Sugarfree jídelníček je aktuálně hit. Hubnou díky němu nejen celebrity a blogerky, pochvalují si kila dole i více energie. Jenže úplně vynechat cukry ze stravy také není ideální. Ke své činnosti je potřebuje například mozek. Jaký je tedy správný denní příjem cukru, aby to bylo zdravé?
Než začneme, vyjasněme si: Cukry nejsou to samé co sacharidy. Jsou jejich podskupinou a říká se jim také sacharidy jednoduché. Ty se rychle dostávají do krve a také rychle klesají a způsobí, že člověk dostane brzy hlad a chuť na sladké. Kvůli tomu jíte více a častěji a výsledek je jasný: nadváha.
Oproti tomu sacharidy složené (komplexní) se rozkládají pomaleji a nevyvolávají tak prudké výkyvy cukru v těle. Zasytí na delší dobu, člověk tedy sní méně kalorií, ale nehladoví. A to je podstatné!
Pokud bychom tedy měli něco omezovat, nejsou to sacharidy, ale jen jednoduché cukry. Tedy to, co má sladkou chuť. Bílý cukr a také cukry ovocné. Ale ani bez nich se naše tělo neobejde. Kolik jich tedy jíst?
Kolik cukru denně?
Narozdíl třeba od vitamínů neexistuje žádná doporučená denní dávka cukru. A výživoví poradci se ve svých názorech trochu liší. Americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv uvádí, že cukr by měl tvořit nanejvýš 10 % vašeho denního příjmu. Pokud tedy počítáte s osmi tisíci kilojouly za den, vaše denní dávka cukru bude 40–50 gramů, což je přibližně 8–10 malých kostek denně (nebo 4–5 velkých).
Světová zdravotnické organizace je trochu přísnější. Ženy by podle ní neměly sníst více než 5 malých kostek cukru denně (cca 25 gramů).
Dobrá zpráva je, že jde skutečně o cukr přidaný, tedy o výrobky, které jsou sladké a doslazované. Ačkoliv ovocný cukr také patří mezi jednoduché sacharidy, v těle účinkuje trochu jinak. Pamatujte si, že ideální je sníst nanejvýš 300 gramů ovoce denně, což jsou tři menší kusy. Ale pozor!
"Vždycky je lepší sníst celé jablko než vypít skleničku džusu," podotýká přední americká výživová poradkyně Brigitte Zeitlinová. Do těla se tak dostane více vlákniny. Ovocné džusy nebo smoothies zvýší hladinu cukru v krvi mnohem více, než kdybyste ovoce snědli v přirozené formě. Studie ukazují, že většina lidí si posléze dopřeje energeticky bohatší jídlo.
Pozor na skryté cukry
Nedat si deset kostek cukru do čaje nebo kávy zní poměrně jednoduše. Vzdát se sladkostí a limonád ještě také zvládneme. Horší to bude s cukry skrytými. Přidané cukry najdete v jogurtech, mléčných výrobcích, v cereálních tyčinkách, v snídaňových kaších a vločkách. Také přírodní sladidla, jako jsou med nebo agávový sirup, jsou pořád cukry. Jsou stejně kalorické jako cukr bílý, výživově bohatější jsou kvůli enzymům a minerálům v nich obsažených. Člověku tedy nezbývá nic jiného než sledovat hodnoty na potravinách a dívat se, kolik sacharidů a "z toho cukrů" výrobek obsahuje.
A pokud je pro vás počítání a převádění na gramy nebo kostky složité, jednoduchý návod vám dá doktorka Zeitlinová. "Vybírejte si produkty, které mají méně než 10 gramů cukru na 100 gramů výrobku."
Jak by měl tedy vypadat ideální jídelníček s vhodným podílem sacharidů? Každá porce by se měla skládat z komplexních sacharidů, vlákniny, bílkovin a ovoce nebo zeleniny. K snídani byste si měli dát dalamánek nebo krajíc chleba, případně nedoslazované ovesné vločky. K dopolední svačině si dejte klidně ovoce (s jogurtem nebo kefírem), k obědu cca 80 g hnědé rýže, tmavých těstovin, dobré jsou i sladké brambory. Stejný podíl sacharidů si dejte i k večeři.
VIDEO: Jaký cukr je lepší? Hnědý nebo klasický bílý? A co zdraví? Podívejte se na video a zjistíte odpovědi na tyto otázky.
