...

... Zdroj: istock.com

Jak zhubnout 5 kilo za dva měsíce? S naším jídelníčkem to dokážete

Pokud se začnete seriózně zbývat tím, že shodíte pár kilo a nechcete je nabrat zpět, určitě zjistíte jednu věc: Je třeba zdravě jíst. Zároveň ne moc, ale ani málo, aby tělo nehladovělo. Také záleží na tom, jak se hýbete, co děláte v zaměstnání... a už se to komplikuje. My jsme pro vás připravili ukázku zdravého jídelníčku, který by vám měl pomoci zhubnout za dva měsíce 3–5 kilo!

Jídelníček sestavila výživová specialistka a naše kolegyně z webu recepty.cz Karolína Fourová. Je nastaven na doporučený energetický příjem cca 6100 KJ. S takovým by žena ve věku přibližně 35 let s váhou 65 kg, která sedí většinu pracovní doby za počítačem, měla zhubnout přibližně 3–5 kilo za dva měsíce. To vše za předpokladu, že se 2x–3x věnuje nějakým skupinovým pohybovým aktivitám (aerobic, K2 hiking, heat a podobně). Podívejte se na podrobný jídelníček na tři dny.

DEN 1

Snídaně: obložené celozrnné chleby s lučinou, míchanými vajíčky a zeleninou 1 481 kJ

vejce slepičí 2x menší kus (50 g) 632 kJ chléb celozrnný žitný Fit den Penam 2x krajíc (42 g) 664 kJ rajče keříkové 2x kus (20 g) 33 kJ ředkvičky 2 menší kusy 22 kJ rukola 30 g 30 kJ Lučina linie o 60 % méně tuku 1x zarovnaná polévková lžíce (30 g) 99 kJ

Dopolední svačina: jogurt s jahodami a celozrnnými lupínky bez cukru a tuku 1 041 kJ

selský jogurt bílý 3,5 % tuku 1 kelímek (200 g) 530 kJ špaldové lupínky Bio Semix 3 polévkové lžíce 30 g 37 kJ jahody 3 středně velké kusy / 50 g) 473 kJ

Oběd: celozrnné špagety s restovanými rajčaty a špenátem na česneku, s trhanou mozzarellou a čerstvou bazalkou 2 230 kJ

rajčata 1x kus (100 g) 93 kJ špenát baby 50 g 61 kJ mozzarella light 0,5x balení (65 g) 431 kJ olej olivový extra panenský 1x lžička (5 ml) 173 kJ bazalka čerstvá 1x 10 g 10 kJ česnek 1x kus (5 g) 27 kJ celozrnné těstoviny (syrové - 100 g)

Odpolední svačina: žitný celozrnný chléb se sýrem cottage a paprikou 778 kJ

paprika červená 0,5x menší kus (50 g) 74 kJ cottage bez příchuti Madeta 0,5x balení (75 g) 373 kJ chléb celozrnný žitný Fit den Penam 1x krajíc (42 g) 332 kJ

Večeře: salát z rukoly a polníčku se zálivkou z citronové šťávy a javorového sirupu, s ředkvičkami a grapefruitem, pečenými brambory v troubě a grilovaným kuřecím prsem 1 278 kJ

olej olivový 1x kávová lžička 113 kJ rukola 1x 30 g 30 kJ polníček 25 g 17 kJ ředkvičky 25 g 22 kJ kuřecí prsa (syrová 100 g) 461 kJ brambory (syrové 150 g) 480 kJ javorový sirup 0,5 lžíce 55 kJ citronová šťáva čerstvá 0,5x lžíce (10 g) 6 kJ grapefruit červený 75 g 94 kJ

DEN 2

Snídaně: ovesná kaše s chia semínky, mlékem, borůvkami a banánem 1 343 kJ

mléko polotučné 1,5 % tuku 200 ml 396 kJ borůvky kanadské hrst (30 g) 72 kJ chia semínka 1x lžička (5 g) 110 kJ banán 0,5 ks (45 g) 177 kJ ovesné vločky jemné s vlákninou 4x vrchovatá polévková lžíce (10 g) 588 kJ

