Po zimě to chce jídelníček trochu odlehčit a s probouzejícím se jarem přidat hodně zelených potravin, bylinek, ale také zdravých příloh. Období těžkých a hutných jídel pomalu končí. Teplé polévky vyměníme za čerstvé a křupavé potraviny a netradiční přílohy, které tělu dodají nejen vitaminy a minerály, ale také ho pročistí a zbaví škodlivin nashromážděných během zimy.
Co jíst na jaře
Kromě brambor a rýže můžeme používat přílohy, jako je pohanka, bulgur nebo quinoa. Všechny zmiňované jsou lehce dostupné v každém hypermarketu a lze je využít nejen ke snídani do kaší, ale také místo rýže k masu, do rizot či jako zahuštění do krémových polévek. Navíc jsou bohaté na vitaminy skupiny B a obsahují velké množství minerálů.
Další volbou, která by v jarní kuchyni neměla chybět, je jarní zelenina, která je svěží, plná vitaminů, minerálů, ale také vlákniny a není náročná na úpravu. Stačí ji ve většině případů pouze omýt. Ideální volbou jsou ředkvičky, cukrové lusky, chřest, špenát či saláty.
No a rozhodně na jaře nezapomeňte na bylinky, které mohou osvěžit nejen vaše jídlo, ale také kuchyňské okno. Bylinky jsou dobrou variantou vzhledem k zdravému životnímu stylu a jarní očistě. Lze jimi totiž skvěle dochutit jídlo, a díky tomu omezit třeba sůl.
Zdravý jídelníček na týden
PONDĚLÍ
Snídaně: Čerstvá ovocná šťáva ředěná čistou vlažnou vodou v poměru 2 : 1 (0,3 l), celozrnná houska (60 g) s máslem (12,5 g), libovou šunkou (80 g) a červenou paprikou (70 g), celkem 420 kcal Svačina: Koktejl z banánu (70 g), plnotučného mléka (120 ml), chia semínek (15 g) a vody (podle konzistence), celkem 221 kcal Oběd: Špenátová polévka, 488 kcal Svačina: Salát ze strouhané mrkve (150 g), kostiček ananasu (130 g) a piniových semínek (15 g), celkem 198 kcal Večeře: Celozrnný kuskus (45 g) s kostičkami uzeného tofu (140 g) a zeleninovou směsí – kukuřice, mrkev, hrášek (50 g) 469 kcal Celkem energie: 1796 kcal, B: 91,5 g, T: 70 g, S: 200 g
ÚTERÝ
Snídaně: Čerstvá ovocná šťáva ředěná čistou vlažnou vodou v poměru 2 : 1 (0,3 l), celozrnný žitný kváskový chléb s pomazánkou z tuňáka v oleji (40 g po scezení) a lučiny (50 g) a se salátovou okurkou, celkem 430 kcal Svačina: Pomeranč (220 g) a mandle (15 g), celkem 200 kcal Oběd: Špagetová hnízda se špenátem, 488 kcal Svačina: Bílý plnotučný (3,5 % tuku) jogurt s kostičkami manga (150 g), celkem 187 kcal Večeře: Salát z míchané zeleniny (300 g), olivového oleje (5 g) a kousků krůtích prsou (120 g) orestovaných na přepuštěném másle (5 g) se sezamovým knäckebrotem (60 g), celkem 467 kcal Celkem energie: 1772 kcal, B: 91,5 g, T: 68 g, S: 198,5 g
STŘEDA
Snídaně: Čerstvá ovocná šťáva ředěná čistou vlažnou vodou v poměru 2 : 1 (0,3 l), ovocný krém z bílého plnotučného (7,5 % tuku) měkkého tvarohu (170 g), mascarpone (10 g), borůvek (120 g) a javorového sirupu (15 g), celkem 418 kcal Svačina: Salát ze strouhané karotky (100 g), strouhaného jablka (130 g) a drcených vlašských ořechů (15 g), celkem 214 kcal Oběd: Špenátové palačinky, 516 kcal Svačina: Máslové sušenky z celozrnných ovesných vloček (40 g) a hroznové víno (40 g), celkem 199 kcal Večeře: Grilovaný hamburger z mletého hovězního zadního masa (130 g) s celozrnnou kaiserkou (70 g) potřenou klasickou (80 % tuku) majonézou (10 g) a s rajčaty (100 g), celkem 463 kcal Celkem energie: 1809 kcal, B: 92,5 g, T: 70,5 g, S: 201 g
