Když budu běhat nalačno, rychleji zhubnu. Kvalitní boty jsou jen ty drahé. Také jste to slyšeli? A víte, že to není pravda? Které mýty týkající se běhu patří k nejčastějším a jaká je skutečnost?
1: Čím víc se budu dřít, tím dřív uběhnu maraton
Běh je energeticky náročný pohyb. Většina lidí, kteří nikdy pravidelně nesportovali, na něj ze začátku prostě nemá kondici. Místo aby pár týdnů „jen“ rychle chodili a získali základní aerobní vytrvalost, rovnou běhají – obvykle příliš rychle, příliš často a příliš dlouhé trasy. Z aerobní zóny (mj. vhodné ke spalování tuků) se brzy dostanou do anaerobní (která k hubnutí vhodná není).
Jejich svaly spalují více cukru místo tuku, a tak se brzy „zakyselí“, bolí a mohou jít do křeče; srdce, cévy a plíce nestíhají. K nepříjemným pocitům se přidává nevolnost v důsledku výživových chyb z nezkušenosti. Takovou řeholi vydrží málokdo. Přitom by stačilo netlačit na pilu a uvědomit si, že pomalý běh je šetrný, více motivuje k setrvání u pohybové aktivity a z hlediska hubnutí funguje rozhodně lépe než sprint.
Zpočátku stačí běžet tempem rychlé chůze, tj. do 8 km/h. Možná vás pomalu běhat nebaví, ale jde o to vydržet první měsíc nebo dva.
Více o tom, jak začít běhat, čtěte zde:
2: Běháním nalačno rychleji a více zhubnu
Ke spalování tuků je potřeba energie z cukrů. Běhat nalačno vyhovuje zkušenějším běžcům s vytvořenými zásobami jaterního a svalového glykogenu, který je zdrojem energie. Začátečníci tyto zásoby nemají. Pokud jdou běhat nalačno, pak velmi rychle, během několika minut, spálí pohotovostní zásoby glukózy v krvi a mohou se dostat až do hypoglykemických stavů se slabostí, nevolnostmi a neschopností běžet dál. Kromě toho začátečníci postrádají již zmíněnou aerobní vytrvalost – a bez ní se tuky spalovat nedají, neboť v anaerobní zóně se vždy přednostně spalují cukry.
Jak správně jíst před během, při běhu a po tréninku, čtěte zde.
3: Když půjdu běhat dva dny za sebou, zbytek týdne nemusím
Trénovat denně nebo nerovnoměrně je špatná strategie vedoucí k přetížení a neschopnosti zlepšovat se, dokonce s tendencí ke zhoršení. Tělo mezi dvěma tréninky potřebuje regeneraci a odpočinek. Jste-li úplní začátečníci, běhejte 5 kilometrů každý druhý den, jako pokročilí zvládnete 2–3x týdně 10 km plus o víkendu 20–30 km.
Při optimálním tempu 10 km/h vám běžecký koníček z volného času „ukrojí“ 2–6 hodin týdně – podle toho, jestli „joggujete“ pro dobrý pocit a shození pár kilogramů, nebo se připravujete na maraton. Zvládnout maraton znamená systematickou roční přípravu, během níž byste měli zdolat každý týden aspoň 50–60 kilometrů, s postupným prodlužováním tras.
4: Došlapovat na patu je špatně, běhat se musí „přes špičky"
Běhat s došlapem na vnitřní hranu palce si mohou dovolit zdatní běžci s aktivním stylem běhu (dlouhé kroky, síla). Tento styl jim dovoluje zdravá, nepokleslá nožní klenba, pevné, stabilní kotníky, pružné achilovky a silné svaly, hlavně na lýtkách. Často si běh ještě „ztěžují“ obutím takzvaných minimalistických bot s tenkou podrážkou bez tlumicích prvků, která pouze chrání chodidlo a noze neposkytuje žádnou oporu.
Jak správně běhat si přečtěte zde:
5: Lidé s plochou nohou by vůbec neměli běhat
Mají-li tito lidé k běhu vysokou motivaci, jiný sport je třeba nebude bavit a přijdou o všechny benefity pravidelné pohybové aktivity (pozitivní vliv na srdce, cévy, krevní oběh, látkovou výměnu, snižování váhy, imunitu, psychiku…). Proto je lepší snažit se zlepšit biomechaniku běhu posílením nožní klenby. Toho lze docílit cvičením, vhodnou – stabilizující – obuví i speciálními ortopedickými vložkami. Poměr komplexních přínosů běhu a jeho ortopedických rizik při „ploché“ noze (a jiných nedokonalostech pohybového aparátu) je třeba posuzovat individuálně.
Více o problémech s plochými nohami čtěte ZDE.
6: Kvalitní bota nemusí stát hodně peněz
Čím více ochranných prvků k zajištění stability, odpružení a tlumení nárazů bota má, tím je kvalitnější, a proto také dražší. Ačkoli zcela neplatí, že čím dražší boty, tím lépe, přece jen je ze zdravotně preventivního hlediska vhodné investovat do nich částku vyšší než dva tisíce korun.
Jak vybrat správné boty čtěte zde:
7: Dokud boty dobře vypadají, není třeba je měnit
K odtlumení používají různí výrobci různé materiály: pěnu, gel, vzduchové bubliny, silikon, vlnovou desku. K jejich opotřebení a ztrátě funkčních vlastností obvykle dochází po 800–1000 naběhaných kilometrech, tj. u rekreačních běžců zhruba po dvou sezónách. Svršek nemusí být rozedraný, přesto vás už bota nechrání.
8: Čím větší tlumení a odpružení boty, tím lépe
Ne vždycky. Výrazné tlumení a odpružení potřebujete, pokud patříte do vyšší váhové kategorie a/nebo běháte převážně po tvrdém povrchu – asfaltu či betonu. Boty do terénu (les, tráva, polní cesta) by měly spíše stabilizovat nohu než tlumit nárazy, jejich odpružení tedy nemusí být tak výrazné. Odborná spolupráce: Mgr. Aleš Tvrzník www.casri.cz
Zajímá vás zdravý životní styl? Kupte si časopis Dieta - www.ikiosek.cz.
Zajímá vás blížící se MS v hokeji? Zde můžete sledovat hokejové zápasy on-line.
