Zhubli jste, ale ručička na váze se zastavila? Je načase změnit strategii! Zvolte tu správnou, podle toho, kolik vám k ideální váze ještě zbývá!
Jak zhubnout 10 kg
I když se cíl zdá daleko, nemějte vůbec obavy. Čím víc vážíte, tím víc spálíte i při jednoduchém pohybu, jakým je například svižná chůze. Malá, ale pravidelná pohybová aktivita vám pomůže zbavit se deseti kil v co nejkratším časovém horizontu. A první viditelné výsledky vás pak udrží v nastaveném režimu.
POSILOVÁNÍ: Nepřehánějte to. Vaší největší výzvou je vyhnout se zranění. Přebytečné kilogramy způsobují, že je pro vás cvičení těžší. Začněte proto dvakrát týdně s jednoduchými posilovacími cviky využívajícími váhu vlastního těla, to nebude tolik zatížené, a vy se tak bude moct lépe soustředit na to, abyste se naučili provádět jednotlivé cviky správně. Jakmile zvládnete základní pohyby, vaše klouby a svaly budou připravené na náročnější trénink.
KARDIO: V klidu a jednoduše. Pomalu a pravidelně, to je ten nejlepší přístup. Klíčové je pracovat na vytrvalosti. Pravidelné, středně intenzivní kardio připraví klouby na dopady a sníží riziko zranění. Zároveň také přiměje tělo spalovat tuk, což je přesně to, co chcete.
Dvakrát týdně se proto pokuste zařadit do svého rozvrhu 30–45minutový kardio trénink (můžete si vybrat chůzi, turistiku, jízdu na kole nebo třeba plavání). Rutinu pravidelně obměňujte, abyste zapojili různé svalové partie a vyhnuli se nudě. A poslouchejte své tělo. Lepší je trochu ubrat než to zbytečně přepálit. Výbušné cviky zvyšují srdeční tep a zapojují víc svalových skupin najednou.
Více o tom, jak zhunout 10 kg, čtěte zde.
Jak zhubnout 5 kg
Váš organismus si zvykl na pravidelný režim, což může zpomalit metabolismus. Tělo je mnohem víc fit, takže obvyklá rutina mu už nestačí.
POSILOVÁNÍ: Přidejte činky. Tajemstvím úspěchu je silový trénink třikrát týdně. Zapomeňte na činky o váze 1,5 kg. Čím větší váhu zvedáte, tím víc kilojoulů spálíte během cvičení i po něm.
Důležité je zapisovat si, jak se během času zlepšujete. Když se dostanete do mrtvého bodu, zvyšte: frekvenci (místo tří si dejte čtyři tréninky týdně), intenzitu (když už používáte pětikilové činky, sáhněte po šestikilových), čas (prodlužte si trénink o pět minut) nebo změňte typ cvičení (zkuste obměnit cviky, které děláte).
KARDIO: Zvyšte tempo. Teď, když už je vaše tělo připravené, je načase přidat na tempu – zkuste delší intervaly s vyšší zátěží. Cílem je udržet stálou intenzitu tak, abyste v kratším čase spálili více. Ideální tempo poznáte tak, že můžete mluvit, ale není to úplně snadné.
Více o tom, jak zhubnout 5 kilo, čtěte zde.
Jak zhubnout 2 kg
Organismus se vždy chová tak, aby si zachoval rovnováhu. To znamená, že čím víc na váze ztrácíte, tím víc se ji snaží udržet.
POSILOVÁNÍ: Přidejte energii. Plyometrické cvičení může pomoct dostat vaše tělo z jeho komfortní zóny. Tyhle výbušné pohyby vás mohou zbavit poslední přebytečné tukové vrstvy a dokážou odhalit pevné a pružné tělo, na kterém jste dřeli. Jak na to? Zkuste, kolik angličáků zvládnete udělat během jedné minuty.
KARDIO: Rychle a zběsile. Dostaňte ze svého obvyklého kardio tréninku co nejvíc a udělejte ho podobně výbušným jako posilování. Teď je ten správný okamžik pro HIIT neboli vysoce intenzivní intervalový trénink, který se skládá z řady krátkých, ale velice intenzivních cviků, jež vám zaručí efektivní spalování tuků. Zařaďte ho proto do svého plánu dvakrát týdně a přidejte kardio podle svého výběru. Přidat můžete ještě jeden trénink navíc. Měl by trvat 30–45 minut a využívat 65–80 procent maximálního srdečního tepu.
Náš tip: Pokud to se změnou zdravotního stylu myslíte opravdu vážně, doporučujeme vám nový zápisník Můj (re)start, který vám to výrazně usnadní. Je nedatovaný, takže se zapisováním můžete začít kdykoli. Zaznamenáte si do něj nejen jídelníček, ale také cvičení a své motivace a cíle. S tím vám pomůže výživový poradce Petr Havlíček, svými tipy, ale také dietními recepty. Zápisník právě teď v síti knihkupectví a ve vybraných trafikách za 249 Kč.
