Začít běhat ve čtyřiceti? Určitě, posílíte svaly a zrychlíte si metabolismus | Ženy.cz
 


Začít běhat ve čtyřiceti? Určitě, posílíte svaly a zrychlíte si metabolismus

10. června 2019
Začít běhat ve čtyřiceti? Určitě, posílíte svaly a zrychlíte si metabolismus
Klidně začněte ve čtyřiceti • Foto:iStock.com

Říkáte si, že jste si s běháním měli vzpomenout ve dvaceti a ne, když se v kolonce věk objevuje čtyřka na začátku? Je bláznovství začít? Rozhodně ne. Běhat můžete v jakémkoliv věku. Jen začněte pomalu a uvidíte, jak se vám zrychlí metabolismus a vaše tělo se nastartuje.

Sfoukli jste na dortu čtyřicet svíček? Říkáte si, že už nezvládnete, co dřív? Během si rozhodně můžete dokázat, že to stále jde. Podle poznatků amerických vědců končí období dokonalého obnovování většiny buněk v lidském těle kolem 35. roku věku a začíná tedy biologické stárnutí. Většina lidí to právě pocítí kolem svých kulatin. Metabolismus začíná zpomalovat a v těle se začíná ukládat tuk, což může vést k obezitě, artróze, vysokému krevnímu tlaku nebo zvýšenému cholesterolu. A právě z tohoto důvodu je potřeba zvýšit péči o tělo a psychiku.

Běh vám v této cestě bude skvělým společníkem. Pokud ale trpíte bolestmi pohybového aparátu či máte nadváhu, je důležité dodržovat několik pravidel, aby běh spíše neuškodil. „Pozor na posilování a běh by si měli dát ti, kteří mají i jen počínající artrózu. Kloubní chrupavka totiž není schopná regenerace a hrozí její rychlejší rozvoj,“ říká MUDr. Michaela Tomanová, primářka Infinity Clinic. Proto se doporučuje začínat s během pozvolným tempem a důsledně se věnovat zahřátí organismu, vždy zařazovat běžeckou abecedu, nezapomínat na protahování. Nezapomínejte také posilovat a soustředit se na střed těla.

Dopřejte si dvojnásobný odpočinek

Velmi důležitý je i odpočinek, neboť svalům už trvá déle, než se zregenerují. Chcete-li získat jistotu, že je pro vás běh vhodný, proberte to se svým praktickým lékařem a nechte si změřit EKG. Jak získáte tréninkem kondici, můžete zařazovat i různé typy tréninků zaměřených na vytrvalost i sílu.

Své o běžeckých začátcích ví i Šárka, která začala běhat po čtyřicátinách: „Kolegyně v práci si dala za cíl ke čtyřicátinám uběhnout maraton. Viděla jsem, jak trénuje, a říkala si, že je blázen začínat s během skoro ve čtyřiceti. Jenže jsem den ode dne viděla, jak jí to prospívá. Víc usměvavá, zmenšující se konfekční velikost. Mně už rok čtyřicet bylo, ale řekla jsem si, že to taky zkusím. Nedávala jsem si tak vysoké cíle, stačilo mi běhat do deseti kilometrů a to mi zůstalo. Na internetu jsem si našla běžeckou skupinu v mém okolí a přidala se. Chtěla jsem mít jistotu, že si osvojím správnou techniku a nebudu si ničit klouby. Přeci jen už nejsem dvacítka.“

Než se vydáte na trasu plnit tréninkový plán s cílem uběhnout desítky kilometrů, jste-li běžec začátečník a pohybu jste měli poskrovnu, určitě si osvěžte pravidla, jak začít běhat s efektem a bez zranění.

1. Začněte pomalu. Jestliže jste úplný začátečník, je dobré začít běhat pod taktovkou osobního trenéra, zkušeného běžce či se připojit do skupiny pro začátečníky, abyste se vyhnula chybám začátečníka. Chcete-li i přesto začít sama, na začátku běhejte 23x týdně, pomalým tempem, zvykejte si na nový pohyb, kilometry ani rychlost neřešte a soustřeďte se na výdrž na trati. Pokud někdo rád běhá na páse, určitě může začít tam.

