Zdravá strava, pitný režim, pohyb, spánek… Teorii většinou dobře známe, při převádění do praxe se ale někdy zdá, že s námi tělo nehraje fair play. Proč jsem každé odpoledne unavená, přestože spím 8 hodin denně? Proč nemohu shodit těch posledních pár kil, když jím přesně podle jídelníčku na míru? Tady je odpověď.
Zeptali jsme se: Ing. Josefa Soukupa, výživového specialisty a osobního trenéra
Pravidlo 1: Nový životní styl místo diet
Slovo „dieta“ je označení pro jakýkoli způsob stravování, ale obecně je spojováno hlavně s dietami redukčními, s účelem snížení hmotnosti. Proč většina těchto diet zafunguje jen dočasně ?
Tip na video: Jógové protažení, které můžete dělat každý den
Co na to odborník:
„Redukční diety fungují na bázi kalorického deficitu, tedy příjmu nižšího množství energie, než je její výdej. Toho se dá dosáhnout čistě jen zvýšením pohybové aktivity bez úprav jídelníčku nebo řadou nejrůznějších diet. Ale snaha najít nějakou zázračnou a rychlou redukční dietu není dobré řešení. Přestože mohou vést k redukci hmotnosti, pokud spolu s nimi neupravíte i svůj životní styl, po návratu k původnímu způsobu stravování se nejspíš dostanete zpět na svou starou hmotnost. V mnoha případech dokonce přiberete. Lepší a udržitelné výsledky přinese postupná úprava životního stylu, přestože efekt nemusí být vidět tak rychle.“ TIP: Největším problémem jsou diety, které slibují rychlý úbytek kil a neřeší, co bude dál. Máme se po dokončení 30denní výzvy vrátit ke starému režimu? Ze začátku bude nejspíš odpověď znít ne, ale dieta je tak úmorná, že po prvních dnech už se na její konec těšíme jako na smilování. Spolu se snížením hladiny leptinu (hormonu sytosti) a zvýšením hladiny ghrelinu (hormonu hladu), které s sebou tyto diety většinou nesou, to zkrátka nedáme, a po jejich ukončení jedeme dál v původním módu. Teprve ve chvíli, kdy svůj nový životní styl přijmete a nebudete ho nazývat dietou nebo redukčním režimem, máte vyhráno!
Článek pokračuje na následujících kapitolách. >>>
Pokračování 2 / 9
Pravidlo 2: STOP chronickému strachu z hladu
Pozor na neustále pojídání čehokoli, které pramení z pocitu, že hlad je něco špatného, co musíme potlačit mnoha malými porcemi jídla denně. Takže nakonec sedíme v kanceláři a neustále žvýkáme proteinovou tyčinku nebo mrkev. Ztratili jsme kontakt se svým tělem a nedáváme mu šanci vyslat nám signál, když má doopravdy hlad.
Co na to odborník:
„Mýtus, že musíte každé 2 až 3 hodiny něco sníst, jinak se vám zpomalí metabolismus a nebudete hubnout, se šíří už mnoho let, bohužel i mezi nutričními poradci. Je to nesmysl. Nic takového se nestane. Počet jídel za den závisí na mnoha faktorech, od celkového příjmu energie a denního režimu přes typ fyzické zátěže až po osobní preference, které není dobré přehlížet. Pokud někdo potřebuje vyšší frekvenci jídel denně, bývají to nejčastěji profesionální sportovci nebo lidé s náročnou fyzickou aktivitou, kteří z ní těží při výkonu, regeneraci nebo maximalizaci svalového nárůstu. Obecně taky není snadné dorovnat vysoký energetický výdej jídlem rozděleným například jen do dvou porcí během dne.“ TIP: Naslouchejte potřebám svého těla v různých situacích a jezte opravdu až ve chvíli, kdy máte hlad. Pokud máte náročný pracovní den a málo času na jídlo, nikdy nezapomínejte na pitný režim. Po této fázi by ale měla přijít i ta „nasycovací“, kdy potřebnou energii doplníte. Dlouhodobé časté hladovění vede ke zhoršení kvality a hustoty kostí a úbytku svalové hmoty, stejně tak jako libida. Ženy mohou přestat menstruovat, protože tělo šetří energii, kde se dá. Už v roce 1992 byl představen koncept jménem Triáda sportovkyň (Female Athlete Triad), aby upozornil na poruchy příjmu potravy, nepravidelný menstruační cyklus a řídnutí kostí, které se u nich často objevily. Tyto potíže jsou plíživé a rozpoznávají se špatně. Pokud tedy víte, že je váš režim náročný, býváte často a dlouho bez jídla a pak už nezvládáte včas sníst dostatečně velkou porci, můžete v průběhu nabitého dne přidat třeba doplněk stravy v tekuté formě.
