Taky se vám občas stane, že spíte deset hodin, a přesto se ráno probudíte úplně vyřízení? Nejste v tom rozhodně sami. Málokdo má totiž v dnešní hektické době čas vypěstovat si správné spánkové návyky. Aby nás spánek dostatečně osvěžil a naše tělo si odpočinulo a regenerovalo, musíme svému tělu dopřát víc, než ho jen večer uložit do postele. Kvalitní spánek ovlivňuje všechno, co děláme přes den. Jak se tedy lépe vyspat?
Když nám bylo dvacet, bylo úplně jedno, jestli jsme se celou noc učili, bavili, tančili nebo se nemohli nabažit svého protějšku. I když jsme nespali několik nocí za sebou, přes den to víceméně nebylo znát. A o víkendu to člověk dospal. Po třicítce to trochu přestalo fungovat a poté, co člověku přibyly do života děti, přišel pocit, že už se asi nikdy v životě pořádně nevyspíme.
Přibývající věk se samozřejmě na kvalitě spánku podepisuje, není to ale ta nejzásadnější věc. Náš neklidný nebo nedostačující spánek mají mnohem spíše na svědomí špatné návyky. Na spánek má vliv skoro všechno, co přes den děláme – od momentu, kdy se probudíme, až do momentu, kdy jdeme spát. Na co se zaměřit, aby nám stačilo sedm až osm hodin a my se cítili opravdu odpočatí?
Pokračování 2 / 4
Pravidelnost je nejdůležitější
Vstávejte i usínejte ve stejnou dobu
To znamená dokonce i o víkendu nebo ve dnech volna. Proč? Protože naše tělo je inteligentní a vyhovuje mu pravidelnost. Vstávání ve stejnou dobu reguluje naše hormony a metabolismus spojený se spánkem a bdělostí.
Stejně tak i pravidelné usínání dělá náš spánek efektivnější. Vědci zjistili, že studenti s pravidelným spánkovým cyklem byli úspěšnější a zdravější než ti s nepravidelným režimem. Výjimky si samozřejmě čas od času dopřejte, ale s rozvahou.
Rozviňte své vlastní spánkové rituály
Usínání ve stejný čas může být zpočátku trochu obtížné. Tělo se na spánek ale připravuje až dvě hodiny před usnutím. Zaveďte si tedy večer rituály, které vám pomohou navodit správnou náladu – může to být koupel, četba, meditace nebo třeba večerní bylinkový čaj. Rozhodně vynechte televizi nebo surfování na internetu. Modré světlo za smartphonů a tabletů působí zmatečně na náš mozek. Takzvané modré světlo blokuje v těle tvorbu spánkového hormonu melatoninu.
Mobily a tablety dejte pryč
Vůbec, mobily, tablety a počítač je nejlepší dát z ložnice pryč. Nejen abyste na nich před spaním nepracovali, ale aby vás v noci nerušily. Pozdní SMSky nespavců nás mohou vzbudit, telefon na stolku zase vzbuzovat nutkání kontrolovat Facebook nebo Twitter uprostřed noci.
Pokračování 3 / 4
Všechny přístroje pryč
Ležení v posteli a sledování hodin je masivní zabiják spánku. Dejte budík tak, abyste neviděli na display. Umělé LED světlo navíc může také bránit tvorbě melatoninu stejně jako dispalye chytrých přístrojů.
Užijte si slunce
Synchronizaci spánku a bdění také pomůže, pokud si během dne dopřejete dostatečnou dávku přirozeného světla. Procházejte se venku alespoň 30 až 60 minut denně, ideálně na sluníčku s dostatečnou UV ochranou.
Odpolední káva účinkuje mnohem déle, než si myslíte
Pokud si dopřáváte kávu i po obědě, pak vězte, že kofein sice působí zhruba tři až pět hodin, zhruba 50 % z něj stejně ale zůstane v těle déle. To může být také příčinou toho, proč večer nemůžete usnout. Kávu si užijte ráno, odpoledne zkuste jiný životabudič, třeba bylinkový čaj.
Pokračování 4 / 4
Strava je základ všeho
To, že by večeře měla být lehká, je asi jasné. Ideální je jíst tři hodiny předtím, než jdete spát. Na dobrý spánek má ale vliv i vyvážený oběd. Ten správný bude obsahovat sacharidy, zeleninu a dostatek bílkovin. Díky tomu umožní vašemu tělu lépe regulovat hladinu krevního cukru. Ta se tolik nerozhodí, jako když si dáte jídlo sladké nebo tučné, a vy pak nebudete po jídle unavení a zralí akorát na to, dát si poledního šlofíka.
Nepodřimujte během dne
Podřimování během dne je další zabiják dobrého usínání a kvalitního spánku. Naruší rytmus spánku a bdění, zmate naše vnitřní hodiny a na rovinu – kdo z nás se po půlhodince budí jinak než jako praštěný palicí?
Pozor na skrytý kofein
Šálek kávy si k večeři asi nedáte, ale co čokoládu, ochucené drinky nebo i třeba některé léky? I ty mohou obsahovat takové množství kofeinu, které vám bude komplikovat usínání.
