Že je pro vás cvičení dobré, víte. Jen je potřeba zvolit správné a držet se pravidelnosti. Každodenní procházka sice pomůže, ale není to ono. Hlídejte si čas a zvyšte svou fyzickou aktivitu během dne. Víte jak?
Cvičení a jakákoliv fyzická aktivita jsou skvělé způsoby, jak se cítit lépe, zlepšit své zdraví a bavit se. Proto sem tam běháte, chodíte na jógu, jezdíte na kole, chodíte na procházky a cítíte se fajn, jen moc nevidíte žádné pokroky ani ubývající kila. V čem je problém? Přeci cvičíte. Dle odborníků často bývá v nesprávném načasování, výživě, nepravidelnosti a neznalosti možností svého těla. „U cvičení není ani tak důležitá konkrétní denní doba jako pravidelnost. V tomto směru je praktičtější ráno, jelikož máme po probuzení více energie a navíc nehrozí, že nám náš plán během dne naruší nečekané povinnosti. Pokud ale nepatříte mezi ranní ptáčata, nešlápnete vedle ani s večerním tréninkem,“ radí Petr Vaníček, zástupce značky COROS v ČR zaměřené na sportovní produkty pro aktivní sportovce. Vědět, kdy vám časově a fyziologicky cvičení vyhovuje, je základ. Jsou běžci, kteří nejsou schopni ráno vyběhnout, zato večer mají spoustu sil a elánu. Není nutné cvičit ráno, protože to všichni dělají. Zvolte si svou hodinu, kdy se při cvičení cítíte fajn.
Kolik toho musíte zvládnout, aby se něco dělo?
Dle výzkumů a směrnic světových Ministerstev zdravotnictví je dobré zvládnout nejméně 150 minut týdně střední aerobní aktivity nebo 75 minut týdně intenzivní aerobní aktivity nebo kombinace střední a intenzivní aktivity. Pokyny naznačují, že je dobré si cvičení rozložit během dne a týdne. Příklady zahrnují běh, chůzi nebo plavání. Pomáhá i malé množství fyzické aktivity a kumulovaná aktivita po celý den, což přispívá zdraví. Nejméně dvakrát týdně se doporučuje silový trénink pro všechny hlavní svalové skupiny. Mezi příklady patří zvedání závaží, používání posilovacích strojů nebo trénink s využitím své tělesné hmotnosti. Rozdělte své sportovní aktivity na celý týden.
Kdy začnu hubnout?
Toužíte-li shazovat kila, splnit konkrétní kondiční cíle nebo získat ještě více výhod, možná budete muset zvýšit svou mírnou aerobní aktivitu na 300 minut nebo vícekrát týdně. „Pokud chcete hubnout, doporučuji trénink zařadit spíše ráno. Ideální jsou sporty aerobní, které nastartují váš metabolismus, a vy tak budete během dne více spalovat kalorie,“ doporučuje Petr Vaníček a upozorňuje na nepodceňování tzv. laktátového prahu. Pokud znáte svůj laktátový práh, můžete trénovat s větší přesností. O co se jedná? „Laktátový práh je hranice, po jejímž překročení se v krvi začíná zvyšovat podíl laktátu (kyseliny mléčné) a spolu s ním také narůstá sportovcova únava. Pokud chcete spalovat tuky, snažte se držet podíl laktátu pod touto hladinou,“ vysvětluje specialista. Odborné a přesné vyšetření laktátového prahu se provádí vyšetřením krve ke zjištění množství laktátu, který se za daný trénink nahromadil. Dnešní výhodou je, že už nemusíte k lékaři. Hodnoty vám dokáží změřit i kvalitnější sportovní hodinky, které se stávají ideálním osobním trenérem. Nejen, že vám měří všechny hodnoty, ale i burcují ke cvičení. A to je pro hubnutí, pokroky ve fyzičce a zlepšování žádoucí.
