I když máte na běh málo času, na rozcvičení nezapomínejte. Správným rozcvičením zabráníte zkracování svalů a předejdete zraněním. Jak dlouho má rozcvička trvat a jaké cviky nevynechat? A říká vám něco dynamický strečink?
Při každém tréninku je potřeba tělo připravit na pohyb a rozproudit krev, aby se soustředila do svalů. Správné rozehřátí nastartuje proudění mastných kyselin coby paliva do svalů a zároveň sníží závislost organismu na omezených zásobách glykogenu.
„Cílem rozcvičky je připravit tělo na nadcházející zátěž, pořádně zahřát, aby nedošlo ke zranění nebo natažení svalů. Běžecká abeceda je důležitá pro lepší koordinaci, naučí nás správnou techniku a je dobré zařadit ji alespoň jedou týdně do svých tréninků,“ vysvětluje nutnost rozcvičení běžecká trenérka Martina Němcová z Mattoni Freerun a dále doporučuje: „Prvních 10–15 minut zvolit pomalý zahřívací běh, potom běžecká abeceda a podle plánu tréninku zařadit dynamický strečink – skákací panák, lyžař, dřepy s výskokem, poloviční angličák a podobně.“
Jak dlouho se zahřívat?
Vše závisí na tom, jaký běžíte trénink. Chystáte-li se na volný běh v nízké tepové frekvenci, postačí krátký zahřívací klus a lehké protažení. Rozklusejte se například v parku či lese, pak se v klidu protáhněte a následně pokračujte svůj obvyklý trénink. Máte-li před sebou složitý terén, kopce nebo intervalový běh, rozklusávejte se až 15 minut a lehce se zapoťte, následnému protažení svalů pak věnujte zvýšenou pozornost. Pokud poběžíte ráno, začněte dvěma minutami chůze. Pak uvolněte své svaly 5–10 minutami dynamického strečinku a zakončete základními cviky z atletické abecedy.
Když běháte odpoledne, kdy už je tělo rozhýbané, po pěti až deseti minutách pomalého běhu přejděte na dynamický strečink, který protáhne svaly. Po zahřátí se zastavte a rozcvičte se na místě. Nezapomínejte na svaly celého těla.
Začněte krouživými pohyby hlavy, krku, ramen, trupu až ke kotníkům. Dále můžete zařadit výpady dopředu a stranou, dřepy či zakopávání. Při strečinku využívejte i dostupného přírodního nářadí, jako je strom, lavička nebo pařez. Každý cvik opakujete nejméně třikrát na každou stranu nebo končetinu. Pak se vrhněte na stupňované běhy (rovinky), v jejichž závěru byste se měli dostávat na tempo, v němž chcete běžet či se chystáte absolvovat závod.
Jak vypadá správné protažení a dynamický strečink, můžete vidět v následujícím videu:
