„Když si dáš knedlík, bílé těstoviny nebo bílý rohlík, tak to ničemu nevadí, jen má pak člověk dřív hlad, protože je v tom jídle méně vlákniny. Odpoledne ji ale můžeš doplnit, třeba když si do jogurtu přidáš vločky a kus ovoce,“ odpovídá mi na Messengeru Karolína Fourová. Kamarádka, bývalá kolegyně, ale především odbornice na výživu a složení potravin a foodblogerka roku 2021 takto reaguje na dotaz, co se mnou udělá králík na smetaně k obědu. A já asi neznám povolanějšího člověka, s kým se v druhé půlce ledna, kdy už nás opouští vůle dodržovat předsevzetí, bavit o jídle.
S Karolínou Fourovou se známe už čtyři roky, proto si v následujícím rozhovoru tykáme. Ostatně je to už náš druhý pro Ženy.cz. Ten první se týkal zejména toho, jak se dostala k blogování o jídle, ke studiu výživy a kvality potravin a o tom, proč nemá ráda stravovací extrémy. Nyní jsme se společně zaměřily na to, co lidé obvykle zkraje roku řeší a v čem nejvíc tápou. Mimo jiné se dozvíte, jak by podle Karolíny měl vypadat ideální oběd a večeře nebo kterých pět skupin potravin by nemělo ve vyváženém jídelníčku chybět.
Na leden si řada lidí dává předsevzetí, že bude jíst zdravěji, nebude pít alkohol a podobně. Už nyní ale většina selhává a vrací se do starých kolejí. Co bys jim v tuto chvíli poradila? Nehroutit se z neúspěchu. Spousta lidí na sebe se začátkem nového roku klade vysoké nároky a dává si příliš okázalá předsevzetí. Mnohem efektivnější je pokusit se o malé změny, které jsou příjemné a u kterých vím, že je s trochou snahy zvládnu. Jenom takové změny jsou dlouhodobě udržitelné a jenom takové mají smysl.
TIP NA VIDEO: Upečte si mrkvový dort podle Karolíny Four
V čem lidé nejčastěji chybují, když si dávají předsevzetí zhubnout? Chyb, které se opakují, je hned několik. Ať už se jedná o hledání zázračných řešení v podobě předražených a neúčinných tabletek na hubnutí nebo odvodňovacích čajů, nesmyslné diety s extrémně malým energetickým příjmem a vynecháváním celých skupin potravin jen tak z rozmaru, škrcení jídla na minimum nebo vynechávání příloh. Stejně tak je potřeba si uvědomit, že jeden den, který se nepovede podle mých představ, neznamená, že je vše ztraceno a nemá smysl se dál snažit. Takhle to nefunguje. V případě, že jste se rozhodli, že zhubnete, budete se snažit o změnu stravovacích návyků a najednou se octnete na oslavě, kde je spousta občerstvení a dort a kde se přejíte, nebo půjdete neplánovaně večer na pizzu s kamarády, přestože jste předtím nestihli cvičit a večer jste měli v plánu pohankový salát, nic se neděje. Od zítra se jede dál, jako by se to nestalo. Nejhorší je v takových chvílích držet druhý den hladovku. To vede jen k dalšímu přejedení. Stejně jako jedno zdravé jídlo nespasí nevyvážený jídelníček, ani jedna pizza nebo fast food nezabije ten vyvážený. Pořád je to jen jedno jídlo z několika, která ten den jíte.
V jednom článku na svém blogu píšeš, že většina výzev či diet je výsměchem skutečné vědě. Doopravdy podle tebe žádná nefunguje? Ony fungují. Každá dieta, kde dochází k energetickému deficitu, tedy nižšímu příjmu než výdeji, funguje. Otázkou je, za jakou cenu se dotyčný k nějakému výsledku dobere. Zhubnout se dá rychle pomocí extrémně malého příjmu energie, který je základem většiny komerčních dietních programů. Z takové diety si ale dotyčný neodnese zdravé stravovací návyky, přetrpí ji, po pár týdnech bude mít hlad, bude podrážděný a unavený a bude se těšit, že až zhubne, vrátí se zase k tomu, jak se stravoval předtím. A za pár měsíců se pustí do další diety nebo novoroční výzvy. Fungovat ale bude i dieta, která bude postavená tak, aby dotyčný měl dostatek energie na „provoz“, ale i na obnovu tkání, tvorbu svalů, aby neměl hlad. Pro spoustu lidí to zní příliš jednoduše, než aby to fungovalo, ale hubnout neznamená nejíst a zdravé a vyvážené jídlo neznamená koktejl z prášku nebo miska salátu bez pečiva.