Pokračování 3 / 9
Pravidlo 3: Počítat kalorie nestačí
Pokud vše zjednodušíme a zaměříme se jen na proměnu „tělesné schránky“, je teoreticky úplně jedno, co přesně budeme konzumovat. Jakmile se dostaneme do negativní energetické bilance (výdej energie bude vyšší než příjem), hmotnost půjde dolů i se zmrzlinou a čokoládou v jídelníčku. Při extrémním nedostatku energie se ale hubnutí může zastavit a různými vlivy (např. menstruační cyklus u žen) také ve svém průběhu kolísat.
Co na to odborník:
„To, že kalorický deficit funguje, neznamená, že byste neměli dbát na kvalitu stravy, naopak! Naše strava nejsou pouze makroživiny – sacharidy, bílkoviny a tuky, ale i mikroživiny – vitaminy, minerální látky a různé další doprovodné látky, které pro nás třeba nejsou esenciální, ale pokud je konzumujeme, přinášejí nám mnoho pozitivní účinků.“ TIP: Pojem pestrý jídelníček se omílá stále dokola snad v každém výživovém plánu. Máte ale opravdu ve svém jídelníčku mnoho druhů zeleniny a ovoce, střídáte několik různých rostlinných olejů? Ovoce a zelenina obsahují spoustu bioaktivních látek (tzv. fytonutrientů) a některé z nich jim dodávají barevnou pestrost. Zjednodušeně řečeno, čím barevnější bude váš salát, tím lépe. U olejů je to složitější. Proto je dobré podívat se na složení mastných kyselin. Jde nám hlavně o poměr esenciálních omega-3 a omega-6, který by se měl pohybovat mezi 1 : 1 až 1 : 4. Na vhodný poměr se můžeme dostat pomocí lněného či konopného oleje nebo mořských řas.
Pokračování 4 / 9
Pravidlo 4: Jak jíte, je stejně důležité, jako co jíte
Že si někdy nad klávesnicí při práci ani nevšimnete co jíte? Vědomé stravování neboli mindful eating je technika, která vám pomůže získat kontrolu nad stravovacími návyky. Soustředíte se při ní jen na jídlo a nerozptylujete se televizí nebo vyřizováním e-mailů. Bylo prokázáno, že podporuje hubnutí a brání přejídání.
Co na to odborník:
„Jíst ve stresu není pro tělo prospěšné, protože aktivita trávicího traktu je utlumena. Můžete si tedy způsobit řadu potíží od prostého nadýmání či nedostatečně strávené potravy až po žaludeční vředy. Udělejte si na jídlo čas a vychutnejte si ho.“ TIP: Kdy jste si naposledy vychutnávali své jídlo a… nic víc? Jak začít? Zkuste aspoň jednou nebo dvakrát za týden sníst svou porci „všímavě“. Sedněte si k čistému a uklizenému stolu s koleny zhruba v pravém úhlu a chodidly na zemi. Nerozptylujte se prací ani televizí. Postupem času můžete přidat další praktiky, jako je foodstyling jídla na talíři, zapojení všech smyslů při jídle a vychutnání si každého sousta. Možná si teď říkáte, že na tohle nemáte čas. Vědomé stravování ale může být jedním z posledních krůčků, které vám chybí na cestě k cíli, ať už je to shození pár kilogramů, nebo vnitřní pohoda a zdraví. Mozku trvá přibližně 20 minut, než vůbec zaregistruje pocit sytosti. Proto při rychlém a „nevědomém“ jedení dokážeme sníst mnohem víc, než potřebujeme. Při tom vědomém naopak lépe oddělíme opravdový hlad od emocionálního, který řídí třeba nuda nebo smutek. Když spouštěče odhalíte, můžete s tím pracovat a vybrat si, jak se zachováte. Mít možnost volby je v tomto případě fajn výhoda a bod pro vás.
Pokračování 5 / 9
Pravidlo 5: Lepší něco než nic?
Možná vás někdy trápí otázka, co si dát ke svačině, když v dohledu není nic zdravého. Je lepší počkat, nebo sáhnout po sendviči či sladké tyčince?
Co na to odborník:
„Pokud zrovna nemáte čas ani chuť a jste ve stresu, je v pořádku počkat delší dobu a najíst se následně v klidu a plnohodnotně. Ani v případě hladu se nemusíte bát, že by se metabolismus zastavil. Mimo jiné jde jen o přirozený signál, že vám klesla hladina glukózy a že by bylo fajn si najít něco k jídlu.“ TIP: Pokud víte, že někdy sáhnete po ne úplně zdravé „nouzovce“ a pak si ji vyčítáte, připravte si vlastní a zdravější. Problémem nouzovek bývá nízký obsah bílkovin. Máte-li jich už tak v jídelníčku méně, snažte se je přidat i tady. Pokud je možnost chlazení, mějte vždy zásobu bílých jogurtů, čerstvých sýrů nebo třeba pomazánky typu hummus. Do kanceláře bez ledničky nebo na cesty autem se hodí sušené maso, ořechy i kvalitní doplňky stravy v prášku, které rozmícháte ve vodě. Nezapomeňte ani na zeleninu a ovoce, samotné ale při delším hladovění vaše potřeby neuspokojí.
Tip na video: Které bylinky pomáhají proti únavě?
Pokračování 6 / 9
Pravidlo 6: Váha jako (ne)přítel?
Vážení – pro někoho nejdůležitější způsob ke změření svého snažení, pro jiného noční můra. Jak se správně vážit, aby měly výsledky vypovídající hodnotu?
Co na to odborník:
„Samotné sledování hmotnosti nestačí, je třeba se vážit na kvalitní váze měřící tělesné složení, abyste mimo jiné mohli i zhodnotit, jestli se jedná o redukci tělesného tuku, či svalů. A že se vážit raději nechcete? Nemusíte. Výsledky můžete pozorovat i jinak.“ TIP: Zásady sledování výsledků: › vážit se vždy ve stejnou denní dobu › ideálně nalačno (3–4 hodiny po jídle a 1–2 hodiny výrazně nepít) › u žen nejlépe vždy ve stejné fázi menstruačního cyklu › nedělat závěry po prvním týdnu. Pokud máte pouze osobní váhu bez možnosti měření tělesného složení, přidejte i měření krejčovským metrem nebo zkoušení oblíbeného oblečení. Neméně důležitý je i váš osobní pocit. Už se při běhání tak rychle nezadýcháte nebo přestáváte mít chuť na sladké po každém obědě? Jste na dobré cestě.
Pokračování 7 / 9
Pravidlo 7: Nastavení cílů?
Jednou z největších příčin, proč lidi nedosáhnou svých cílů, je údajně ta, že si je vůbec nestanovují. V těsném závěsu je možnost, kdy si cíle sice určíme, ale jsou až moc obecné. Náš mozek není schopný pracovat na něčem tak neuchopitelném, jako je „chci se cítit lépe“, oproti jasnému „chci uběhnout 5 km bez zastavování“.
Co na to odborník:
„Konkrétní cíle mám rád, jsou měřitelné a progres motivuje. Je dobré mít nějaké krátkodobé, které vás drží v každodenní/týdenní/měsíční rutině, ale i dlouhodobé, které vás drží na cestě a dávají vám smysl celého snažení. “ TIP: Při plánování se zamyslete nad tím, co vás dokáže nejvíc motivovat na cestě k cíli. Pro někoho je to nové oblečení na cvičení nebo sdílení svého snažení na sociálních sítích, jiný si radši najde parťáka nebo se snaží sám a počká na reakce okolí. Abyste mohli z plánu stále těžit, nastavte si cíle, které budou: – dosažitelné, ale zároveň výzvou – měřitelné kvůli sledování pokroku – časově omezené bez možnosti odkládání – co nejvíce konkrétní, abyste se v nich neztráceli.
Pokračování 8 / 9
Pravidlo 8: Pohyb, který funguje a baví
Nikdy není pozdě na to začít se hýbat a asi nešlápneme vedle třeba s pěší turistikou. Jaký další pohyb se hodí i pro začátečníka a bez ohledu na věk?
Co na to odborník:
„Vybírejte pohybovou aktivitu, u níž si dokážete odpočinout i psychicky. Ať už zvolíte jakkoli, je dobré neopominout silový trénink. Je nezbytný k vybudování kapacity pro zvládnutí všech ostatních sportů a každodenních aktivit a jako prevence zranění. Aerobní trénink naopak pomůže zachovat zdraví oběhového systému a vybudovat určitou kondici.“ TIP: Nedaří se vám pravidelně zařadit delší aktivitu do rozvrhu? Když déle sedíte, začněte krátkým protažením. Vyjděte schody nebo jděte pěšky na vzdálenější zastávku než obvykle. Pravidelný pohyb u lidí, kteří mají podle průzkumů až 13 kg navíc nad svou optimální hmotnost, je pro jejich zdraví příznivější, než kdyby měli optimální váhu a necvičili.
Pokračování 9 / 9
Pravidlo 9: Spánek i duševní pohoda
Spánek a stres. Pokud s nimi bojujeme, moc dobře to víme. Co všechno můžeme zkusit sami, než navštívíme odborníka nebo spánkovou laboratoř?
Co na to odborník:
„Mnoho lidí pořád spánek a celkovou duševní pohodu podceňuje. Bez nich mů ž e snadno dojít k narušení hormonální rovnováhy a biologického rytmu. Ideální doba pro spánek je 7,5–9 hodin a měl by být kvalitní. Co to znamená? V ideálním případě hlava vyčištěná od stresu a myšlenek, bez konzumace kofeinových nápojů, alkoholu a jídel před spaním.“
Další skvělé články najdete v novém vydání časopisu Dieta. Kupte si ho v naší on-line trafice iKiosek.cz! Dnes objednáte, zítra už ho máte ve schránce. A doprava je zdarma.
