Na začátku se to zdá jako nic, jenže zbavit se několika posledních kilogramů bývá na hubnutí to nejtěžší. Máme pro vás šest vyzkoušených triků, jak s nimi zatočit jednou provždy. Stačí mít plán a jít na to chytře.
Zvedejte železa
Posilování s vlastní váhou je sice skvělé, ale cvičení s činkami přináší lepší výsledky za kratší čas. Při tréninku s vlastní váhou totiž nezasáhnete všechny svaly tak efektivně. Pořiďte si proto domů dva páry činek, jeden lehčí, jeden těžší, a používejte je aspoň pět minut každý den. Spousta průzkumů dokazuje, že krátké, ale opravdu intenzivní cvičení je účinnější než cvičení dlouhé, ale méně náročné.
Nepřeceňujte kardio
Samozřejmě je pravda, že jakékoli kardio cvičení je skvělé pro pálení kalorií a hubnutí, na druhou stranu je dokázáno, že pokud si dáte kardio trénink, v příštích čtyřiadvaceti hodinách se automaticky méně hýbete. Když jdete ráno běhat, odpoledne už se vám tolik nechce pěšky do schodů, které byste jinak dali bez přemýšlení. Důvod je jednoduchý – jste unavení a nohy jsou tak těžké. Důsledkem však je, že na vás kardio nemá žádný velký účinek.
Mějte proto tyto rovnice v hlavě a myslete na to, že kardio je tak trochu navíc a že se v žádném případě nesmíte vzdát ostatního, běžného pohybu. Jestliže jsou schody příliš náročné, choďte pěšky místo jízdy tramvají, pochodujte při telefonování.
V některých firmách dokonce zavedli zvyk, že mají porady během procházek. Jinde pořizují pracovní stoly, u kterých se může stát. I tím se můžete inspirovat. Přesně tyhle maličkosti zajistí, že budete spalovat po celý den, a tak znovu začnete hubnout a zbavíte se i těch několika posledních stagnujících kilogramů.
Zdřímněte si
Krásná rada, že? Navíc účinná. Nedostatek spánku totiž zvyšuje chuť k jídlu – nevyspalé tělo žádá přísun energie, která mu dochází. Ideálních je samozřejmě sedm až osm hodin spánku denně, někdy se to ale nepoštěstí.
V takových dnech si dejte třicetiminutovou pauzu, pro kterou má angličtina skvělý výraz power nap. Už takhle krátký spánek skutečně stačí k tomu, abyste nabrali sílu a cítili se fit. Během všedního dne samozřejmě není jednoduché najít místo, kde můžete jen tak usnout. Někteří uvědomělí zaměstnavatelé (bohužel hlavně v zahraničí) však počítají i s tímhle, a tak v kanceláři mají místo, kde si lidé z jejich týmu mohou beztrestně odpočinout a nabít se energií.
Motivujte tedy také svého šéfa k něčemu takovému. Zvýší tím vaši výkonnost a vy prospějete svému tělu. Sílu totiž naberou také vaše svaly, které jedině během spánku skutečně odpočívají a regenerují. Pak je snadné dokonce i vyjít ty schody po kardio cvičení a obecně řečeno, máte najednou mnohem víc energie k jakémukoli pohybu. Důležité však je, dopřát si tuhle pauzu brzy odpoledne a nesmí být delší než půl hodiny. V opačném případě se totiž můžete vzbudit ještě unavenější, anebo naopak budete mít problém usnout večer, což může narušit vaši pravidelnou spánkovou hygienu.
Vyhněte se elektronice
Každý den si najděte hodinu, a je úplně jedno kdy, během níž se úplně odpojte od všech přístrojů. Je dokázáno, že opravdu tak málo stačí, abyste byli mnohem aktivnější. Zvlášť když si přímo přikážete, že tenhle čas aktivně využijete. Můžete jít třeba na rychlou procházku se psem, dát si trénink navíc, jít si zaplavat nebo prostě jen dojít na další schůzku svižnou chůzí. V mobilu sledujte, kolik kroků jste každý den zvládli. K tomu, abyste začali shazovat, co bylo dosud trvale uloženo, stačí deset tisíc kroků denně.
Skvělé je, že vám ta hodina nebude chybět. Buďte totiž upřímní – vážně trávíte na sociálních sítích nebo příliš častým kontrolováním e-mailů kratší čas? Jestli víte, že je to dokonce víc, a zároveň tušíte, jak těžký pro vás tenhle „absťák“ bude, nainstalujte si aplikaci Freedom, která vám může zakázat připojení k internetu až na osm hodin.
Jezte (správné) tuky
Podstatou hubnutí je, že tělo musí mít nižší příjem kalorií, než kolik dokáže spálit. To je také jeden z důvodů, proč jdou poslední kilogramy tak těžko pryč. Neznamená to ale, že byste měli jíst jenom kapustu a klíčky. Stačí si pečlivě vybírat. Ideální je takové jídlo, které zasytí a dodá energii, a proto se rozhodně nevyhýbejte tukům. Bez nich totiž tělo vysílá signály hladu a výsledkem jsou diety, při nichž zbytečně trpíte.
Dalším důvodem, proč je potřeba jíst tuk, abyste se zbavili tělesného tuku, je fakt, že zpomaluje trávení. Tím se uvolní glukóza do krevního řečiště, díky čemuž je hladina inzulinu nízká a organismus může uvolňovat uložené tuky. Přidáním tuku do jídla tedy zpomalíte odbourávání sacharidů a urychlíte spalování. Laicky řečeno, když tělo zjistí, že mu dáváte dostatek tuku v potravě, ochotněji se zbaví uložených zásob. Zdravé tuky, tedy esenciální mastné kyseliny, najdete například v ořeších, rybách, nejrůznějších semínkách nebo avokádu.
Mějte jasný cíl
Ať už zlepšujete kondici, anebo se pokoušíte zhubnout, musíte mít velmi konkrétní cíle. To znamená, že si určíte nejen to, čeho chcete dosáhnout, ale i kdy. Napište si to na zrcadlo v koupelně i na malý papírek a ten si nalepte na monitor počítače. Zkrátka mějte svůj plán neustále několikrát denně na očích. Potom si vždycky dvakrát rozmyslíte, než vynecháte plánovaný trénink nebo sníte dort. Díky tomu, že budete mít jasné datum, se vám hned vybaví také důsledky vašeho rozhodnutí, tedy že s každým hříchem se dosažení vašeho vysněného cíle o nějakou dobu posouvá.
Základní informace o tom, jestli máte nadváhu, vám dá naše BMI kalkulačka.