Když jsem před dvaceti lety chtěla zhubnout, omezila jsem jídlo a vydržela to přesně tři týdny. Následně jsem se ale rok přejídala. Mají to dnes ženy se současným know-how jednodušší, nebo naopak složitější kvůli různým výživovým mýtům? Myslím, že obojí. Rychlý přístup k obrovskému množství informací, které jsou volně dostupné, je nesporná výhoda. Bohužel součástí toho je i velké množství informačního balastu, kterým se musí dnešní uživatel prokousat. K výživě se dnes vyjadřuje spousta lidí bez odborného vzdělání a díky sociálním sítím se takové informace šíří bleskovou rychlostí. Čtenář by si měl vždycky ověřit, kdo informace podává. Zda je to člověk, který obor vystudoval a je dostatečně kompetentní, nebo jestli se jedná o někoho, kdo prošel pouze víkendovým kurzem nebo ho jídlo jen baví. V otázkách diet a stravování by měli být uživatelé sociálních sítí obezřetní i u influencerů a celebrit, které sledují, a svoje vzory by měli brát spíše jako inspiraci a zábavu, nikoliv jako odborníky a relevantní zdroje informací. Nevhodně sestavený jídelníček, detoxy a extrémní výživové směry plné zakázaných potravin mohou v dlouhodobém měřítku negativně ovlivnit zdravotní stav.
Co bychom podle tebe o jídle a stravování měli učit své děti? Mít zdravý vztah k jídlu a k vlastnímu tělu. Naučit je, které potraviny by se měly jíst častěji a které naopak méně často, existenci sladkostí před nimi neskrývat, ale naučit je, že se jedná o dezert. Pokud si v dětství zvyknou jíst především bílé mléčné výrobky, pít vodu a raději než kupovanou sušenku si dají domácí, méně sladký koláč nebo bábovku, dáte jim do dospělosti skvělý základ, ke kterému se vždy snadněji vrátí. Mnoho rodičů si bohužel neuvědomuje, že nejde jen o to, co děti učíme, ale i o to, co nasávají z nás samotných. Chceme-li, aby se dobře stravovaly a měly zdravý vztah se sebou samými, měli bychom začít vždy u sebe. Pokud neustále negativně komentujeme svoji váhu a vzhled, držíme diety a připravujeme si večeře bez přílohy, nemůžeme očekávat, že děti v dospívání budou jídlo a sebe samy vnímat pozitivně.
V našem prvním rozhovoru v roce 2019 jsi přiznala, že v pubertě jsi prošla anorexií. Od té doby to média, zejména bulvární, sem tam zmiňují. Nezraňuje tě ta nálepka? Nebo platí, že je to jako s alkoholem a že se člověk musí mít na pozoru do konce života? Pro média je to součást příběhu a senzace, která by mohla čtenáře zaujmout. Je pravda, že jsem v minulosti párkrát litovala, že jsem to tenkrát zmínila, protože si myslím, že moje práce v posledních letech má mnohem větší hodnotu než záležitost stará deset let. Z druhé strany lidi, kteří mě sledují a vnímají jako autoritu, to vůbec nezajímá. Nejsem tím pro ně větší nebo menší odborník. Možná jsem díky tomu jen empatičtější vůči osobám, které si poruchou příjmu potravy právě procházejí a osloví mě s žádostí o pomoc nebo se s mojí knížkou v ruce nebo sledováním mého Instagramu snaží přestat bát jídla. Skutečnost, že s člověkem anorexie zůstává po zbytek života, je rozšířený mýtus. Většina lidí totiž skončí u nutriční rehabilitace a nápravě na těle viditelných škod. Důležité je ale naučit se správnému chování v souvislosti s jídlem a vytvořit nová nervová spojení. V mém případě byla tato část splněna několikaletým studiem výživy a potravinářství. Pokud bych dnes se svým vzděláním měla jíst špatně nebo nejíst vůbec, musela bych nejspíš trpět sebedestruktivním chováním.
