Potraviny odpovídající zdravému životnímu stylu už najdete i v supermarketech. Pro některé se ale vyplatí zajít do specializovaných prodejen a obchodů.
Čím nahradit lepek
Už jste asi zvyklí, že kromě žitné, pšeničné nebo ovesné mouky existuje i pohanková, špaldová, rýžová nebo kukuřičná. Víte ale, že si můžete pořídit také mouku kokosovou, mandlovou, lískovou, amarantovou, hrachovou, čočkovou, tapiokovou anebo třeba z chia nebo slunečnicových semínek? Všechny z posledně jmenované skupiny jsou přirozeně bezlepkové a hodí se jak na pečení, tak na obalování nebo třeba k zahušťování omáček.
Pokud jste doposud pracovali pouze s klasickými moukami, pak pro vás bude vaření s nimi tak trochu metoda pokus–omyl. Každá například jinak váže vodu, takže se může chovat jinak, než jste zvyklí. Ořechové mouky jsou skvělé na pečení zdravých sladkostí, ale pamatujte na jejich kalorickou hodnotu.
Luštěninové mouky zase mají nižší glykemický index. Stejně široká je v prodejnách zdravé výživy také nabídka těstovin a směsí pro přípravu snídaňových kaší.
Čím nahradit maso
Lidí, kteří ze zdravotních nebo etických důvodů odmítají maso, stále přibývá. Pokud je to i váš případ nebo vám maso nechutná či jste zvědaví a chcete si rozšířit svůj jídelníček, zapátrejte v regálech po tofu, tempehu, seitanu, sójovém nebo robi mase, šmakounu, bílkounu a podobně. Některé výrobky z této kategorie asi nemusíme představovat, takže se zastavíme jen u některých.
Tempeh vzniká fermentací sójových bobů, na rozdíl od tofu má vyšší podíl bílkovin, vlákniny a vitaminů, ale i výraznější aroma. Je potřeba ho tepelně upravit a předtím ještě ideálně namarinovat.
Seitan je vlastně pšeničný lepek, seženete ho jako polotovar nebo ve formě už hotových karbanátků apod. Je lehce stravitelný a všestranně využitelný. Šmakoun a bílkoun patří do kategorie vaječných bílkovin. Oba jsou vyrobeny z bílků, mají vysoký obsah proteinů a k dostání jsou verze natural i sladké či slané. V obchodech se zdravou výživou také hledejte různé alternativy paštik a pomazánek, například z tofu či cizrny.
Čím nahradit mléko?
Intolerance nebo dokonce přímo alergie na mléko, respektive laktózu je dnes společně s intolerancí/alergií na lepek jedním z nejskloňovanějších témat. Možným rešením je nákup či domácí výroba mlék rostlinných. Základem většiny z nich jsou ořechy – lískové, kešú, kokos nebo mandle, případně luštěniny (sója), obilniny (oves, rýže) a alternativní potraviny (quinoa, špalda). Na trhu jsou také mléka dvousložková (například rýžovokokosová) a ochucená.
V případě, že si hlídáte váhu, tak si dejte pozor na obsah cukru. Kromě klasických mlék se můžete do obchodů se zdravou výživou vydat i pro alternativy smetan na vaření, jogurtů, dezertů a podobně.
Jaká zvolit zdravá dochucovadla?
Teď rozhodně nemáme na mysli hotové nakládací nebo kořenicí směsi a podobně. Vyzkoušet můžete třeba ume ocet, tamari omáčku nebo tahini. Ume ocet chutná slanokysele, skvěle se hodí například jako zálivka do salátu a jeho výhodou je, že jím ochucené jídlo už nemusíte dosolovat. Tamari je tmavá, hustá a výrazná sójová omáčka, kterou oceníte téměř v jakémkoli jídle.
Perfektní bude v omáčkách, polévkách, salátech, dipech či pomazánkách. Pasta tahini se využívá hlavně v orientální kuchyni, vyrábí se ze sezamových semínek a je jednou z hlavních přísad humusu. Obsahuje hodně bílkovin, ale i tuků, proto v obchodech můžete narazit také na variantu light.
Článek vyšel v časopisu Dieta.
