Kliky
Základní cvik na ruce, který jistě každý zná, ale ne každý umí správně provést. Před tím, než se pustíte do cvičení, se rozhodně zahřejte a protáhněte. Vezměte si podložku a klekněte si na ni, zapřete se rukama tak, abyste zápěstí měli pod rameny. Je na vás, zda zvolíte lehčí variantu, takzvané dámské kliky, nebo tu těžší s nataženými nohami. S nádechem půjdete celou vahou dolů, záda musí být rovná a břicho zpevněné. Poté se s výdechem vrátíte zpět do vzpřímené polohy. U kliků se počet opakování odvíjí od vaší síly a kondice. Pro začátek stačí zvládnout 10 kliků po 3 sériích a postupně počet opakování zvyšujte.
TIP NA VIDEO: Jak se rozehřát před běháním?
Upažování
Nemusíte mít nutně ramena jako Arnold Schwarzenegger zamlada, ale mít je lehce vyrýsovaná je prostě sexy. Vezměte do rukou činky – zpočátku vám bude do každé stačit dvoukilová, postupně můžete zátěž přidávat. Postavte se rovně, nohy mějte rozkročené na úrovni ramen a lehce pokrčené, ruce podél těla. To je jedna varianta – druhá může být vsedě na lavici nebo na míči. S nádechem tahem upažte, a to maximálně do výše ramen. Snažte se o plynulý tah nahoru a zase zpátky do uvolnění. Opakujte 10x po 3 sériích.
Biceps s jednoručkami
Biceps je partie, která je na rukou snad nejvíce vidět a ukazujeme ji právě v období, kdy se začíná oteplovat. Proto se pojďme podívat na cvik, který vám biceps hezky vytvaruje.
Opět si připravte jednoruční činky s menší váhou, tedy 2 až 3 kg. Základní pozice je opět v rovném postoji, nohy mírně rozkročené a ruce s činkami podél těla. S výdechem přitahujte zátěže směrem k ramenům a následně plynule vraťte zpět do natažení. Cvik opakujte 10x po 3 sériích. Po nějaké době můžete zvýšit počet opakování nebo přidat váhu.
Ačkoliv vám záda mohou připadat jako méně důležitá oblast ke cvičení, paradoxně je to naopak ta nejdůležitější část těla a je propojená se všemi ostatnímu partiemi. Bez pevných zádových svalů to prostě nejde.
Mrtvý tah neboli deadlift
Tento cvik je dobré provádět na začátku tréninku; je náročný, ale zato velmi účinný. Budete potřebovat osu, kterou budete držet nadhmatem. Postoj mějte na šířku ramen a špičky směrem lehce do stran. Stoupněte si k ose tak, abyste se jí holeněmi dotýkali, a uchopte ji těsně vedle nohou. Ramena tlačte dozadu a osu zvedejte do výše pánve, aby ruce byly napnuté. Ruce jsou rovné po celou dobu tahu, osu „vlečete“ po holeních a stehnech. S nádechem zvedáte a při zastavení vydechnete. U tohoto cviku stačí 6 opakování po 4 sériích, váhu přidávejte postupně. Je opravdu důležité dodržovat správné technické provedení cviku.
Přítahy s osou
K tomuto cviku opět budete potřebovat osu, kterou v první sérii použijte bez závaží, na další si můžete přidat kotouče. Váha je individuální jako u všech ostatních cviků, doporučujeme první trénink zkusit jen s osou a zátěž přidat až za nějaký čas.
Postavte se do mírného předklonu s lehce pokrčenými koleny. Uchopte osu nadhmatem na šíři ramen (úchop může být i o trochu širší). Základním pohybem je stažení lopatek k sobě a přitahování loktů za tělo. Při stažení se nadechněte a při uvolnění vydechněte. Opakování je zase intuitivní, ale optimální je 10 opakování po 3 sériích. Takže vzhůru do toho!