Máš nějaký fígl, jak zklidnit psychiku, aby nekomplikovala vztah s jídlem? Obávám se, že na to nejde sdělit univerzální recept, který bude fungovat všem a platit pro všechny stejně. Někomu stačí získat více informací a porozumět tomu, jak jídlo v těle funguje a z čeho se skládá, aby neměl špatné svědomí z toho, že si dá občas k obědu knedlík nebo k večeři pizzu. Problémy se stravováním, ať už se jedná o anorexii, bulimii, nebo záchvatovité přejídání, mají ale často kořeny někde mnohem hlouběji než jen v kalorických tabulkách a neznalosti složení. Na nápravě proto musí spolupracovat nutriční terapeut a zároveň psycholog.
Blíží se masopust a po něm postní doba. Jak se díváš na trend půstů, metodu 16:8 a podobně? Půst se ve světě výživy stal ne úplně šťastným fenoménem. Lidé si ordinují radikální půsty v rámci diet a detoxů na základě neodborných doporučení influencerů, příspěvků v internetových diskuzích a šarlatánů. Přitom celoroční vyvážená, zdravá a pestrá strava udělá organismu mnohem větší službu než půst jednou do roka anebo jednou za měsíc při úplňku. Co se týká přerušovaného hladovění neboli omezení příjmu potravy do časového okna, podle odborných studií se nejedná o žádný zázrak, který bychom mohli plošně doporučit celé populaci. Úbytku hmotnosti a s ním spojených zdravotních benefitů bychom prokazatelně docílili i jakoukoliv jinou kalorickou restrikcí, při které by dotyčný zhubl. U přerušovaného hladovění je navíc riziko tíhnutí k méně vhodným potravinám a nedostatečnému příjmu některých živin, vlákniny, vitaminů a minerálních látek. Ovšem půstu ve smyslu omezení masa fandím, sama ho jím velice málo po celý rok. Pokud by si zapřisáhlí masožrouti z období masopustu odnesli 3–4 bezmasé dny týdně do celého roku, bylo by to rozhodně fajn nejen pro zdraví populace, ale i pro náš ekologický otisk.
Slova detox nebo jarní očista se v poslední době ocitají na černé listině. Mohla bys vysvětlit proč? Organismus detoxikují každý den celých čtyřiadvacet hodin ledviny, játra a další orgány k tomu určené. Žádné z nich nečekají na to, až si dám zelený ječmen, rozpustím si kokosový olej v kávě, začnu pít po ránu vodu s citronem nebo si naordinuji týden o ovocných a zeleninových šťávách. Nedostatek energie či bílkovin detoxikaci organismu nijak nepomáhá. Naopak mu to práci spíše ztěžuje.
Na Instagramu, ale i ve své publikaci Jediná kniha o jídle, kterou potřebujete vyvracíš mýty; třeba ten, že v běžné drůbeži mohou být obsaženy růstové hormony nebo antibiotika. Jakým dalším nesmyslům lidé věří? Je jich spousta. Od toho, že mléko zahleňuje a je nezdravé, že se po laktóze tloustne a způsobuje různé nemoci, přes tvrzení, že lepek zalepuje střeva, škodí zdraví a opět je původcem tloustnutí, až po mýty týkající se výroby a kvality potravin, což jsou právě ta antibiotika a hormony v chovech nebo v mléce a obrovské množství pesticidů v zemědělské produkci. Nutno podotknout, že lidé často čerpají informace ze zahraničních dokumentů, které nemají s evropskou legislativou nic společného. V EU je využívání hormonů a antibiotik v chovech přísně zakázáno a kontrolováno a porušení by pro chovatele znamenalo velkou pokutu. Stejně tak, pokud by farmář dovezl do mlékárny mléko s reziduem antibiotik, musel by kromě zaplacení pokuty celou cisternu takového mléka na vlastní náklady nechat biologicky zlikvidovat. V USA, odkud řada dokumentů pochází, je legislativa v tomto ohledu volnější.
