Většina diet se soustředí na potraviny, které jíst nemáte nebo jejichž konzumaci výrazně omezit. F-faktor na to jde opačně. Zhubněte díky tomu, že zařadíte do jídelníčku jedné složky mnohem více. V angličtině začíná na „f“, v češtině na „v“. Ano, jde o vlákninu.
Vláknina je velmi důležitou složkou naší potravy, a to nejen pro ty, kteří si chtějí udržet zdravou váhu. Působí totiž v těle jako prebiotikum neboli potrava pro střevní bakterie. Tím přispívá k udržování zdravého střevního mikrobiomu, který je mimo jiné i základním stavebním prvkem imunity celého organismu.
Zároveň pomáhá v boji s obezitou, cukrovkou i vysokou hladinou cholesterolu. Pozitivní účinky má konzumace vlákniny i při léčbě zácpy a hemoroidů.
Jak pomáhá hubnout?
Vlákninou a jejím vlivem na váhu se dlouhodobě zabývá americká dietoložka Tanya Zuckerbrot, která strávila roky prací s klienty s cukrovkou a srdečními chorobami. Uvědomila si, že konzumace většího množství vlákniny pomáhá lidem řídit hladinu cukru v krvi, snižovat hladinu cholesterolu a podporuje proces hubnutí. Odbornice dále dodává: „Najdete ji v těch nejzdravějších potravinách, kromě toho také navozuje pocit sytosti, takže sníte méně kalorií za den. Tak dosáhnete úbytku hmotnosti bez pocitu hladu.“
To potvrzuje i hlavní nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová. Mezi hlavní benefity vlákniny patří zvyšování objemu v zažívacím traktu a vyvolávání pocitu sytosti, což představuje nejen v dietě neocenitelného pomocníka,“ říká.
Existují dva typy vlákniny, přičemž oba jsou velmi důležité. Rozpustná vláknina, která podporuje peristaltiku střev a změkčuje stolici. Váže na sebe totiž vodu a velmi snadno bobtná, proto by se mělo dbát i na dostatečný příjem tekutin. Když jíte čerstvé ovoce a zeleninu, máte vystaráno, protože ty obsahují vody dostatek. Tento typ vlákniny najdeme v zelenině, ovoci, luštěninách, obilovinách, ořeších nebo semínkách.
Nerozpustná vláknina sice vodu absorbuje, ale nebobtná. Je nestravitelná, navozuje pocit sytosti a působí proti zácpě. Bohaté na nerozpustnou vlákninu jsou celozrnné obiloviny, semínka, ořechy, slupky a zrníčka ovoce a zeleniny a hlavně luštěniny.
Co jíst, když chci zhubnout
Pokud se rozhodnete přidat vlákninu, přidejte do stravy zeleninu, ovoce, luštěniny, tmavé pečivo a rýži, omezte naopak škroby a tučné maso. A z čeho hlavně vybírejte?
Potraviny bohaté na vlákninu
Luštěniny: fazole, hrášek, cizrna, čočka.
Celozrnné potraviny: bulgur, quinoa, ječmen, celozrnný chléb, obiloviny s vysokým obsahem vlákniny, otruby, žitné krekry, celozrnné těstoviny.
Ovoce: jablka, hrušky, maliny, ostružiny, fíky, pomeranče, banány, datle.
Zelenina: avokádo, sladké brambory, dýně, petržel, tykev.
Ořechy a semena: dýňová semínka, chia semínka, slunečnicová semínka, lněná semínka, mandle, pistácie, pekanové ořechy, lískové ořechy, arašídy.
Strava by měla být vyvážená, vedle vlákniny by měla obsahovat i bílkoviny, kvalitní tuky a dostatek tekutin. Především by ale člověk měl jíst věci, které mu chutnají.
Kolik vlákniny denně jíst?
Tanya Zuckerbrot doporučuje jíst denně až 35 gramů vlákniny. Americký institut pro výzkum rakoviny doporučuje 30 gramů vlákniny denně. Češi ale v průměru konzumují jen poloviční množství vlákniny denně. Pokud jste dosud nebyli zvyklí na vysoký příjem vlákniny, přidávejte si ji do jídelníčku postupně. V opačném případě byste se mohli potýkat s nadýmáním nebo průjmem. Myslete také na to, že byste měli dostatečně pít.
Další zajímavé články o zdravém životním stylu a mimo jiné i rozhovor s Andreou Kalousovou najdete v aktuálním čísle časopisu Dieta. Nestíháte jít do trafiky? Kupte si aktuální vydání nebo e-magazín jednoduše na www.ikiosek.cz.
