesrovnávejte a nenechte se otrávit. Jestli chcete spíš jen svaly zpevnit a nestojíte o jejich extrémní růst, zvedejte těžší váhy, ale nechoďte do úplného maxima pokaždé.
Díky tomu budou svaly silnější a tvarované, ale ne příliš velké.

Měňte plán

Byla by velká chyba cvičit při každém tréninku úplně stejně, a to hned z několika důvodů. Tím, že budete měnit druh pohybu nebo část těla, na kterou zaměříte danou hodinu posilování, dovolíte ostatním svalům, aby si odpočinuly. Střídejte také intenzivnější trénink s lehčím – pak se nestane, že se vaše tělo adaptuje na těžší zátěž a přestane reagovat.

Nezapomeňte svačit

Ideální je dát si kombinaci sacharidů a proteinů do dvou hodin od skončení cvičení. Sacharidy doplní zásoby glykogenu, zatímco aminokyseliny z proteinů pomáhají s regenerací svalů, díky čemuž jsou při příštím tréninku silnější. Poměr sacharidů a proteinů by měl být dva ku jedné, anebo pokud cvičíte delší dobu než 75 minut, tři nebo čtyři ku jedné. Dejte si třeba smoothie se lžící proteinového prášku, čtvrtkou šálku ovesných vloček a banánem.

Článek vyšel v časopise Dieta.





Klíčová slova:  svalytuk
Jdi na homepageZpět na začátek
720p 360p
Další příběhy

Horoskopy