Baví mě, že ve své knize přirovnáváš některé potraviny k pomyslnému Ferrari – třeba kváskový chléb. Na které další nedáš dopustit? A znamená to, že je můžeme konzumovat bez větších obav? Všechny potraviny bychom měli konzumovat bez obav. Jen některé bychom měli jíst méně často. Pokud bych ale měla vyjmenovat pět skupin potravin, které by ve vyváženém jídelníčku neměly chybět, byly by to fermentované mléčné výrobky, tedy jogurty a kefír, které jsou zdrojem vápníku a přátelských bakterií a pozitivně ovlivňují trávení. Dále ryby, které jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin a vitaminu D a pozitivně tak ovlivňují imunitní systém, žitný a žitno-pšeničný tradiční kvasový chléb, protože skvěle chutná a je zdrojem vlákniny, zelenina a ovoce všech barev, protože tak přijímáme celé spektrum vitaminů, minerálních látek a zdraví prospěšných fytochemikálií. A přimluvila bych se i za častější konzumaci luštěnin. Většina lidí má na talíři jen jednou za rok čočku nakyselo v rámci novoroční tradice, přitom právě luštěniny jsou skvělým zdrojem vlákniny, sacharidů i rostlinných bílkovin.
Velkým tématem je lepek. Bojí se ho lidé oprávněně? Může mít pro naše tělo i nějaký přínos? Lepek je pšeničná bílkovina, která se nenazývá lepek proto, že by lepila střeva, ale proto, že lepí těsto. Zajišťuje pružnost a tažnost těsta a umožňuje jeho kynutí. Název je odvozen od technologických vlastností. Kdyby lepek opravdu střeva lepil, jak si spousta lidí myslí, dotyčný by v takové situaci netloustl, ale naopak hubl. Střeva jsou místem, odkud se vstřebává do těla většina živin. Ze zalepeného střeva by se nevstřebalo nic. Lepek představuje problém pouze pro osoby, které trpí celiakií, tedy geneticky podmíněným autoimunitním onemocněním, a těch je v populaci přibližně jedno procento. Když se podíváš na složení bezlepkové mouky, třeba zlaté Jizerky, je téměř stejné jako složení klasické pšeničné mouky, jen bílkoviny chybí. Technologické vlastnosti chybějícího lepku pak částečně vyrovnává malé množství přídatných látek a lupinové mouky.
Vystudovala obor výživy a kvality potravin na České zemědělské univerzitě v Praze. Food blog www.karolinafour.cz začala psát v roce 2015, impulsem byl několikaměsíční pobyt v Norsku, kde vedla uměleckou kavárnu a naučila se péct výborné cheesecaky i kvasové chleby. Postupně své blogování přenesla na Instagram @karolinafour, kde se vedle receptů přístupnou formou věnuje zejména vyvracení nejrůznějších výživových mýtů a objasňování složení konkrétních potravin. Loni své poznatky a oblíbené recepty shrnula do publikace Jediná kniha o jídle, kterou potřebujete, v současné době chystá její pokračování. V roce 2021 získala ocenění Food blogger roku.
Ing. Karolína Fourová (31)
Nedávno jsem se bavila s kamarádkou o covidu a přibírání a ona pronesla, že je ten typ, co přibírá ve stresu, i když jí stále stejně. Použila přitom slovní spojení emoční tuk. Existuje tento výraz v odborných kruzích? Je to trochu vágní pojem, se kterým se u nutričních terapeutů spíše nesetkáš. Stres samozřejmě může negativně ovlivnit řadu tělesných funkcí, stejně jako může ovlivnit kvalitu spánku. Může být jedním z faktorů, které na hmotnost mohou mít vliv, ale nejedná se o primární důvod přibírání. To je způsobeno spíše změnami jídelníčku během stresového období, jako je nepravidelnost, sklon ke konzumaci obecně méně zdravých jídel, sladkostí a pochutin. Covidové období navíc přineslo více činností doma, méně venkovních akcí a společenských událostí, častější home office. To jsou všechno faktory, které omezily přirozenou pohybovou aktivitu, kterou jsme před pandemií měli.
