Zajímá vás, jak zdravě shodit přebytečná kila? Gratulujeme, máte za sebou první krok k úspěchu. Protože pokud se zaměříte na zdravý životní styl, pak uděláte dobře svému tělu i duši a kila už půjdou sama dolů jako bonus. Na co se tedy zaměřte?
Řekněme si hned na začátku: Pokud máte nadváhu, pravděpodobně je ve vašem životním stylu něco nesprávně nastaveno. Podívejme se na to, co by to mohlo být.
1. Jídelníček
A začněme tím nejdůležitějším, jídlem. Možná ho máte až příliš, možná ho máte málo. Jak to zjistit? Spočítejte si, kolik kilojoulů byste měli za den sníst, a zjistěte, kolik je to přibližně porcí sacharidů, bílkovin, tuků a zeleniny. A s tímhle si nadále vystačíte. Podívejte se, jak vypadá takový zdravý jídelníček a jak jídelníček na hubnutí, a inspirujte se. Když si jednou zvážíte například porci rýže nebo čočky, budete už příště vědět, kolik je hodně a kolik je málo. A samozřejmě dostatečně pijte.
Nehladovte
Pokud tělo nemá dostatek jídla, přepne se do režimu hladovění a životně důležité orgány vyšlou zprávu, že je potřeba je chránit. To znamená udržet tuky tam, kde je jich zapotřebí. Metabolismus se zpomalí a tělo pak každou kalorii uloží na dobu dalšího hladovění do zásoby. Nedostatek kalorií a živin vede k obezitě.
Vybírejte chytré kalorie
Jedna sušenka může být možná energeticky stejně vydatná jako oběd, bude ale obsahovat víceméně jen cukry a tuky. Ty vás nezasytí a akorát vám rozkolísají hladinu krevního cukru tak, že za hodinu dostanete obří hlad nebo chuť na něco nezdravého.
Každé jídlo by mělo obsahovat zeleninu (v menší míře ovoce), kvalitní sacharidy a bílkoviny. Takhle vypadá totiž porce, která vás nadlouho zasytí – váš žaludek bude díky vláknině plný a krevní cukr zase díky bílkovinám stabilní.
Spočítejte si bílkoviny a vlákninu
Mimochodem – bílkoviny by měly tvořit podstatnou část jídelníčku všech. A dost často se na ně zapomíná. Jak zjistíte, jestli jich máte dostatek? Je to jednoduché – kolik vážíte kilogramů, tolik gramů bílkovin byste měli za den sníst. A to nejméně. Čili 60 kg = nejméně 60 gramů bílkovin. Takže: když snídaňové cereálie, tak s ovocem a porcí mléka nebo jogurtu. Když chléb, tak tmavý a se zeleninou a s porcí tvarohové pomazánky.
Více o bílkovinách čtěte zde:
Nevynechávejte potraviny
Jezte to, co vám chutná. Když totiž nebudete občasné mlsání považovat za podvod a prohřešek, umožní vám to si jídlo opravdu vychutnat. Máte-li rádi čokoládu, dopřejte si ji k svačině – s kvalitní bílkovinou a vlákninou. Máte-li rádi koláče, naučte se je péct sami s menším množstvím cukru nebo s celozrnnou moukou.
2. Jak jste na tom s pohybem
Pokud přemýšlíte o zdravém životním stylu, budete pravděpodobně řešit i pohyb. A tím nemyslíme jen návštěvu fitka nebo hodin aerobiku. Každý pohyb se počítá, tedy i procházka.
Správně vyberte
Důležité je, aby vás bavil a aby byl přirozenou součástí vašeho života. Baví vás setkávat se s kamarádkami? Začněte spolu jezdit na bruslích. Jste spíš samotář? Zkuste běhat. Bojíte se, že vzhledem ke kondici a nadváze zrovna běh není to pravé? Máte psa? Zkuste chodit. Jde jen o to začít.
Pokud se hýbete rádi, vyberte si pohyb, který vám pomůže zpevnit problematické partie.
Necvičte hladoví
Myslete jen na to, abyste i před sportem správně jedli. Necvičte hladoví, tím si naopak metabolismus zpomalíte a hubnutí zastavíte.
Pohyb si naplánujte
Pokud se rozhodnete pro svoji dávku pohybu, konkrétní plán vždy funguje nejlépe. Neříkejte si tedy: Tento týden půjdu třikrát cvičit. Naplánujte si to hned – které dny a od kdy do kdy.
