"Cukrfree" je nový životní styl. Řada lidí si pochvaluje nejen úbytek váhy, ale především lepší pocit ve svém těle i na duši. Pokud se podíváme na to, kolik sní průměrný obyvatel naší republiky cukru za den, je určitě žádoucí podíl cukru ve stravě snížit. Na druhou stranu, cukr jsou i sacharidy a ty ke své činnosti potřebuje například mozek. Které cukry vynechat a kolik jich za den sníst, aby to bylo zdravé?
Nejprve si vyjasněme pojmy: Sacharidy, někdy nazývané cukry, existují ve dvou základních formách, a to jednoduché a složené. Jednoduché cukry se v těle rychle přemění na glukózu a okamžitě putují do krve. Rychlý nástup cukru v krvi vyvolá rychlé vyplavení velkého množství inzulínu. Kvůli tomu zase dojde k prudkému poklesu cukrů v krvi, což se u člověka projeví velkým hladem nebo chutí na další sladké. Tělo sice cukr zpracovává, ale jeho nadbytek ukládá do zásob v podobě tukové tkáně a to je přesně to, co nechceme.
Složené neboli komplexní sacharidy se v těle musí nejprve rozložit na ty jednoduché. Trvá to déle, cukr se nedostane tak rychle do krve a člověk pak nedostane rychle hlad. Tyto sacharidy tedy zasytí na delší dobu.
Kolik cukru denně je zdravé?
Pro dospělého člověka ani pro dítě neexistuje žádná doporučená denní dávka cukru (jako je to například u vitamínů). Podle amerického Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv by přidaný cukr měl tvořit nanejvýš 10 % vašeho denního příjmu. Pokud počítáte s osmi tisíci kilojouly za den, pak vám denní dávka cukru vychází na 40–50 gramů, což je přibližně 8–10 malých kostek denně (nebo 4–5 velkých). Pokud jde o cukr ovocný, jeho dávka by neměla přesáhnout 300 gramů denně.
Světová zdravotnická organizace a American Heart Association mají doporučení ještě přísnější, ženy by podle nich neměly sníst více než 5 malých kostek cukru denně (cca 25 gramů).
Co z toho plyne pro zdravou stravu? Komplexní sacharidy jsou váš přítel: tmavé těstoviny, hnědá rýže, tmavý chléb, ovesné vločky, čočka, fazole, hrách, kešú, pohanka, datle. Jednoduché cukry – tedy především bílý i hnědý cukr a vše, co ho obsahuje (sladkosti, limonády, doslazované müsli a jogurty), bílé pečivo, konzervy a dochucovadla, ovoce a med – klidně omezte.
Vzdát se najednou sladké chuti není jednoduché. Abyste měli větší šanci na úspěch a změna byla opravdu trvalá, jděte na to postupně. Zkoušejte vždy jen jednu věc a poté, co se vám přestane dělat potíž, přejděte k další. Jak omezit cukr ve stravě?
Kávu a čaj pijte bez cukru
Sladíte kávu a čaj? Začněte tím, že snížíte počet kostek, až přestanete sladit úplně.
Přestaňte jíst doslazované potraviny
Jogurty, müsli, instantní kaše, tady všude se přidaný cukr objevuje ve velkém množství. Zkuste jejich nedoslazovanou variantu – bílý jogurt, čisté cereálie. Zprvu si je klidně lehce doslazujte – bílému jogurtu dodejte sladkou chuť třeba marmeládou nebo ovocem, müsli dochuťte medem. Důležité je sladké přídavky postupně snižovat.
Žádné limonády, ani ty s umělými sladidly
Zakažte si jednou provždy limonády a džusy, a to i ty s umělými sladidly. Ty mají sice nulovou kalorickou hodnotu, rozhodně ale nepřispívají zdraví a hladině vašeho krevního cukru.
Více o tom, proč umělá sladidla nepomáhají s hubnutím, čtěte zde.
Pozor na med
Co se týče náhrad cukru – například medu, třtinového cukru nebo sirupů – některé mají lepší výživové hodnoty než klasický bílý cukr. Nefunguje to ale tak, že když jimi nahradíte bílý cukr, můžete jich jíst, kolik chcete, a nebudete tloustnout a budete ještě navíc zdraví. Více o cukru si přečtěte v článku výživové expertky Karolíny Four.
Sladkosti si nezakazujte
Pokud jste zvyklí snídat buchty a koláčky a večer si dávat čokoládové tyčinky za odměnu, stanovte si předem, čeho se vzdáte. Začněte postupně – třeba právě u snídaně. A jste-li milovníci sladkého, v ideálním případě by to mělo vypadat tak, že si ho nebudete zcela odpírat, ale naplánujete si, kdy si dáte nějaký kvalitní kousek. Pokud máte rádi sladké k snídani, dopřejte si občas domácí koláč, kde si množství cukru regulujete sami. Pokud milujete čokoládu, naučte se kupovat kvalitní s vysokým podílem kakaa a dejte si jí kousek například ke svačině s bílým jogurtem. Při vaření a pečení snižujte v receptech množství cukru. Tipy na recepty najdete zde.
Čtěte etikety
Při nákupu sledujte, kolik sacharidů a "z toho cukrů" obsahuje daná potravina. Ideální je, aby různé sladkosti obsahovaly do 16 gramů cukru na sto gramů.
Další zajímavé články o zdravém životním stylu a mimo jiné i rozhovor s Andreou Kalousovou najdete v aktuálním čísle časopisu Dieta.
Nestíháte jít do trafiky? Kupte si aktuální vydání nebo e-magazín jednoduše na www.ikiosek.cz.