Moje kolegyně pro změnu v poslední době nestíhala vařit, současně by ale ráda shodila dvě tři kila, a tak si na leden objednala jídlo v krabičkách. Je to podle tebe vhodná cesta? V čem jsou výhody a nevýhody krabiček? Může to být vhodná cesta pro někoho, kdo si vařit nestíhá nebo ho vaření nebaví, a tak by jedl buď nepravidelně, jednotvárně nebo by často sahal po polotovarech a fast foodu. Pokud jsi ale neměla konzultaci s nutričním terapeutem a ten tě nezměřil na InBody přístroji, množství energie, které potřebuješ během dne sníst, jen odhaduješ. Můžeš si tak při výběru krabiček denní energetický příjem příliš podhodnotit a budeš mít hlad a nedostatek energie, což povede třeba k chutím na sladké v odpoledních hodinách. Setkala jsem se i s tím, že některé firmy, které krabičky prodávaly, cíleně doporučovaly program neodpovídající energetickým potřebám klienta, aby dotyčný rychle hubl a viděl výsledek, což nepovažuji za správné. A nevýhodou je samozřejmě i to, že ne vždy v krabičce najdeš to, co ti zrovna chutná nebo na co máš chuť.
A do třetice já. Často si objednávám jídla z restaurací. Snažím se vybírat ta zdravější, lepší podniky, ale přesto… Mně ta dvě tři kila dolů nejdou. Může to být i tím? Může, ale samozřejmě nemusí. Záleží na kontextu, celkovém jídelníčku a především tvém výběru. Já si sama tu a tam domů jídlo objednám, takže mám o nabídce celkem přehled, a je pravda, že obecně je jídlo z restaurace tučnější. Zvlášť v poslední době, kdy se na výsluní vrací máslo, smetana, sádlo a další zapomenuté klenoty české gastronomie, kterými se nešetří. Když si na takové jídlo jednou za týden zajdeš nebo si ho objednáš domů, určitě to není problém, ale každodenní konzumace spojená s tím, že si pro to jídlo vlastně dojdeš jen po schodech dolů ke dveřím, už vliv mít může. Když si objednáváš v restauraci, nemáš kontrolu nad použitými surovinami a jejich množstvím. Tam se většinou při přípravě jídla řeší hlavně chuť, ne štíhlá linie. Jako příklad mě napadá v posledních letech oblíbená koprovka se zastřeným vejcem a bramborem. To je jídlo, které si doma připravíš ze smetany na vaření s obsahem tuku 12 %, budeš spokojená a pochutnáš si. V restauraci si ale dáš koprovku, která bude připravená ze smetany na šlehání s 33 % tuku, což už je docela rozdíl.
V jednom postu na Instagramu jsi napsala, že ideální snídaní je bircher müsli. Já mám snídaně celkem vychytané, ale častěji přemýšlím, co by bylo ideálním obědem nebo večeří. Je něco obdobně univerzálního, co bys mohla doporučit? Střelit od boku tři jídla, která bych doporučila a všichni je odteď vařili dokola, je těžké. Zaprvé se snažím i já vařit pestře, ale na druhou stranu není každé jídlo, které dělám, perfektně vyvážené a propočítané dle tabulek. Často k večeři dělám špagety s rajčatovou omáčkou a parmazánem a nedávám si k tomu na talíř tvaroh jen proto, abych doplnila bílkoviny. Ale napadá mě pár tipů, které by mohly se skládáním obědů a večeří pomoct. Každé jídlo by mělo obsahovat dostatečně velkou přílohu jako zdroj komplexních sacharidů (brambory, luštěniny, rýže, těstoviny, pečivo). Když budou celozrnné, tím líp. Nezapomínejte na bílkoviny. Co se týká libového masa nebo ryb, tam je to jasné, ale hladová jídla jako těstoviny s rajčaty doplňte mozzarellou light, do zeleninové polévky přidejte vejce, do rychlého salátu tuňáka z konzervy, opečený halloumi sýr nebo tofu. Polévka a salát nejsou dostatečný oběd ani večeře. Aby vás zasytily, přidejte luštěniny, nezapomeňte na porci žitného, žitno-pšeničného nebo celozrnného pečiva a na bílkoviny, tedy vejce, mozzarellu light, jiný méně tučný sýr nebo rostlinný zdroj proteinu. Nedostatek vlákniny a sacharidů, bílkovin a nedostatečné porce stojí za odpolední neodbytnou chutí na sladké. Nevyvážený oběd se tu a tam povede každému z nás, ale nemělo by to být pravidlo, které se opakuje každý den. Ke každému jídlu patří zelenina na talíř nebo salát doprostřed stolu, z něhož si může každý nabrat. Do denního příjmu zeleniny a ovoce se ale nepočítá jen to, co schroupete zasyrova, ale i zelenina vařená, restovaná, pečená. Když nestíháte, hoďte do trouby plech s nakrájenými bramborami a kořenovou zeleninou, přidejte cuketu nebo růžičkovou kapustu, potřete řepkovým olejem a nechte péct dozlatova. Základ večeře máte hotový.
