Doporučený denní energetický příjem se u každého liší. Záleží na věku, výšce, váze a také na tom, jaký podíl v jeho těle mají svaly a jaký tuk. K tomu je důležité pochopitelně zvážit, jak je člověk fyzicky aktivní. To znamená, jestli chodí do práce, jestli v ní celý den sedí, jak často chodí cvičit a podobně.
Denní příjem kalorií vychází z takzvaného bazálního metabolismu BMR (Basal Matebolic Rate). To je takový energetický příjem, který vám zajistí základní životní funkce. Tedy to minimum, co potřebujete, abyste dýchali a fungovaly vám v těle všechny orgány – ovšem za předpokladu, že už se v podstatě nebudete hýbat. Váš ideální příjem bude tedy logicky určitě vyšší, než bazální metabolismus. O kolik si ukážeme níže.
Na výpočet BMR existují poměrně složité vzorce, nejstarší metoda pro výpočet byla vynalezena před téměř sto lety dvěma americkými dietology Harrisem a Benedictem.
BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) kcal/den pro ženy
BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal/den pro muže
Jestliže jste třicetiletá žena, která měří 170 cm a váží 75 kilogramů, pak bude výpočet vypadat takto:
655,0955 + (9,5634 x 75) + (1,8496 x 175) - (4,6756 x 30) = 1821,007 kcal. Tolik kalorií tedy potřebuje vaše tělo, aby mohlo fungovat bez jakéhokoliv dalšího pohybu. Ve ale musíte tuto hodnotu vynásobit podle toho, jaká je vaše denní aktivita. To si ukážeme na modelových příkladech různých pracovníků.
Sedavé zaměstnání: Většinu času jsou tito lidé v klidu, sedí nejen v práci, ale i doma, sport jim navíc nic neříká. Vynásobte to tedy 1,4. Celkem tedy 2549,4 kcal (10 656 kJ).
Středně aktivní: Denně, kromě sezení v práci, v autě nebo doma, tráví pohybem alespoň 1 hodinu. Většinou je to chůze, procházka do práce. Pak to vynásobte 1,5.
Aktivní: Pracují manuálně, nemusí to být zrovna dřevorubecká práce, ale přes den se hýbou. K tomu ještě nějaký další sport? Pak vynásobte bazální metabolismus 1,6.
Vysoce aktivní: Za vysoce aktivní se považují sportovci, vojáci, hasiči, policisté a další, jejichž fyzická aktivita je jejich povoláním. Potom si to vynásobte 1,9. Ale v tomto případě platí i spousta dalších pravidel.
V naší modelové situaci se pojďme považovat za kancelářského pracovníka, kterému sport nic moc neříká. Náš bazální metabolismus je tedy asi 2540 kcal. Tedy asi 10 450 kJ.
Číslo, které vám vyšlo, je dobré k tomu, abyste si váhu udrželi. Pokud chcete zhubnout, budete muset trochu ubrat. Kolik – to také záleží na mnoha aspektech, dá se obecně doporučit snížit energetický příjem o 2000 kJ denně, což je za týden 14 000 kJ. Tolik energie přesně tělo potřebuje, aby spálilo půl kilogramu tuku a to je ideální rychlost hubnutí.
Pokud máte pár kilo navíc, je nejdůležitější zjistit proč. Možná je váš energetický příjem příliš vysoký. Jak na tom jste, zjistíte právě pomocí této kalkulačky.
