Přestala jste cvičit? Máme pro vás návod, jak se dostat zpátky do kondice | Ženy.cz
 


Přestala jste cvičit? Máme pro vás návod, jak se dostat zpátky do kondice

18. července 2021 • 06:00
• Foto: iStock.com

Dala jste si pohybovou pauzu? Nevadí, ta je někdy vážně třeba. Až se rozhodnete „Chci zpátky do formy!“, tento návod vám pomůže vykročit a neuhnout z cesty.

Zeptali jsme se Víta Živného, kondičního trenéra Martiny Sáblíkové a osobního trenéra

1/ Vytvořte si plán

Začít v pondělí, prvního v měsíci nebo po víkendové oslavě (té poslední) může znít jako oddalování, ale většině lidí dobře funguje vytvořit si plán a předem se na něj připravit. A hlavně, být v plánování sami k sobě upřímní. Někdo zvládne vstávat o dvě hodiny dřív, aby si zasportoval, ale pokud patříte k těm, co si rádi přispí, bude vám vyhovovat spíš odpolední nebo večerní trénink.

Jak na to podle odborníka:

Nahlížejte na cíl z pohledu celé cesty a jejích dílčích kroků. Vyhnete se tak zklamání z přehnaných očekávání. Pokud chcete například splnit konkrétní běžecký cíl (třeba uběhnout 10 km), vytvořte si nejdřív plán pro pravidelné běhání kratších vzdáleností. Současně je nutné připravit všechny aspekty tělesné kondice, které jsou k běžeckému tréninku potřeba – mobilita, flexibilita, strava. Zkrátka upravit celý režim, nenásilně, formou jednoduchých kroků. Během několika týdnů si tělo vybuduje vztah a stereotyp v rámci daného pohybu a můžeme začít efektivně směřovat k cíli. S uspořádáním tréninku doporučuji nechat si poradit, jak na to.

Tip na video: Vyzkoušejte osmiminutovou sestavu pilates.

Cviky na každý den – 8 minut pilates VIDEO ABL

 

2/ Nepřepalte start

Jak poznáte, že jsou vaše cíle pro první dny přehnané? Vraťte se v čase do doby, kdy jste se aktivně hýbali a porovnejte ji se současným plánem. Jsou srovnatelné? Pak uberte. Návrat k původní zátěži bude chvíli trvat, dávkujte si proto trénink postupně.

Jak na to podle odborníka:

Nejdřív je potřeba probojovat se přípravným obdobím, kdy si utváříme zvyk vůbec něco pravidelně dělat. V tomto případě je vhodné sledovat tepovou frekvenci. Pro obecné nastavení v aerobním tréninku poslouží tzv. Karvonenova rovnice (220 – věk = maximální tepová frekvence), z toho zhruba 65–80 % by měla být ideální obecně vytrvalostní intenzita. Krásná je na tom jednoduchost – pouze sledujete, že jste v odpovídajícím tepovém pásmu a běžíte (či cokoli jiného, jen pozor, u odlišných aktivit to bude trochu jiný vzorec). Takto absolvujete jeden, dva, tři, x tréninků a tepová frekvence je stále totožná. Další parametry se ale mění, a to hlavně tempo. Co se týká silového tréninku, začněte u komplexních cviků na velké svalové partie a hodně se věnujte mobilitě a strečinku. V začátcích se držte maximálně 2 sérií zhruba po 20 opakováních, které vás nijak přehnaně nezatíží. Na jednu svalovou partii nepřekračujte 5 sérií. Zhruba po 2 týdnech a minimálně 4 trénincích můžete v této intenzitě zvýšit nároky.

3/ Cíleně se rozcvičujte

Zařaďte cílenou rozcvičku před každou pohybovou aktivitu. Ta by měla začít bezprostředně po zahřátí, bez dlouhých prodlev.

Jak na to podle odborníka:

Obecně je výhodná aerobní aktivita s nižší až střední intenzitou, kdy se postupně nastartují systémy, organismus se zahřeje a prokrví. Poté dynamické cvičení – kroužení, hmitání, rolování apod., které připraví samotné tkáně. Typ rozcvičky by měl odpovídat následné aktivitě.

4/ Zařaďte odpočinek

Aspoň zpočátku budete mezi tréninky potřebovat den až dva na regeneraci. Dobu odpočinku můžete postupně zkracovat úměrně náročnosti pohybové aktivity, nikdy by ale neměla klesnout na nulu. Jakmile začnete ve svých cílech stagnovat, jedním z důvodů může být nedostatek času na regeneraci.

Jak na to podle odborníka:

Regenerace je jedna z nejdůležitějších částí samotného trénování. Pro lepší pochopení si proces regenerace v jednoduchosti popišme: V rámci tréninku, kdy probíhají ve svalech metabolické procesy, díky mnohonásobným kontrakcím svalových buněk, které jsou potřeba pro samotný pohyb, vzniká velké množství odpadních látek. Stejně tak se namáhané svalové buňky, které se nespočetněkrát zkrátí a zase natáhnou, určitým způsobem poškodí. Vznikají tzv. mikrotraumata, která potřebují onen klid pro znovuobnovení. Metabolické odpadní látky se v klidové fázi odbourávají a energetické zásoby znovuobnovují.

5/ Sledujte pokrok

Sledování pokroku může být jednou z hlavních motivací a hnacím motorem vašeho cvičení. Jaké proměnné můžete sledovat a jak se v hodnotách lehce zorientovat?

Jak na to podle odborníka:

V rámci sportovní přípravy u aerobních sportů doporučuji sledovat pracovní a klidovou tepovou frekvenci, vzdálenost, rychlost, tempo, VO2 max, aerobní a anaerobní prahy (tyto hodnoty jsou záležitostí zátěžového vyšetření v rámci ergometrie a spirometrie, nebo méně přesnější výsledky poskytnou sporttestery vyšších řad), hodnotu laktátu při tréninku a po něm. V rámci změny životního stylu, změny postavy a obecné kondice doporučuji sledovat základní obvody těla (pas, hrudník, boky, stehna), tělesnou hmotnost (může být zavádějící), tělesné složení (% tuku, % svalů, aj.), klidovou tepovou frekvenci a různé kondiční testové baterie. U všech těchto parametrů je důležité si uvědomit, co je a co není měřitelný rozdíl. Například 1 kg tělesné hmotnosti je zavádějící údaj, protože v průběhu dne se naše hmotnost může změnit i o více kilogramů (doporučuji se vážit a měřit vždy v ranních hodinách hned po probuzení nalačno). Další důležitou věcí je neměřit a nezjišťovat hodnoty příliš často – vede to k psychické frustraci a zbytečnému konci cesty. Navíc je třeba vždy nějaký trénink a x dní či týdnů změny absolvovat, aby tělo začalo na dané podněty reagovat. Při cíli změnit životní styl, zdraví, kondici a postavu obecně je vhodné se měřit před začátkem procesu, poté po měsíci a dále ve dvoutýdenních intervalech, anebo zachovat měsíční frekvenci. Důležité je také správně umět číst v datech. Tělesná hmotnost a její zvýšení není vždy negativní údaj, ani když chceme redukovat. 

Další skvělé články najdete v novém vydání časopisu Dieta. Kupte si ho v naší on-line trafice iKiosek.cz! Dnes objednáte, zítra už ho máte ve schránce. A doprava je zdarma.

Dieta 07/2021 Dieta 07/2021 Autor: Archiv časopisu Dieta
Autor: Marie Makovská
Jdi na homepage Zpět na začátek

Horoskopy