Pojďme k uchovávání jídla. Co děláš třeba se salátem nebo s otevřenou zakysanou smetanou? Já je vždycky nakonec musím vyhodit. Saláty mají tenké listy, které rychle ztrácejí vláhu a vadnou. Aby salát vydržel co nejdéle v dobré kondici, potřebuje dostatečně vlhké prostředí. Hned, jak dorazím z nákupu, zabalím ho do čisté bavlněné utěrky, kterou namočím a dobře z ní vyždímám vodu. Krájenou rukolu nebo polníček properu ve studené vodě, nasypu do čisté misky, zakryju vlhkou utěrkou a uložím do lednice. Vlhkost z látky budou listy v ledničce nasávat, takže nezvadnou, a zároveň mohou dýchat. Takto vydrží salát i několik dní. U kysaných mléčných výrobků je trvanlivost prodloužena fermentací. Zkazí se zřídkakdy, v případě netěsnosti víčka nebo po otevření hrozí napadení kvasinkami nebo plísní, ale pokud kelímek otevřeš, odebereš pokaždé čistou lžící, dobře uzavřeš a uložíš do lednice, tři dny by měly vydržet.
Výživu jsi vystudovala, na rozdíl od různých samozvaných influencerů a koučů jsi odbornicí. Setkáváš se přesto s kritikou toho, co se snažíš lidem vštípit? Vždycky se člověk potká s někým, kdo bude s jeho tvrzením nesouhlasit, ať už pracuješ v jakémkoliv oboru. Tím spíš, když se ve veřejném prostoru vyjadřuješ k otázkám týkajícím se jídla a výživy. Zaprvé je to něco, čemu se věnujeme všichni, všichni jíme, a proto každý z nás má nějaký subjektivní názor, a zadruhé lidi nemají rádi, když někdo tvrdí, že věci jsou jinak, než si myslí. Jídlo v lidech zkrátka vzbuzuje emoce, pozitivní i negativní. A je pravda, že někdy moje tvrzení nehrají do karet některým výrobcům.
V současnosti píšeš druhou knihu. Můžeš nastínit, jaké informace v ní tentokrát najdeme? Zatímco v první jsem vysvětlovala základní výživové principy a základy výběru potravin, druhá kniha bude pro ty, kteří se chtějí o jídle dozvědět víc. Bude více zaměřená na konkrétní suroviny a jejich použití v kuchyni, výběr potravin v obchodě, jejich správné skladování. Čtenáři v ní ale najdou i vysvětlení nejčastějších strašáků na obalech a dostanou odpovědi na otázky týkající se dalších moderních diet a trendů, na které nebyl v první knížce prostor. A stejně jako první knížka bude i druhá obsahovat padesát receptů, které pravidelně sama vařím.
Loni jsi získala ocenění Food blogger roku. Co pro tebe tenhle titul znamená? Obrovskou motivaci do budoucna. Mám radost z toho, že ve světě food bloggerů má věda o jídle svoje místo. Za to jsem moc vděčná a je to pro mě velký osobní úspěch a odměna za několikaletou každodenní práci.
