Odbornice na stravování a kvalitu potravin Karolína Fourová zmiňuje, že jedním z nešvarů, kterého se Češi ve své výživě dlouhodobě dopouštějí, je právě nedostatek vlákniny. „V jídelníčku dospělého člověka by měla představovat 30 g, většina lidí ovšem nedosahuje ani poloviny tohoto doporučeného denního množství. Problém je především v nedostatečné konzumaci celozrnných výrobků a luštěnin, ale také zeleniny nebo ovoce.“
Výživová expertka Karolína Fourová: Lepek lepí těsto, ne naše střeva
Na kvalitě naší stravy se často podepisuje také nedostatek času. „Kvůli vytíženosti si lidé málokdy stihnou připravit do práce jídlo do krabičky a sklouznou pak k nepříliš vhodnému obědu z nejbližší restaurace, případně celý den hladovějí a večer doma snědí, co jim přijde pod ruku, ale už příliš nemyslí na složení jídla,“ dodává.
S čím pomáhá vláknina
Vlákniny máme více druhů – rozpustnou, polorozpustnou i nerozpustnou. Každá má trochu jinou funkci, ale potřebujeme je všechny. Přispívají k normálnímu fungování střev, pomáhají udržovat správnou hladinu krevního cukru a cholesterolu a vyživují přátelské střevní bakterie. Kromě toho vláknina ovlivňuje rychlost vstřebávání živin a prodlužuje pocit sytosti, proto se doporučuje jako velký pomocník při redukční dietě.
Rostlinné bílkoviny
V jídelníčku dospělých by měly být rostlinné a živočišné bílkoviny zastoupeny v poměru zhruba 1 : 1. Lidé, kteří nejsou vegetariáni nebo vegani, však těch živočišných přijímají pravděpodobně mnohem víc. Novým trendem se proto stává částečně bezmasá strava, tzv. flexitariánství, kdy jídelníček sice maso povoluje, ale je složen převážně z rostlinné stravy. S odlehčením od živočišných produktů mohou pomoct právě různé druhy obilovin a luštěnin, které jsou zdrojem rostlinných bílkovin.
Nebojte se nadýmání
Množství látek, které způsobují nadýmání, můžete výrazně snížit namáčením nebo mixováním. Budete-li luštěniny do jídelníčku zařazovat pravidelně a klidně v menším množství, střeva si časem na větší množství vlákniny zvyknou a přizpůsobí se tomu i bakteriální osídlení. Na trhu je naštěstí i řada výrobků předvařených nebo si můžete vybrat druhy luštěnin, které dlouhé namáčení předem nevyžadují, jako je červená čočka, černá čočka beluga nebo hnědá horská čočka. Výhodou jsou také luštěniny konzervované, které lze ihned konzumovat.
Luštěniny jsou bohatým zdrojem komplexních sacharidů – to jsou ty, které by měly tvořit v jídelníčku kolem 50 % celkového příjmu energie. Organismus je na rozdíl od cukrů déle zpracovává a tráví, získává z nich energii na svůj provoz postupně a dlouho. Jsou také skvělým zdrojem vlákniny a výhodou je i přítomnost rostlinných bílkovin.
Extra tip!
Pokud zrovna nemáte čas, zkuste novinku od Bonduelle – hotové a dochucené jídlo Good Lunch. Každá ze tří variant obsahuje jiný typ luštěnin a také potřebnou vlákninu, v průměru jí v jednom balení najdete 8–9 g. Good Lunch nemusíte skladovat v ledničce, můžete ho mít i v práci v šuplíku. Podíl bílkovin si klidně můžete ještě navýšit kouskem tofu, mozzarelly, tempehu, halloumi nebo uvařeného vajíčka.
