Jak zhubnout ruce: Chce to správnou stravu a cviky | Ženy.cz
 


Jak zhubnout tuk na pažích? Vsaďte na správné cvičení i stravu!

1. dubna 2018
Jak zhubnout tuk na pažích? Vsaďte na správné cvičení i stravu!
• Foto: iStock.com

Silné nebo povislé paže mohou často zkazit dojem z dobře vytvarované postavy. Protože řekněme si upřímně, faldík na břichu se dá schovat, ale kdo z nás by chtěl chodit v létě v dlouhých rukávech? Pokud chcete i vy vytvarovat paže, podívejte se na naše tipy a ověřené cviky.

V první řadě si řekněme jednu důležitou věc: Když naše tělo potřebuje energii, bere si ji ze všech tukových buněk, nejen z částí, na které se chceme zaměřit. Jinými slovy, pokud chcete zhubnout v některých partiích, nezbývá než zhubnout všude. „Hlavní je upravit jídelníček a to doplnit cvičením. To je důležité nejen pro shazování přebytečných kilogramů, ale především proto, aby se nám tělo tvarovalo a zpevňovalo. Žena může být štíhlá, ale pokud není zpevněná, nejsou povislé paže a jiné partie těla moc atraktivní,“ říká výživová poradkyně a fitness koučka Alena Vídeňská. Co tedy jíst a jak cvičit?

Cviky na ruce, ramena a záda

Při hubnutí rukou se nesoustřeďte jen na samotné ruce, ale i na ramena a záda. Pomůže to k lepšímu držení těla a vypracované paže lépe vyniknou. Ideální je kombinovat aerobní trénink, např. běh (přibližně 3x týdně cca 30 minut) s posilováním. „K posilování můžete využít buď váhu vlastního těla, nebo pomůcky, které najdete doma. Flašky s vodou, knihy, mouku nebo balení pracího prášku,“ doporučuje Alena Vídeňská. Mimochodem, velmi dobré je zapojit paže i do aerobních aktivit  můžete zkusit třeba nordic-walking nebo skákání přes švihadlo.

1. DIPY Ideálním cvikem na tricepsy jsou takzvané dipy. Mimo tricepsů se aktivně zapojují i ramena, hrudník a záda. Pokročilí je mohou dělat na bradlech, ale bohatě si vystačíte třeba s lavičkou, na niž si sednete a pevně se zapřete rukama. Nohy máte rovně před sebou, zpevněné. Vaším cílem je klesnout zadkem až těsně nad zem a zase se zvednout, stále jen na rukou. Provedení dipů můžete kombinovat.

Dipů udělejte tolik, kolik zvládnete, a postupně přidávejte. „Jelikož se jedná o těžší cvik, doporučila bych začátečníkům zkusit 8 opakování ve dvou sériích. Poté si každý trénink přidat o 23 opakování více, až se dostanete na 15 opakování ve třech sériích. Cvik zahrňte do svého tréninku 3x týdně,“ upřesňuje trenérka.

2. PUMPA Cvik, kterým posílíte bicepsy i tricepsy zároveň. Spočívá v tom, že balancováním na míči se zapojí i hluboce uložené svaly. Položte se na velký balon tak, abyste ho měli pod kyčlemi, nohy natáhněte, napněte chodidla, ruce opřete o podlahu na šířku ramen. Dlaně nasměrujte mírně dovnitř, záda a krk držte v jedné rovině. S nádechem jděte dolů, pokrčte při tom lokty, s výdechem nahoru. 

„Tento cvik si můžete nakombinovat i v různém tempu. Nejdříve můžete zkusit 10 opakování rychle a švihem, krátkou pauzu a poté 10 opakování v pomalejším tempu tahem. Vždy ale cviky provádějte v souladu s dechem, to znamená dolů nádech, nahoru výdech,“  říká Alena Vídeňská. Zvládnout byste měli tři série po deseti. Až paže zesílí, přidejte.

3. PRKNO S PŘENÁŠENÍM VÁHY VPŘED. Z lehu na břiše se zvedneme do pozice prkna, srovnáme si dlaně pod ramena, narovnáme záda, zpevníme hýždě. Nadechneme se a s výdechem posuneme tělo o kousek více dopředu tak, že naše ramena skončí těsně před dlaněmi a nohy úplně na špičkách. S nádechem se vrátíme zpět do výchozí pozice. Tento cvik aktivně zapojuje břišní a zádové svalstvo, svaly paží včetně ramen. Doporučuji provést 12 opakování po třech sériích, plynule tahem, alespoň 3x týdně.

4. PLAVÁNÍ Ve vodě pracují úplně všechny svaly těla, ale je skvělé, že můžete ovlivnit, které budou zabírat víc. Mají-li to být ruce, zkuste se zaměřit na plavecký styl prsa a při tréninku si dejte několik bazénů bez zapojení nohou. Základem je neplavat prsa s hlavou nad vodou, aby vás nebolela záda. Takže budete muset natrénovat splývání a vydechování do vody. Začněte s třicetiminutovými tréninky a postupně navyšujte. Porozhlédněte se také po bazénu s co nejteplejší vodou – v ní totiž svaly začínají „pracovat“ dříve, takže vám stačí kratší čas ve vodě (až si na tento pohyb zvyknete, vždy by to mělo být alespoň 40 minut), a také začnete rychleji spalovat. Pokud vás to ve vodě baví, projděte si i naše další tipy, jak zhubnout plaváním.

Co jíst při hubnutí

Kromě sportu je základem každého hubnutí zdravá a vyvážená strava: „V hubnoucím režimu bychom si měli hlídat přijaté kalorie. Koho ale nebaví počítání a vážení jídla, radím jednoduchou věc: Jezte do polosyta. Prostě tak, abyste se cítili najedení, ale ne přejedení. Konzumujte pestrou stravu a vybírejte si kvalitní potraviny bez přídatných látek,“ říká trenérka. Pokud chcete nějaké to kilo shodit, zaměřte se na tyto věci:

jezte pravidelně. Pokud tělo hladoví, začne více ukládat, protože se dalšího hladovění obává. Někomu vyhovují porce po třech hodinách, někomu spíše tři větší porce denně. Důležité je, abyste svůj rytmus dodržovali.

jezte vyváženě. K tomu, abyste mezi jídly neměli hlad, vám pomůže vyvážená strava. Každé jídlo by mělo obsahovat zeleninu nebo ovoce, vlákninu, zdravé sacharidy, zdravé tuky a dostatečnou porci bílkovin. Na ty se často zapomíná.

jezte „čistě“. Spousta průmyslově vyráběných potravin obsahuje skryté cukry, sůl, dochucovadla  a další látky, které mohou stát za zdravotními potížemi, ale i třeba za tím, že máme pořád chuť k jídlu. Ideální je tedy jíst co nejvíce čerstvých potravin (samozřejmě klidně vařených nebo jinak upravených). Zde najdete více informací o čistém stravování.

Odborná spolupráce: Alena Vídeňská, fitness trenér a výživový poradce



Jdi na homepageZpět na začátek

Jak zhubnout

Partie Za jaký čas Kolik kg Jakým způsobem Jak zhubnout za týden Jak zhubnout za měsíc Břicho Zadek Stehna Boky Nohy Paže

V našem speciálu najdete vše, ať potřebujete zhubnout 5 kg, 8 kg, 10 kg nebo 20 kg. Všechny tipy jsou připravené ve spolupráci s odborníky. Víme, jak na ploché břicho, známe nejlepší cviky na zadek a stehna. Hubněte běháním, chůzí, plaváním, sexem nebo bez cvičení. Speciální tipy jak zhubnout po porodu. Komu pomůže Atkinsonova dieta, keto dieta, Dukanova dieta, pětifaktorová dieta a jaká jsou jejich úskalí? Jak na celulitidu, zdravý jídelníček a další tipy. S námi zhubnete zdravě a napořád!

 

1080p 720p 360p