Toužíte po vypracovaném a plochém břichu, jenže představa stovky sklapovaček denně vás děsí? Dávno už nemusíte makat jen sedy lehy. Tyhle všestranné cviky vám k cestě za vysněným břichem také pomohou. Vyberte si ten, který vás bude bavit. A půjde to ještě lépe.
Pokud chcete skutečně pevné a funkční břišní svaly, začněte rozhodně trénovat. Trénujte alespoň dvakrát týdně a souběžně s tím se zaměřte i na správný jídelníček.
Trénink břišních svalů a hýždí
K plochému břichu vede cesta přes společné posilování bříška a hýždí. Tím, že začnete posilovat zadek, zpevňujete a zesilujte i svaly na bocích a svaly pánevního dna. Ty ovlivňují vaše držení těla a souvisí s břišními svaly. Můžete požádat profesionála, aby vám sestavil cvičební sestavu skládající se ze cviků na tyto oblasti, nebo můžete posilování zvládnout i doma. Hodí se již zmiňované sedy lehy, pozice prkna, výpady… cviků je mnoho. Jestli hledáte inspiraci, mrkněte na Youtube a zadejte cvičení ABS and glutes. Vyjedou vám svižné dvacetiminutové sestavy, které vaše břicho i zadek dají do formy. Cvičte ideálně dvakrát až třikrát týdně a doplňte ho jednou týdně jízdou na kole nebo během.
Posilování pánevního dna
K posílení pánevního dna je velmi účinná jóga. Existují kurzy zaměřené přímo na pánevní dno. Prostřednictvím správného postoje, práce s dechem, zapojením hlubších vrstev svalů a cílenými cviky lze aktivovat hluboký stabilizační systém. Trénink se obvykle skládá z jednoduchých a nenáročných cviků, které by měla zvládnout každá žena. O pomoc můžete požádat i trenéra ve fitness centru, ale zde buďte při výběru opatrní. „Mnozí trenéři v klasických posilovnách nemají v tomto směru dostatečné zkušenosti a začnou s klientkou rovnou posilovat jádro. To je špatně. Musíte být nejprve schopná zapojit pánevní dno v izolované kontrakci a následně stabilizovat trup, a to alespoň v pozici lehu na zádech. Pokud nezvládnete správnou kontrakci pánevního dna, nebudete mít stabilizovaný trup, a žádný cvik tak nemůže být provedený technicky správně,“ vysvětlujete hlavní trenérka Mgr. Kateřina Hollerová z fitness centra pro ženy Contours. Přínosy cvičení pánevního dna potvrzuje i zakladatelka a instruktorka pražských Domů jógy Věra Vojtěchová, podle které pevné pánevní dno ovlivňuje nejen svaly břicha, páteř a správný tělesný postoj.
Pilates
Koho baví dynamičtější cvičení, než je jóga, ale zas při něm nechce zdolávat kilometry, může vyzkoušet jedno z nejlepších cvičení na břicho, a to pilates. Toto cvičení je také ideální pro ženy ve věku 40 až 50 let s problémy se zády, jejichž zmenšující se fyzická aktivita vede k přibírání na váze. Prvky pilates jsou často obsaženy v lekcích nazvaných Zdravá záda, které nabízí řada fitness center. Tímto cvičením si zajistíte nejen skvěle zformované břicho, ale i zbytek těla, třeba i krásné paže. Při tomhle cvičení zapojujete i všechny svaly, a to i ty, o kterých jste doposud nevěděla.
Bojová umění
Cvičení, při kterém kopeme, uhýbáme se, šermujeme rukama, udržujeme rovnováhu, má úžasné výsledky na břišní svaly. Takže, jestli vás lákají bojové sporty, kickbox, box, krav maga, karate, judo… jen do toho. Ubráníte se nejen nepříteli, ale i tuku na břiše.
Sporty na stabilitu
Lyžování, surfování nebo windsurfing, kde je třeba zůstat stabilní a udržovat rovnováhu, to vše při zachování pohybu, je pro břišní svaly výzva. Ať už brázdíte na lyžích kopce, nebo se kocháte krajinou na běžkách, lyžování vyžaduje celou sérii kompletních pohybů mezi horní a spodní polovinou těla. Zapojíte při něm nejen svaly na nohou, ale i břišní a zádové svaly, které pomohou přenášet pohyb a rotaci. Při odpichování hůlkami pracují ruce, ale i šikmé břišní svaly.
Gymnastika
Doprovázíte na ni svou dceru nebo neteř a ještě si matně vybavujete, jak jste také v mládí švihala přemety a metala kotouly v zad? Proč se k ní nevrátit. Gymnastika není jen pro holčičky do patnácti let. Jak říká trenérka gymnastiky Christine Conti, při tomhle ladném cvičení je zatěžováno celé tělo a nutí vás ho držet vzpřímeně a už jen tím posilovat břišní svaly. Natažené paže, propnuté špičky, zpevnění, to vše je také jednou z cest ke krásně zformované postavě. Tak neváhejte omrknout, kdo nabízí kurzy gymnastiky.
Sporty s raketou
Pamatujete si na to, jak vás bolelo břicho po posledním odpoledním pinkání badmintonu u kamarádky na zahradě? Tak to je důkaz, že sport s raketou je cestou k plochému břichu. Ping pong, badminton, tenis. Proč je nezkusit? Můžete je absolvovat venku i uvnitř.
Běh
Rozhodně běhání. Už jen tím, že trénujete dýchání do břicha. Zde stejně jako ve všech ostatních sportech musí být zachována „neutrální“ poloha. Ramena dolu, lopatky dozadu, hrudník ven a hlava vzhůru. A ploché břicho už není v nedohlednu. Doběhněte si pro něj. Navíc dáte-li si po běhu patnáct minut posilování na břicho a paže, budete je formovat rychleji.
Vodní sporty
Odpor vody, pohyby paží a nohou udržují tělo nad vodou a zapojují svaly kolem břicha. Kdo jste vodní živel, zvolte svůj trénink ve vodě. Vezměte si na pár hodin trenéra, ať vás naučí i jiné druhy plaveckých stylů a ukáže i účinné cviky na břicho a hýždě pod vodou. Teď začněte v krytém bazénu a už s plochým bříškem přejděte v létě do venkovních. Dejte si plavbu dvakrát až třikrát týdně a výsledky uvidíte brzo.
