Rozhodli jste se běhat, ale nevíte, jaké nasadit tempo a frekvenci, abyste se zlepšovali, hubli, ale taky nepřepálili začátek? Udělejte si malý tréninkový plán a zkoumejte, co dokáže vaše tělo.
Koupili jste správné běžecké boty, vhodné běžecké oblečení, stáhli jste si běžecké aplikace a jako cíl máte za tři měsíce vyrazit na svůj první běžecký závod. Hlava je připravená, motivovaná, teď jen rozhýbat tělo. Do diáře jste si naplánovali každodenní pětikilometrový běh po práci, abyste se stihli připravit. Ale je to dobrá cesta? Není toho moc? Nevyčerpáte své tělo?
Začněte v klidu
Pokud máte v telefonu jednu z běžeckých aplikací, měla by vám trénink připravit na míru, ale musíte zadat pravdivé údaje a dát, že jste začátečník. Neukáže vám jen počty uběhnutých kilometrů, ale i vaši tepovou frekvenci, která se při běhu mění, kterou je dobré znát a pracovat s ní. Jestliže jste úplný začátečník, je dobré začít běhat pod taktovkou osobního trenéra či se připojit do skupiny pro začátečníky.
„Chcete-li začít sami, na začátku bych doporučila běhat 2–3 týdně, pomalým tempem, zvykat si na nový pohyb, kilometry ani rychlost neřešit a soustředit se na výdrž na trati. Pokud někdo rád běhá na páse, určitě může začít tam, navíc tam najde i odbornou konzultaci u fitness trenérů,“ doporučuje běžecká trenérka Mattoni Freerun, Martina Němcová. Ta zároveň doporučuje osvojit si správnou rozcvičku před během a běžecký strečink po. Stejně tak vyladit i pitný režim a správný jídelníček. Bez těchto věcí se vám bude běhat obtížně a neuvidíte výsledky.
Měřte si tep
Frekvenci tréninku jste si upravili a teď je potřeba všímat si svého tepu. Vědět, jaká je vaše tepovka v klidu a v různých fázích běhu. Jestliže ji znáte, můžete ji využívat při svém běžeckém tréninku. Klidová tepová frekvence (KTF) je počet tepů, které srdce vykoná za jednu minutu. Spočítáte si ji tak, že si několik dní za sebou po probuzení položíte prsty na zápěstí a minutu počítáte. Z hodnot pak udělejte průměr. Vaše hodnota, jste-li člověk provozující běžné rekreační sporty, bude kolem 75 tepů za minutu. S trénovaností klidová tepová frekvence klesá.
Naopak maximální tepovka se pohybuje kolem 170–210 tepů za minutu. Je to počet tepů, které srdce zvládne za minutu při maximálním zatížení. Spočítáte si ji podle dvou vzorců. U začátečníků dle Cooperova vzorce: (230-věk); u pokročilejších běžců dle Karvonenova vzorce: (230-věk-KTF klid) x 0,55+KTF. Máte-li obě hodnoty, můžete začít využívat tepovky pro různé formy běhu. Vždy však zohledňujte svůj věk, kdy čím starší, tím je hodnota blíže ke spodní hranici rozmezí, čím mladší, tak k vyšší hodnotě.
Rozbíhání a výklus by se měly pohybovat v rozmezí 80–110 tepů.
Běh pro zdraví a hubnutí v rozmezí mezi 110–130 tepů. Tělo se pohybuje v aerobním pásmu, kdy spaluje tuky, a je tedy vhodné, pokud chceme zhubnout. Jedná se o 60–75 % naší maximální tepové frekvence. Při takovém běhu dokážete mluvit s kamarádkou. V této hodnotě vydržte kolem 40 minut, tuk se stane zdrojem energie a vy začnete hubnout. Při svém běhu kontrolujte tedy, zda se pohybujete v daném rozmezí, a případně zrychlete či zpomalte. Pokud budete běhat min. 4 dny v týdnu po dobu 40 minut tempem, lze očekávat váhový úbytek zhruba po jednom měsíci, ale samozřejmě v souvislosti se správnou výživou.
Běh na rozvoj tempové vytrvalosti 130–170 tepů. Přecházíte do anaerobního pásma, kdy se dostáváte na 80 % TF max. Pro začátečníka to není vhodné pásmo, rychle se vyčerpá. Je to tempo kratšího závodu anebo tvrdého tréninku.
Běh na rozvoj síly a rychlosti 170–210 tepů. Ideální zařadit intervalové tréninky, fartlek, kopce a schody.
