Drásáte své tělo v tělocvičně několikrát týdně, běháte, jezdíte na kole a sport, který nemá energii, vám přijde zbytečné dělat. Odměnou je sice velikost kalhot, o které sníte, ale vaše tělo bývá často vyčerpané. Co takhle trochu zpomalit? Nebojte, při menší zátěži budete hubnout taky.
Každý má pro cvičení jinou motivaci. Někdo chce zhubnout, jiný zlepšit výkony, další být vytrvalejší. Je mnoho lidí, kteří si myslí, že bez HIIT – vysoce intenzivního intervalového tréninku, kdy vaše srdce bije o sto šest a vy jste zaplavena potem, to nejde. Ale to je omyl. Ještě je tu LISS – trénink s nízkou intenzitou, který vám nejen pomůže také zhubnout a vy nebudete navíc úplně vyčerpaní a mnohem více si cvičení užijete.
Tak jako zběsilé tempo naší doby zpomaluje a začínáme mít všechno "slow", tak i cvičení má svou pomalejší a efektivní formu.
Zběsilé tempo HIIT tréninku
Nejprve si jen zopakujme: HITT trénink je ten, kdy vaše srdce bije opravdu o sto šest. Udává se až na 85 % maximální tepové frekvence. Je to cvičení, které je postaveno na střídání maximální tělesné zátěže, která trvá pár desítek vteřin, a pak na fázi odpočinku. Příklad: Skáčete půl minuty přes švihadlo, jak nejrychleji to jde, a pak si dáte pauzu. Dalšími příklady můžou být rychlá jízda na trenažeru, intenzívní běh, angličáky a podobně. To vše ale v režimu: pár desítek sekund maximální zátěž, potom pauza na vydýchání.
"Běžná HIIT cvičení se mohou lišit v době trvání. Ta se pohybuje od 9 do maximálně 20 minut. Tyto krátké, intenzivní tréninky poskytují lepší sportovní výkony, zlepšují kondici, tělo lépe metabolizuje glukózu a odbourávání tuků probíhá mnohem rychleji," říká Liz Germain, spoluzakladatelka společnosti Super Sister Fitness, trenérka a instruktorka fitness se sídlem v San Diegu, CA.
HITT je tedy skvělým způsobem, jak se stát silnější a rychlejší. Zvyšuje vytrvalost, a zlepšuje metabolismus – po jednom takovém tréninku vaše tělo spaluje více kalorií po celý 24 hodin – a to nejen při sportu, ale třeba i ve spánku.
Vzhledem k tomu, že anaerobní trénink je velmi intenzivní, neměl by být prováděn každý den, protože tělo potřebuje čas, aby se zotavilo a vyvážilo. HIIT kardio by mělo být provedeno u průměrně trénovaného člověka pouze 1–2x týdně.
Ne každý je ale zrozen pro takové zběsilé tempo. Spalovat a hubnout se dá ovšem i v pomalejším rytmu – jen to chce dodržet pár pravidel. Pojďte se tedy s námi podívat na zoubek cvičení LISS.
V pomalejším rytmu LISS
LISS je sport v konverzačním tempu. "LISS se má provádět v tempu, ve kterém byste měla být schopna vést hovor a nezadýchat se. Pokud cvičíte déle než hodinu přibližně na úrovni 60 % maximálního výkonu, můžete začít spalovat tuky," vysvětluje triatlonistka Debora Warner. Vezměte kamarádku, maminku, sestru a jděte se hýbat společně. Do LISS se počítá plavání, turistika, jízda na kole, pěší turistika i běžky. Aby se z LISS nestalo flákání a vaše kila šla dolů, je důležité vydržet v zóně spalování tuků určitou dobu. Cílem by mělo být 30 až 60 minut několikrát týdně.
A jaký vám přinese trénink s nízkou intenzitou ve stálém tempu výhody? Tělu dodá energii a vy se nebudete cítit vyčerpaně. Takový pohyb povzbudí nejen vaše tělo, ale i mysl. Zlepší se krevní oběh, posílí srdce a cévy a účinně se spalují tuky. Ideální je, pokud se alespoň párkrát v týdnu dostanete ven na čerstvý vzduch. Pohyb si můžete užívat, stihnete vnímat nejen své tělo, ale i přírodu kolem sebe.