ČTVRTEK
Snídaně: Čerstvá ovocná šťáva ředěná čistou vlažnou vodou v poměru 2 : 1 (0,3 l), celozrnný žitný chléb (70 g), sýr cott age (120 g) a vlašské ořechy (15 g), celkem 416 kcal Svačina: Nakrájené jablko (140 g) s bílým smetanovým (10 % tuku) jogurtem (100 g) a javorovým sirupem (5 g), celkem 210 kcal Oběd: Grilovaný filet z tresky (130 g) s kouskem másla (5 g), s pečenými batátovými hranolky (240 g) a salátem z míchané zeleniny (200 g) a oleje z hroznových jadérek (15 g), celkem 518 kcal Svačina: Sušené půlky hrušek (35 g) a lískové ořechy (15 g), celkem 200 kcal Večeře: Jarní kuřecí salát, 458 kcal Celkem energie: 1801 kcal, B: 89,5 g, T: 71 g, S: 201 g
PÁTEK
Snídaně: Čerstvá ovocná šťáva ředěná čistou vlažnou vodou v poměru 2 : 1 (0,3 l), volská oka (2 vejce velikosti L) na přepuštěném másle (2 g) s celozrnným žitným kváskovým chlebem (80 g) a ředkvičkami (50 g), celkem 429 kcal Svačina: Pomelo (250 g) a lískové oříšky (15 g), celkem 201 kcal Oběd: Rýže basmati (50 g) s kousky uzeného tempehu (120 g), omáčkou z drcených rajčat (75 g) a salátem z míchané zeleniny (200 g) a lískoořechového oleje (10 g), celkem 512 kcal Svačina: Jablko (180 g) a polotvrdý sýr (45 % t. v s., 25 g), celkem 204 kcal Večeře: Losos s ředkvičkovým salátem a kaší, 452 kcal Celkem energie: 1798 kcal, B: 93 g, T: 70 g, S: 199 g
SOBOTA
Snídaně: Čerstvá ovocná šťáva ředěná čistou vlažnou vodou v poměru 2 : 1 (0,3 l), krém z polotučné (8 % tuku) ricott y (200 g), ostružin (150 g) a medu (15 g), celkem 416 kcal Svačina: Žitný knäckebrot (30 g) s neslazenou pomazánkou z nesolených oříšků kešú (20 g), celkem 216 kcal Oběd: Semolinové těstoviny (70 g) s kousky tuňáka (80 g) lehce orestovanými na přepuštěném másle (7,5 g), cherry rajčátky (100 g) a olivovým olejem (10 g), celkem 506 kcal Svačina: Nashi (250 g) a para ořechy (15 g), celkem 214 kcal Večeře: Kotlety s mátovou quinoou, 460 kcal Celkem energie: 1812 kcal, B: 91 g, T: 74 g, S: 195,5 g
NEDĚLE
Snídaně: Čerstvá ovocná šťáva ředěná čistou vlažnou vodou v poměru 2 : 1 (0,3 l), nepražené čokoládové müsli s ořechy (50 g) s bílým plnotučným (3,5 % tuku) jogurtem (150 g) a bílým plnotučným (7,5 % tuku) měkkým tvarohem (70 g), celkem 427 kcal Svačina: Kiwi (80 g), mandarinka (80 g) a loupaná slunečnicová semínka (20 g), celkem 227 kcal Oběd: Rizoto z bulguru, 509 kcal Svačina: Sušené meruňky (45 g) a mandle (15 g), celkem 193 kcal Večeře: Míchaný zeleninový salát (300 g) s uzeným lososem (100 g), vařeným vejcem (velikost M) a celozrnným žitným kváskovým chlebem, celkem 436 kcal Celkem energie: 1791 kcal, B: 87 g, T: 71 g, S: 201 g
Základní informaci o tom, jestli máte nadváhu, vám dá naše BMI kalkulačka.