Dopolední svačina: celozrnný žitný chléb s lučinou a okurkou 493 kJ

okurka salátová 50 g 29 kJ chléb celozrnný žitný Fit den Penam 1x krajíc (42 g) 332 kJ Lučina linie o 60 % méně tuku 1 větší čajová lžička (20 g) 132 kJ

Oběd: grilovaný nebo pečený mořský vlk s basmati rýží a grilovanou zeleninou 2 314 kJ

mořský vlk syrový 100 g 575 kJ lilek 50 g 51 kJ cuketa 50 g 42 kJ rýže Basmati (syrová 100 g) 1 461 kJ citronová šťáva čerstvá 1x lžíce (10 g) 12 kJ olej olivový extra panenský 1x lžička 173 kJ

Odpolední svačina: bílý jogurt s malinami a tenkým plátkem slunečnicového chleba 695 kJ

Activia bílá Danone 1x kelímek (120 g) 346 kJ maliny hrst (30 g) 77 kJ chléb žitnopšeničný slunečnicový Lidl 25 g 272 kJ

Večeře: chlebík se směsí na bruschettu (pokrájená rajčata bez dužiny s bazalkou a olivovým olejem), obložený rukolou a mozzarellou 1 246 kJ

Penam Fit den Večerní chlebík 2x kus (30 g) 615 kJ rajče keříkové 5x kus (100 g) 84 kJ bazalka čerstvá 10 g 10 kJ mozzarella light Galbani 0,5x balení (65 g) 431 kJ olej olivový extra panenský 0,5x lžička 86 kJ rukola 20 g 20 kJ

Pohybová aktivita: den bez pohybové aktivity

DEN 3

Snídaně: celozrnný chléb s pomazánkou z mačkaného avokáda, jogurtu a citronové šťávy, ozdobený polníčkem a lesním ovocem, pomerančový džus 1 727 kJ

avokádo čerstvé čtvrtina avokáda (50 g) 509 kJ selský jogurt bílý 3,5 % tuku Hollandia 1x vrchovatá polévková lžíce 80 kJ chléb celozrnný žitný Fit den Penam 2x krajíc (42 g) 664 kJ citronová šťáva čerstvá 0,5x lžíce (10 g) 6 kJ polníček 25 g 17 kJ borůvky kanadské menší hrst (15 g) 36 kJ maliny menší hrst (15 g) 39 kJ fresh pomerančová šťáva 200 ml 378 kJ

Dopolední svačina: krém ze skyru s rozmačkaným banánem a kakaem 853 kJ

kakao se sníženým obsahem tuku (půl polévkové lžíce – 10 g) 36 kJ Kapucín Skyr natur islandská tradice 140 g 363 kJ banán 1x střední ks (90 g) 354 kJ

Oběd: restované kuřecí prso se salátem z brambor Grenaille vařených ve slupce, brokolice, promíchané se strouhaným parmazánem, olivovým olejem a citronovou kůrou 2 262 kJ

kuřecí prsa syrová 150 g 692 kJ parmazán nebo Grana Padano 20 g 334 kJ brokolice 50 g 79 kJ olej olivový extra panenský 1x lžíce 518 kJ brambory syrové 200 g 640 kJ

Odpolední svačina: slunečnicový chléb se sýrem cottage a ředkvičkami 1 310 kJ

ředkvičky 75 g 67 kJ cottage bez příchuti Madeta 0,5x balení (75 g) 373 kJ chléb žitnopšeničný slunečnicový Lidl 1 xplátek 871 kJ

Večeře: kuskus s mrkví, cuketou a tofu restovaným na olivovém oleji, s granátovým jablkem 1 758 kJ

olej olivový extra panenský 1x lžička 173 kJ cuketa 75 g 63 kJ tofu uzené 50 g 266 kJ česnek 1x stroužek 27 kJ granátové jablko 30 g 97 kJ kuskus syrový 70 g 1 015 kJ mrkev čerstvá 1x menší kus (80 g) 118 kJ

Pohybová aktivita: aerobic 45 min

Podívejte se na video o dodržování jídelníčku: