To, že sedavé zaměstnání nedělá dobře vašemu zdraví ani tělu, se dávno ví. Kvůli celodennímu sezení trpí nejen záda, ale i další orgány. No, a kromě toho se při sezení špatně hubne.
Jestli pracujete v kanceláři, tak většinu dne zřejmě trávíte u pracovního stolu. To může být důvod, proč tak snadno nabíráte na váze nebo se vám nedaří hubnout. Hlavní problém je nedostatek pohybu a taky chyby ve stravovacích návycích. Na co byste měli myslet, pokud nechcete přibrat každý měsíc tři kilogramy?
Snídejte
Snídaně by prý měla být základ. Ovšem někteří odborníci to tak jednostranně nevidí. „Správně zvolená snídaně vás zasytí, čímž se sníží riziko, že u oběda budete mít tendenci přejídat se nezdravým jídlem nebo budete následně potřebnou energii doplňovat v odpoledních hodinách. Na druhou stranu ale není pravda, že musíte snídat za každou cenu.
Tělo každého z nás má individuální požadavky. Někomu zkrátka nevyhovuje jíst v brzkých ranních hodinách, navíc pokud je vystaven stresu z nedostatku času na snídani. Pak se může dostavit právě opačný efekt. Místo zrychlení metabolismu začnete přibírat. To samé platí i pro rychle zkonzumované jídlo mezi pracovními schůzkami,“ vysvětluje hlavní nutriční specialistka Monika Bartolomějová ze Světa zdraví. A když už snídáte, tak se snažte jíst v klidu, protože když jste ve stresu, hrozí nekontrolovatelné přejídání.
Noste si do práce svačiny
Je jedno, zda ráno snídáte, nebo ne, před obědem vás může přepadnout hlad. „Nespoléhejte se na to, co kde koupíte, a noste si s sebou do práce svačinky. V dnešní době není nic zvláštního na tom, když v kanceláři vytáhnete krabičku s vlastním jídlem. Na trhu jsou dokonce praktické tašky určené na takzvané krabičkování jídel. Bez problémů si tak můžete do práce donést i oběd,“ radí Monika Bartolomějová.
Ke svačině si můžete připravit jednoduchou pomazánku s celozrnným pečivem, zdravý dezert nebo porci salátu. „Není nic jednoduššího, než si doma uvařit 200 gramů červené řepy, přidat 40 gramů čerstvého kozího sýra, který je lehce stravitelný a obsahuje dostatečné množství bílkovin, a zakousnout k tomu kousek pečiva. Získáte ideální dietní jídlo ke svačině,“ dodává nutriční specialistka.
Nevynechávejte oběd
Lidé, kteří se snaží zhubnout, občas vynechají oběd. Obavu ze stravování v restauraci či kantýně vysvětlují tím, že podle nich restaurační jídlo nesplňuje kritéria zdravého a dietního pokrmu. Vynechání hlavního jídla dne je však hrubá chyba. Pokud se tedy nechcete od svých kolegů separovat a jíst v práci o samotě doma připravené jídlo z krabičky, nebojte se zajít si do restaurace a najíst se tam. Stačí naučit se orientovat v restauračních jídlech.
Základním doporučením je vyhýbat se hutným polévkám zahuštěným jíškou, smaženým jídlům a smetanovým omáčkám. Vybírejte raději jídla grilovaná, pečená masa, ryby či mořské plody. V restauraci si můžete dát například zeleninový salát se sýrem, libovým masem, rybou nebo vejcem. Pozor na zálivky, ty by měly být bez majonézy.
Nepijte kávu z automatu
Při sedavém zaměstnání se celkem často vyskytuje potřeba něco uždibovat. Buďte na své chutě předem připraveni a noste si do práce zdravé mlsání. V průběhu dne můžete pojídat třeba oříšky nebo semínka. Mějte však pod kontrolou jejich množství. Mnohem lepší je ale nic dalšího mezi jídly nekonzumovat. Co se týká kávy z automatu, dejte si pozor na cukr a mléko. Ideální variantou je šálek kvalitního espressa. S kofeinem to ale obecně také nepřehánějte.
Připravte si variantu na dny, kdy nestíháte jít na oběd
Jestliže vás v práci čekají schůzky a víte, že nebudete mít prostor zajít si na oběd, naučte se jíst v těchto dnech alternativně. „Alternativní jídlo může být například ve formě tyčinky nebo koktejlu. Nemyslím tím ale rádoby zdravé müsli tyčinky z hypermarketu. Většina těchto tyčinek je plná cukru. Při nákupu vždy zkontrolujte složení a nutriční hodnoty. Dejte přednost proteinové tyčince před müsli tyčinkou,“ osvětluje nutriční specialistka. Alternativou mohou být dokonce i některé sušenky se zvýšeným obsahem vlákniny. I v tomto případě však pozorně zkontrolujte složení a rozhodně si nedávejte celý balíček.
Správně seďte
Při dlouhodobém sezení ohrožujete svůj pohybový aparát, snižuje se rychlost metabolismu a negativní vliv má dlouhodobé sezení také na lymfatický systém. Rizika můžete alespoň částečně eliminovat správným sezením a zařazením pohybu i v průběhu pracovní doby.
„Při správném sedu by se chodidla měla vždy celou svou plochou dotýkat země a měla by na nich spočívat určitá část váhy. Nohy jsou na šířku boků, kotníky, kolena a kyčle zaujímají pravý úhel, páteř je v napřímeném postavení, hrudní kost míří ke stropu, brada by neměla být v předsunu. Skvělým pomocníkem k udržení aktivního vzpřímeného sedu je bederní role nebo menší nafukovací míč,“ vysvětluje fyzioterapeutka Eva Juráková z Lékařského domu Praha.
Dělejte si přestávky a hýbejte se
Zkuste dělat častější přestávky a minimálně po hodině práci na chvíli přerušte, vstaňte, udělejte pár kroků, protáhněte si záda a případně si lehce zacvičte. "Snažte se do svého dne zařadit pohyb. Naučte se ignorovat výtah, naopak používejte schody,“ doporučuje hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Kateřina Hollerová.
V ideálním případě si najděte čas na sport po práci. Dejte si rychlý trénink v posilovně, proběhněte se na čerstvém vzduchu, jděte si zaplavat nebo alespoň na procházku. Rychlá chůze nezatěžuje klouby ani páteř, což je důležité zejména tehdy, pokud nemáte ideální váhu. Chůze zároveň podporuje posilování středu těla a účinně přispívá k hubnutí.
Nehladovte
Přibírání na váze bývá často způsobeno také tím, že to, co člověk nestihl při celodenním pracovním shonu sníst, vykompenzuje večer. Snažte se jíst v průběhu celého dne a nechoďte z práce domů vyhladovělí. Vyhnete se tak hladu a pojídání čehokoliv, co bude zrovna doma po ruce. Ve většině případů jsou to bohužel především nezdravé pokrmy, často různé sladkosti nebo naopak slané chipsy. Naučte se plánovat a mějte doma potraviny, ze kterých budete moct rychle připravit vyvážené jídlo.