2. Nekupujte boty on-line, ale vyrazte rovnou do obchodů se sportovní obuví. Každý výrobce má jiný tvar boty, podrážky, a proto je potřeba zkoušet

3. Osvojte si správnou rozcvičku před během a běžecký strečink po. Předejdete zraněním. Chystáte-li se na volný běh v nízké tepové frekvenci, postačí krátký zahřívací klus a lehké protažení. Rozklusejte se například v parku či lese, kde se v klidu protáhnete a pak pokračujte. Nezapomeňte ani na strečink po běhu.

4. Vylaďte pitný režim a jídelníček. Pijte 0,5 litru na každých 15 kilogramů váhy plus individuální množství při tréninku v závislosti na jeho délce a intenzitě. Vhodná je neperlivá voda, bylinkové čaje, čisté ovocné a zeleninové šťávy nebo zelený čaj. Do jídelníčku zařaďte potraviny bohaté na vápník, železo, zinek, hořčík a draslík. Najdete je v listové zelenině, luštěninách, banánech, ve vejcích a rybách. Velké jídlo nejezte hodinu až dvě před během.

5. Nechte si připravit trénink. Pokud máte v telefonu jednu z běžeckých aplikací, měla by vám trénink připravit na míru. Neukáže vám jen počty uběhnutých kilometrů, ale i vaši tepovou frekvenci, která se při běhu mění a kterou je dobré znát a pracovat s ní.

6. Osvojte si běžeckou abecedu. Lifting  práce kotníků, vysoká kolena, zakopávání a odpichy. Ideální zařadit při každém běhu po rozklusání.

7. Běhejte a hubněte. Stačí se při tréninku udržet na správné tepové frekvenci. Optimální tepovka pro účinné spalování tuků se pohybuje kolem 6075 % vaší maximální tepové frekvence. Při takovém běhu dokážete mluvit s kamarádkou. V této hodnotě vydržte kolem 40 minut, tuk se stane zdrojem energie a vy začnete hubnout, samozřejmě pokud běh doplníte správnou výživou. Pokud budete běhat min. 4 dny v týdnu po dobu 40 minut tempem, lze očekávat váhový úbytek zhruba po jednom měsíci.

8. Dejte si pauzu, když jste nemocná. Není rozumné běhat, pokud máte zvýšenou teplotu, chřipku nebo různé bolesti v krku a dechové obtíže či berete antibiotika. V takovém případě je lepší být v klidu a nemoc vyležet.

9. Vhodně se oblékněte. Praktikujte cibulový princip  víc tenkých vrstev jedna na druhou. Čím rychleji hodláte běžet, tím méně vrstev. Že jste oblečená tak akorát, poznáte tak, že po vyjití z domu pocítíte mírný chlad, který zmizí, jak se rozběhnete.

10. Regenerujte. Běhat v přiměřeném tempu a délce můžeme prakticky denně, přesto je vhodné alespoň jeden den v týdnu běžecký trénink vynechat.

 

 

Klíčová slova:  běhánízdravíjak zhubnout
Jdi na homepage Zpět na začátek

Běhání

Jak začít Jak často Technika Jak vydržet Oblečení V zimě Do schodů Hubnutí Běh se psem

 

Vše, co potřebujete vědět, když začínáte i když se chcete zlepšit. Jak se vyvarovat nejčastějších chybjak běhat bez kondice nebo po čtyřicítce, jaký vliv má běh na zdraví nebo jestli běhat s rýmou? Jak běhat s nadváhou, jak běhat v těhotenství, jak zhubnout běháním, je lepší běh ráno, nebo večerco při běhání jíst? Co nám pomohlo překonat lenost, jaký má běh vliv na psychiku a spousta dalších užitečných rad, tipů a triků. S námi to zvládnete!

Horoskopy