Jaká čísla vám pomohou
Mezi první čísla, která vypovídají o vaší denní fyzické aktivitě, patří počet kroků. Dle statistik pod 5000 kroků za den žijete spíše sedavým způsobem života a pro vaše zdraví a k touze po hubnutí to nestačí. Mezi 5000 a 8000 kroky jste spíše málo aktivní člověk. Nad 8000 kroků už máte aktivní život a zřejmě se i aktivně věnujete nějaké aktivitě. U měření kroků je důležité nasadit hodinky hned ráno a nosit je celý den. Sledujte, jaká čísla ukazují, zapisujte si je, jestliže to vaše hodinky či aplikace neumí, a snažte se zlepšovat a držet se na 60 000 krocích za týden a více.
U kroků to začíná, ale vaši digitální osobní trenéři umí víc. „Sportovní hodinky vám pomohou povýšit trénink na novou úroveň. Samozřejmostí by měl být GPS modul, který pomáhá mapovat údaje jako rychlost, vzdálenost a tempo. Například hodinky Coros poté navíc slouží jako váš osobní trenér, jelikož jsou schopné na základě výpočtů srdeční frekvence rozplánovat trénink i předpovědět jeho ideální délku a cílovou tepovou frekvenci v každé jeho fázi. A pokud vynaložíte mnoho energie, upozorní vás, že byste měli odpočívat,“ popisuje a radí Petr Vaníček. Jestliže se vám nechce chodit do posilovny, potřebujete vždy ke cviční popostrčit či své cvičení posunout o level výš, je dobré si svého osobního trenéra nosit na ruce.
Jak se během dne rozpohybovat
Kromě zvládnutí alespoň 30 minut cvičení s mírnou intenzitou každý den v týdnu můžeme zapojit i aktivity, které jsou fyzicky minimální, ale i se svým málem vám pomohou se zlepšovat. Dle výzkumů Harvard Medical School bychom měli zařadit určitě tyto.
Parkujte daleko. Chůzí z nejvzdálenějšího rohu parkoviště spálíte několik kalorií navíc. Pokud jde o parkovací garáž, vyjeďte si na střechu a použijte schody.
Jděte na další zastávku. Pokud jedete autobusem nebo vlakem, nečekejte na nejbližší zastávce. Přejděte na další. Nebo vystupte dříve a zbytek dojděte pěšky.
Zůstaňte viset. Během cesty autobusem nebo vlakem se postavte a nedržte příliš pevně. Zlepšíte rovnováhu a posílíte záda a břišní svaly.
Najděte si sportovního kamaráda. Kdo s vámi bude chodit na jógu, jezdit na kole, zdolávat kilometry na in-line bruslích, zkrátka dělat jakýkoliv sport, který máte rádi. Přidáním sociálního kontaktu při cvičení vám pomůže vydržet a motivovat se k lepším výsledkům. Ideálním parťákem je i pes. Několik studií ukázalo, že majitelé psů mají mnohem více pohybu a jsou aktivnější.
Účastněte se zábavy vašich dětí. Houpejte se na houpačce, zkuste šplhat, zahrajte si míčovou hru nebo se vrhněte i na prolézačky. Protáhnete svaly a kosti a budete dobrým příkladem.
Uklízejte. Za patnáct minut uklízení spálíte 80 kalorií. U mytí oken ještě víc.
Nepoužívejte e-mail. V kanceláři se zvedněte ze své židle a dojděte si za danou osobou v kanceláři přímo.
Pěstujte zahradu. Plení na zadní stranu stehen, sekání sekačkou na ruce, kopání na záda, stříhání keřů na celé tělo. Než to všechno obhospodaříte, máte to jako krásnou hodinu ve fitku.
Buďte králem schodů. Výtahy si zakažte a rovnou vyrazte na schody. Je to dobré pro vaše nohy a kolena a vaše srdce. Ale začínejte pomalu, ať se nestrhnete.