Nemusíte trhat rekordy
Když začnete chodit, nemusíte si hned nastavit aplikaci na 10 000 kroků denně. Odborníci sice tvrdí, že ideální je chodit cvičit čtyřikrát až šestkrát týdně, mají ale i pochopení pro to, že ne každý má dostatek času. Britský osobní fitness trenér Tom Mans tak navrhuje kompromis: „Pokud chcete splnit své cíle za rozumně dlouhou dobu, měli byste cvičit třikrát týdně, pak zůstanete fit a zdraví,“ řekl pro The Independent. A pokud se vám to někdy nepovede, nehněvejte se na sebe a nepropadejte pocitům, že vaše snažení je marné. Podle posledních průzkumů je totiž každý pohyb prospěšný, i když se hýbete třeba jen pět minut!
3. Smějte se a radujte se
Stres je spojován s obezitou. Ta se může vyskytovat u těch, kteří řeší nepohodu takzvaným emočním přejídáním. Čokoláda nebo sáček chipsů bývají často nejlepším lékem na úzkost, špatnou náladu nebo pocit, že nejste dost dobří. Cukr může možná na první dobrou zahnat chmury, některé studie ale naznačují, že jeho nadměrná konzumace naopak může vést k depresi.
Podle jiných teorií může za obezitu také stresový hormon kortizol. Kortizol zajistí totiž během stresové reakce prudký vzestup energie. Jakmile ale nebezpečí pomine, připomene vám, že máte hlad, protože přece musíte doplnit to, co jste právě spálili. A tady je kámen úrazu. Přestože se v dnešní době stresujeme téměř neustále, málokdy je to spojené s výdejem nějaké energie. Ale to už kortizol neřeší. Výsledek? Nabírání kil, obzvláště v oblasti pasu.
Jak snížit stres?
Tady pochopitelně jednoduchá rada nestačí. Zkuste si přečíst naše tipy, jak se zbavit emočního přejídání. Sodbouráním stresu pomáhá například pravidelný pohyb (stačí třeba svižnější procházka na čerstvém vzduchu), dostatek spánku nebo třeba meditace.
Více o tom, jak se zbavit stresu, čtěte zde.
4. Spěte pravidelně
Bez odpočinku se ale v těle zvyšuje hladina stresového hormonu kortizolu, stejně jako cukr a inzulin, které pak zase rychle klesají. A co s naším tělem udělá, to už víme. Nedostatek spánku navíc způsobuje rezistenci na inzulin, což usnadňuje tělu ukládání tuků.
Potřeba spánku je u lidí různá, výzkumy ale ukazují, že zdraví lidé spějí mezi 6,5 a 9 hodinami denně. A ještě důležitá věc: ukazuje se, že pravidelný spánek je mnohem účinnější než dlouhý, ale nepravidelný. Jinými slovy: pokud budete chodit spát i vstávat plus minus ve stejnou hodinu, vaše tělo si zvykne ten čas využívat efektivněji. Čas od času si samozřejmě večerní radovánky protáhněte a o víkendu si klidně přispěte, podle odborníků by to ale nemělo být déle než hodinu a půl.
Pokud máte potíže s usínáním, přečtěte si tipy, jak lépe usnout. Dbejte na správnou spánkovou hygienu a správná jídla, vyzkoušejte jógu pro lepší spánek
5. Mějte plán a nespěchejte
Možná si říkáte, že to nejsou žádné maličkosti, že je to vlastně strašně složité všechno dodržovat. Ale vlastně není. Všechno se to týká věcí, které v životě už děláte – chodíte do práce, nakupujete jídlo, spíte... Jen se vyplatí je začít dělat trochu jinak. Ale hlavně: postupně.
Všechno postupně
Vyberte si vždy jen jeden cíl. Třeba zjistíte, že jíte málo bílkovin. Spočítejte si tedy, kolik porcí bílkovin byste měla za den sníst, a naplánujte, kdy to bude. Jogurt k snídani, oříšky ke svačině, luštětniny k obědu... a vydržte, nejméně jeden, ideálně dva týdny, než zase vyzkoušíte něco nového. Třeba jít část cesty do práce pěšky. Nebo chodit dříve spát.
Zapisujte si
A pokud milujete krásné bloky a notýsky, zapisujte si to. Postupně uvidíte, které nové zvyky se vám dodržují lépe a které hůře. Dojde vám, proč jste nemohli usnout nebo na kdy si naplánovat svoji sladkou dávku.
Výjimky dovoleny
A myslete na to, že pokud se budete stravovat a hýbat vyváženě, nemusíte se pak trápit na svatbě kamarádky nebo tím, že o víkendu nestihnete cvičit. Rozumně si dopřejte to, co ostatní. Když totiž nebudete občasné mlsání nebo líný den považovat za podvod a prohřešek, umožní vám to si jídlo i svůj život opravdu vychutnat.
Další zajímavé čtení o zdravém životním stylu najdete v aktuálním vydání časopisu Dieta. Nestíháte jít do trafiky? Kupte si aktuální vydání nebo e-magazín jednoduše na www.ikiosek.cz.
