Pohráváte si s představou, že byste přešli čistě na rostlinnou stravu? Ať už je váš důvod etický nebo vám živočišné výrobky přestaly chutnat, rádi vás inspirujeme v sestavení zdravého veganského jídelníčku. Veganství neomezuje v pestrosti ani v příjmu živin. Vybírejte ale pokrmy bohaté na bílkoviny, zdravé tuky a kvalitní sacharidy.
Snídaně: Ovesná kaše s banánem a mandlemi
Začněte zvolna, tedy jídly, u kterých není tak těžké živočišné složky nahradit. Takovým jídlem je například ovesná kaše. Kravské mléko snadno vyměníte za rostlinné (například sójové, kokosové, mandlové, rýžové, ovesné nebo makové). Místo medu na doslazení použijte sirup. Velice chutný je sirup datlový, dále agávový, javorový nebo rýžový. Ostatní suroviny, jako jsou vločky, ovoce a oříšky, zůstávají stejné.
A pokud byste chtěla doplnit proteiny, na trhu už jsou na výběr i veganské proteiny z hrášku, rýže nebo sóji.
Zkusit můžete i granolu podle našeho receptu:
Svačina: Hummus se zeleninovými tyčinkami
Slaná svačina přijde po sladké snídani vhod. Aby jídelníček obsahoval dostatek bílkovin, myslete na to, že alespoň jeden pokrm denně by měl obsahovat luštěniny. Na dopolední svačinu se tak nabízí pomazánka z cizrny, tzv. hummus. Ten můžete zakoupit už hotový nebo si ho můžete vyrobit domácí.
Domácí hummus:
Umixujte konzervovanou nebo uvařenou cizrnu spolu se sezamovou pastou neboli tahini, olivovým olejem, citronovou šťávou, solí, popř. dochuťte česnekem, chilli nebo sušenými rajčaty.
Hummus podávejte se zeleninou nebo pečivem, které nesmí obsahovat mléko ani vejce. Mezi veganské varianty pečiva patří většina druhů žitného chleba nebo kukuřičné, rýžové či pohankové chlebíčky.
Oběd: Tofu bowl s quinoou
Nejrůznější "bowls" jsou letos v bistrech oblíbeným zdravým pokrmem, který osvěží a zároveň obsahuje všechny potřebné živiny.
Základnu misky by měly tvořit komplexní sacharidy v podobě rýže, quinoy nebo např. batátů. Vrchní část se pak skládá z několika druhů zeleniny, zdravého tuku v podobě avokáda a kostek tofu. Ty můžete ochutit kořením a opéct na trošce olivového oleje.
Svačina: Banánovo-arašídová zmrzlina
Odpoledne si dopřejte něco sladkého. Rozmixujte mražený banán s trochou mandlového mléka a lžící arašídového másla. Pokud byste chtěli zmrzlinu o něco sladší, přidejte agávový, datlový nebo javorový sirup. Zmrzlinu můžete ozdobit kousky křupavých oříšků.
Večeře: Cuketové placičky s jogurtovým dipem
Snažte se využívat sezonní zeleninu. V létě je úroda bohatá na cuketu. Ta se dá zpracovat nejrůznějšími způsoby a jedním z nich jsou i placičky!
Nastrouhejte brambory a cuketu, osolte je a nechte chvíli odpočívat, aby cuketa pustila přebytečnou vodu. Následně ze směsi vymačkejte přebytečnou vodu, přidejte vymačkaný česnek, majoránku a pohankovou nebo celozrnnou mouku. Konzistence by měla být hustší, aby placičky držely při smažení pohromadě.
Opékejte z obou stran při vysoké teplotě na rostlinném oleji. Podávejte samotné nebo s dipem z rostlinného jogurtu, česneku a kopru.
Zkusit můžete i veganské lívance:
Další veganské recepty najdete zde:
