Co jíst při běhání? Tato jídla zaručí lepší výsledky i kila dole! | Ženy.cz
 


Jídla, která vám pomohou rychleji běhat a zhubnout

16. května 2018
720p360p
Jak udělat pohyb pravidelnou součástí vašeho života? • Zdroj: mojezdravi.cz/ccmixter.org

Známé přísloví říká „jste to, co jíte“ a při běhání to platí dvojnásob. Že se vyplatí přizpůsobit jídelníček tréninkovému plánu, zjistíte dřív, než uběhnete první kilometry. A zapomínat byste neměli ani na pitný režim.

Jídlo a způsob vašeho stravování může ovlivnit mnohé, pokud jde o běh. Mimo jiné obnovu svalových tkání nebo třeba to, kolik máte energie. Proto se ho nevyplácí podceňovat. Konzumace těch správných potravin ve správný čas vám může pomoct zvýšit rychlost, zlepšit výdrž i zkrátit dobu rekonvalescence. 

Sestavili jsme proto několik pravidel, díky jejichž dodržování se můžete vyhnout všem nutričním chybám, které by vám mohly udělat čáru přes váš běžecký rozpočet.

6 základních bodů běžecké výživy

1. Načasujte svačinu

Správné načasování jídla je u běhání zásadní, protože podrážděný žaludek vám může pěkně zavařit. Zkuste se vyhnout potenciálně dráždivým potravinám, jako jsou mléčné produkty nebo zelenina s velkým objemem vlákniny, která je náročná na trávení. Zvykněte si jíst hodinu před během nebo jakýmkoli jiným sportem a metodou pokus a omyl si vyzkoušejte, co s vámi která potravina dělá. Pokud si dáte těžké jídlo, budete muset počkat alespoň tři hodiny, než vyběhnete, abyste měli jistotu, že vaše trávení bude v pohodě. Proto si před během dejte raději nějaký lehký snack, třeba ovesnou sušenku s trochou arašídového másla nebo energy tyčinku. 

2. Jezte chytře

Efektivního tréninku můžete dosáhnout jenom s adekvátním množstvím energie. Proto si dávejte pozor na to, co si před během dopřáváte. Zlaté pravidlo zní, jezte lehce a soustřeďte se na to, aby sacharidy převyšovaly bílkoviny. Nabudíte tak svoji chuť vyrazit. Před začátkem tréninku si dejte svačinku, jakou je například banán. Je zdrojem rychle využitelné energie a navíc je plný draslíku, který pomáhá regulovat hladinu tekutin v těle. Množství bílkovin můžete zvýšit přidáním lžičky mandlového másla. 

3. Myslete na zdraví kostí

To je totiž pro běžce zásadní a nevyplácí se ho podceňovat. Běh je zátěžový pohyb, který pomáhá udržovat správnou hustotu kostí. Zároveň je ale také častou příčinou stresových zlomenin. Mezi základní stavební prvky kostry patří vápník, který je také přítomen v naší krvi. Pokud jeho hladina v krvi klesne, organismus si ho automaticky začne brát z kostí, a tím je oslabuje. To může v konečném důsledku vést k osteoporóze, takže je jasné, že je třeba hladinu vápníku a vitaminu D (další prvek důležitý pro hustotu kostí) hlídat. Cílem je přijmout denně 1000 mg vápníku (pokud je vám více než 50 let, pak dokonce 1200 mg). Dosáhnout toho můžete konzumací mléčných produktů a zelené listové zeleniny. Pokud jde o vitamin D, tam je hranice, kterou bychom měli denně pokořit, 600 µg, a podaří se vám to díky vaječným bílkům a mastnějším druhům ryb. Vitamin D získáváme také ze slunce, stačí k tomu 20 minut denně (nezapomeňte na ochranný faktor). Máte-li dojem, že je vaše zásoba „déčka“ nedostatečná, poraďte se se svým lékařem nebo výživovým specialistou o suplementaci. 

4. Nezapomínejte na hydrataci

Láhev s vodou byste měli mít při běhu neustále po ruce, ale na pitný režim je třeba myslet i před a po tréninku. Podle studie časopisu Sports Medicine Journal snižuje dehydratace vaši sílu o 2 % a výdrž dokonce o 10 %! Nedostatečná hydratace může být také spouštěčem bolestí hlavy, závratí, křečí a celkové únavy organismu. Doporučovaných osm sklenic vody denně není obvykle dost, takže pokud sportujete, měli byste vypít velkou sklenici vody (200 ml) půl hodiny před začátkem tréninku a další každých dvacet minut v jeho průběhu. Pít nezapomínejte ani po jeho skončení. Přidat můžete také minerální vodu pro doplnění látek, které jste při sportu vypotili. 

5. Hlídejte si proteiny a sacharidy

Dobrý trénink není jen o tom, kolik kilometrů jste uběhli nebo zda jste překonali svůj osobní rekord. Vaše tělo totiž svoji aktivitu hodnotí i podle toho, co děláte po ní. Klíčem ke správné rekonvalescenci po běhu jsou proteiny. Právě ony totiž odpovídají za obnovu svalových vláken. A vrhnout byste se měli také na doplnění sacharidů, které srovnají hladinu glykogenu. Sáhněte proto po proteinovém shaku a přidejte do něj banán nebo si dejte celozrnný toast s ořechovým máslem. Další skvělou variantou potréninkového jídla je steak (má až 30 g bílkovin) se spoustou „vodnaté“ zeleniny (například cuketa) pro lepší hydrataci. 

6. Zajistěte si dostatek výživných látek

Vyvážený jídelníček pro běžce znamená spoustu ovoce a zeleniny, které tělu dodají vitaminy, minerály a antioxidanty a podpoří imunitu. Některé sportovní aktivity totiž dokážou narušit obranyschopnost tím, že mění hladinu bílých krvinek a cytokinů, které bojují proti podráždění. Napravit tento stav vám pomůže právě správné stravování. Denně byste měli sníst 9 porcí ovoce a zeleniny, zejména těch zelených a fialových, jako jsou řepa, lesní ovoce, kapusta a brokolice, jež jsou nabité výživnými látkami.

Jdi na homepageZpět na začátek

Jak zhubnout

Partie Za jaký čas Kolik kg Jakým způsobem Jak zhubnout za týden Jak zhubnout za měsíc Břicho Zadek Stehna Boky Nohy Paže

V našem speciálu najdete vše, ať potřebujete zhubnout 5 kg, 8 kg, 10 kg nebo 20 kg. Všechny tipy jsou připravené ve spolupráci s odborníky. Víme, jak na ploché břicho, známe nejlepší cviky na zadek a stehna. Hubněte běháním, chůzí, plaváním, sexem nebo bez cvičení. Speciální tipy jak zhubnout po porodu. Komu pomůže Atkinsonova dieta, keto dieta, Dukanova dieta, pětifaktorová dieta a jaká jsou jejich úskalí? Jak na celulitidu, zdravý jídelníček a další tipy. S námi zhubnete zdravě a napořád!

 

1080p 720p 360p